pm2.5_icon
PM2.5值 6低
06/17
星期一
26°
35°
06/18
星期二
26°
35°
06/19
星期三
27°
33°
06/20
星期四
26°
33°
06/21
星期五
27°
33°
06/22
星期六
26°
33°
天氣悶熱 山區需留意陣雨
>
下載TVBS APP

隨時掌握完整的時事新聞!

下載
  • 09
  • Feb
  • 2018

室內腳踏車怎麼踩?兩招有效燃脂報你知

作者 iFit 愛瘦身

2018/02/09 09:00
圖片來源/iFit愛瘦身

「小編小編,我買了室內腳踏車,但要怎麼騎運動效果比較好呢?」

 

來來來~不想讓腳踏車變成裝飾品或曬衣架,就要把這些變化式學起來,讓你在家訓練不會像無頭蒼蠅,也能幫居家運動多些變化喔!

 

招式一、同速度騎乘:有氧燃脂

 

一般人在家騎腳踏車都是「同一速度」一直騎,這樣的騎法並沒有錯,只要讓心率達到水準以上,並維持一段時間,就能有不錯的燃脂效果。

 

這樣的騎法,能增加肌肉的耐力基礎、刺激粒線體的增加,而粒線體是身體的能量工廠,脂肪就是送進這裡燃燒,所以這種訓練能讓身體漸漸變成易燃體質呢!

 

只不過...要怎樣才能確保運動強度足夠呢?透過下列兩種方式檢視,只要符合其中一個標準,就表示達到鍛鍊效果了。

 

1. 談話法:維持稍喘,但仍可交談。

 

2. 心跳率法則:把心跳率維持在最大心跳率的60~70% ,最大心跳率可以用「220減年齡」計算,例如30歲,預估最大心跳率便是每分鐘190下,有氧心率範圍就在114~133下這個範圍。

 

運動時間:記得要維持30分鐘以上,燃脂效果才好喔!

 

招式二、間歇快慢快:大量消耗熱量

 

今天的重頭戲「間歇訓練」,一般人在騎乘室內腳踏車時比較少嘗試,但卻非常有效。

 

它與一般騎法最大的不同,是在騎乘過程會不斷變化速度,除了能夠更有效地增進心肺能力,研究也發現它對心血管疾病因子的改善是一般有氧訓練的2倍。如果遇上減肥停滯期,還能幫助你突破關卡唷!

 

在相同的運動時間裡,間歇式騎法的耗能速度是一般有氧運動的2~3倍,可以大量消耗熱量,不讓脂肪囤積。而且它可以增加運動後的代謝量,產生所謂的「後燃作用」,讓你在運動後持續燃脂,整個是半買半相送、不練可惜呀!

 

腳踏車的機身多半都有轉鈕可以調整「踏板阻力」,以Fitty Bike為例,1代表了最輕、8代表最重。你可以這樣訓練:

 

先:阻力3(輕鬆踩1分鐘) 後:阻力8(用力衝刺1分鐘) 重覆8~10個循環。

 

間歇運動可以用運動時間:休息時間=1:1的比例去安排。所以阻力8時全力衝刺,阻力3時就可以慢慢騎當作休息。

 

像衝刺1分鐘、休息1分鐘這麼短的時間,就可以安排8~10個循環;如果衝刺4分鐘、休息4分鐘,回合數就可以降到4~6個循環。

 

這兩種訓練方式各有各的好處,透過有氧與間歇穿插訓練,不但運動時更有趣,訓練效果也更全面唷!

 

激烈騎乘後,記得充分伸展

 

許多人在家運動都會忽略事後伸展,其實善用腳踏車來輔助,就能順便伸展和舒緩肌肉囉!

 

大腿前側

 

一手扶住腳踏車、一手抓同側腳背往後微拉,上半身與站立腳維持正直,就能拉到大腿前側。

 

圖片來源/iFit愛瘦身

 

大腿後側

 

單腳腳跟抬放到坐墊上,上半身向前傾(腳打直避免膝蓋彎曲)、雙手往腳尖延伸,站立腳站直,伸展大腿後側。​

 

圖片來源/iFit愛瘦身

 

臀部

 

單腳小腿外側橫放於坐墊上,上半身打直、站立腳需站直並稍微前傾。身體慢慢前傾,感覺拉到屁股的肌肉。(這個動作需注意腳踏車是否穩固、不會滑動唷!)

 

圖片來源/iFit愛瘦身

 

小腿

 

單腳腳掌沿著腳踏車底部踩,膝蓋保持伸直,另一腳腳尖微微墊起,讓身體重心往前,伸展小腿後側,上半身保持正直。

雨天不能出門運動、或是在家追劇時,利用這幾招單車變化式,努力運動燃脂,也要記得運動完後要拉筋舒緩肌肉唷!

 

圖片來源/iFit愛瘦身

本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
dfp_lib->show_da("v4_news_desktop_ttalk_read_970x90_2"); */?>

作者

iFit 愛瘦身

  • 台灣最大的減肥瘦身社群,目前擁有超過 70 萬團員,在瘦身之路上互相激勵打氣。 我們立志用豐富、實用、易讀的圖文和影音內容,傳遞「健康瘦身」的正確觀念,嚴選相關優質商品和服務,以期幫助更多人打造自信窈窕的新生活。

  • 你可能會喜歡

    notification icon
    感謝您訂閱TVBS,跟上最HOT話題,掌握新聞脈動!