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  • 02
  • Oct
  • 2018

別只想當猛男 肌肉的品質也很重要!

作者 那個奧客

2018/10/02 19:39
▲示意圖,非當事畫面/ShutterStock/版權所有,嚴禁轉載

 

很多人之所以上健身房,常常是受到身邊猛男朋友的激勵,又或者把妹被拒,希望進一步提升自己的個人魅力,上健身房的目標,大多是希望自己變成另一個猛男,讓所有人看了羨慕──就像自己當初看到猛男明星的心情一樣。

 

 

然而,上健身房練重訓不是只為了讓肌肉變大而已,

 

 

要知道,對特別講求輕快敏捷的專項運動而言,肌肉太大反而是種負擔,雖然「肌肥大」的確是個參考指標,但真要細分,其實肌肉品質還可以再加上「肌力」、「肌耐力」、「爆發力」這幾項,能搞懂這些,你才能進一步評估自己的訓練計畫,根據自身狀況來調整菜單,才能在提升肌肉品質的同時獲得最大效益。

 

 

一、最大肌力

 

顧名思義,就是肌肉力量的最大值,你能扛多重的槓鈴,瞄一眼就知道了,重量不像測速器有快樂表這種東西,通常會用「能舉1下的最大重量」(俗稱1RM)當作指標,也就是用盡洪荒之力的「一下」,誰也無法造假。

 

 

之所以把它擺第一個,是因為目前的訓練主流把提升最大肌力視為首要目標,不僅健力運動要練,現在不少專項運動(比如拳擊、籃球)也會要求運動員訓練最大肌力,等一下講到另外兩項時你就知道為什麼,現在你先知道「最大肌力」超級重要就對了。

 

 

二、肌耐力

 

如果說最大肌力是用盡吃奶力氣的一擊,那肌耐力就是在沒那麼累的情況下,肌肉能撐多久的指標,像跑步、自行車、游泳,這類需要長時間的運動都需要肌耐力當作底子。

 

 

為什麼前面說最大肌力很重要,因為當你的最大肌力提升,原本練起來吃力的重量也會變得更加輕鬆,比如說原先你的最大肌力是60公斤,用20公斤的重量在練時,只能撐個2分鐘,但現在最大肌力提升到100公斤,原先的20公斤對你來說就變成小兒科了,根本是想練多久就能練多久,提升最大肌力的好處就在這。

 

 

三、爆發力

 

爆發力絕對是多數專項運動必須具備的指標,指的是肌肉快速收縮的能力,對於需要瞬間加速、急停、跳躍的運動會更加重要,幾乎每個運動都會用到這三種運動模式,所以爆發力絕對要練。

 

 

但爆發力牽扯到兩樣東西,一個是前面講的最大肌力,你的肌肉總得先有力,才能跑能跳能煞車吧?沒有力量什麼都不用說,最大肌力一定要練。

 

 

但光有最大肌力還不夠,你還得練習讓肌肉快速收縮,這就要扯到肌肉力量的使用效率,包括動作的熟練、使用力量的技巧,透過練習,讓「肌肉力量→速度」的效率變高,沒有這項練習,力量再大,速度還是很慢,如果是在拳擊場上,將會是個攻擊力超強,但卻因為速度太慢而打不到人的拳擊手……

 

 

最後要跟大家說一個觀念,只要有上健身房,拿起槓鈴認真練重訓,都可以一併提升上面三種能力,只是不同的訓練方法,增加的比重就不一樣。

 

 

像只練1下,拼命加重,那就是標準的最大肌力練法;而低重量高次數(15~20下)就是典型的肌耐力練法;至於爆發力,則是以低重量為主,至於次數多寡眾說紛紜,但爆發力的訓練重點在於速度,會要求用高速進行,速度越快越好,大家不妨按照自己的需求,選擇適合的訓練方式囉。

 

 

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本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
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作者

那個奧客

  • 精神分裂到以為自己是哲學家,喜歡東方哲學、西方心理學,是個對任何知識學派都毫無節操的傢伙,喜歡把哲學套用在兩性關係裡,偶爾嘴一下教育,鞭一下無腦父母。

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