女人最怕老化，出現皮膚粗糙、掉頭髮，指甲易脆裂；甚至免疫力變差，經常容易感冒、貧血。其實，這一些症狀都與「鋅」情好不好、夠不夠，脫離不了關係。

以往傳統觀念，都以為補鋅是男人專利，能讓男人變勇猛，而女人則是要多補鐵，才會皮膚氣色好，而有「男人補鋅，女人補鐵」的說法。營養師則表示，事實上，女人也缺「鋅」不可！

●補鋅不是男人專利　女人也要好「鋅」情

不僅男人要補鋅，女人也不可忽略好「鋅」情，鋅是人體含量僅次於鐵的微量礦物質，存在於每一個人體細胞中，除了可以維持人體正常生長，參與細胞內不同的功能。

鋅也可以活化蛋白質合成時所必須的酵素，使蛋白質可以更流暢地傳輸到身體的各個器官、肌肉及毛髮中。

梁家瑋營養師表示，鋅也是人體內酵素的重要成分之一，參與人體300種化學反應的催化劑，促進生長發育，同時可增進、改善免疫功能，因此在抗發炎、促進黏膜生成都有明顯的助益。

若體內缺乏鋅，就會影響蛋白質無法發揮正常功能，導致免疫功能變差、常感冒、指甲易脆裂、口腔潰瘍、掉髮、貧血、牙齒缺乏光澤及皮膚粗糙容易長痘痘等症狀。因此，女性缺鋅，更容易陷入美麗危機。

●不同族群鋅攝取量大不同　最高不宜超過35毫克

根據「國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版」的建議，成年女性平均1天至少應攝取12毫克鋅，最高不宜超過35毫克。

但如果平日含鋅食物攝取太少，或是遇到懷孕、哺乳或傷口要癒合等鋅需求量增加，又未能及時補充的話，就容易出現鋅濃度太低的問題。

至於，該如何補鋅呢？

梁家瑋營養師表示，富含鋅的食物包括：海鮮(生蠔)、牛肉、羊肉；如果是素食者，則可挑選如黃豆製品類、全榖根莖類（小麥胚芽）、蔬菜類（菠菜）、南瓜子、堅果等食物，但是，要注意勿過度攝取，避免熱量過高，反而造成身體負擔。

以生蠔為例，每一百公克的生蠔可提供78-80毫克的鋅，屬於豐富鋅來源的食物，一份蚵仔煎含10-12顆去殼小牡蠣，即可補充每日女性所需的鋅。牛肉與羊肉每一百公克則也能提供12-13毫克的鋅。

內臟類如豬肝，一碗豬肝粥（約含60g豬肝）也可補充女性每日所需鋅含量的1/5。

另外，茹素者的設鋅技巧，如下：

1.黃豆製品類：

建議攝取包括：豆干、干絲、豆腐皮等。一餐只要吃2~3片豆腐皮，則可以補充到每日女性所需1／6量的鋅。

2.全榖根莖類：紅豆

這裡建議吃紅豆，並非指喝甜膩又高熱量的紅豆湯，而是建議在一餐中吃紅豆糙米飯當主食，能補充到女性每日所需1/4量的鋅。

3.蔬菜類：茼蒿

約攝取一碗燙茼蒿菜，可以充到每日女性所需1/6量的鋅。

●補鋅啦啦隊助一臂之力

缺鋅要補鋅，還可以透過啦啦隊助一臂之力！梁家瑋營養師表示，B群就像是人體能量的鑰匙一樣，能夠強化細胞能量轉換，開啟沉睡在體內的能量。

加上鋅可活化蛋白質合成，使用蛋白質順利傳輸到人體的各個器官、肌膚與毛髮。因此，女性若適量攝取B群加鋅，可以發揮潛在2大美顏能量：

1.美肌、減少青春痘：

由於B群與鋅皆是與人體的代謝循環相關的營養素，因此在代謝皮膚老廢角質汰換與減輕毛囊皮脂腺導管口的角化，有利於皮脂腺分泌物排出，若是已生成的痘痘，也可能減緩痤瘡桿菌的感染與發炎反應，同時有助於傷口的癒合。

2.養護秀髮：

B群中的B7生物素與鋅同樣都參與了讓蛋白質順利送至髮根的過程，補足毛髮所需的角蛋白，讓秀髮保持光澤，同時可能能減少落髮情形。

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