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  • 06
  • Feb
  • 2018

夏日翹臀有望了!CP值最高臀肌運動還不做?

作者 iFit 愛瘦身

2018/02/06 14:53
圖片來源/iFit愛瘦身

擁有翹臀是每個女人的夢想,然而深蹲、抬臀都做了,屁股怎麼還是垂垂的?其實運動也有效率之分,小編這就雙手奉上「 CP值最高、最有效果」的臀肌運動。

 

CP值高低?科學研究說了算!

 

根據研究顯示,要增強肌力時,運動強度要夠大,至少需達到肌肉最大收縮(MVIC)的40~60%,才有訓練效果,翻成白話文:一塊肌肉百分之百出力是最完美的,訓練肌力時,至少需要四成到六成的肌纖維同時出力,才會有效果。

 

屁股感覺超多肌肉的啊!單一運動是不是無法練到所有肌肉?沒錯!掌握臀部「兩大肌肉」臀大肌、臀中肌,兩者都練效果才好!

 

臀大肌的「冠軍」運動

 

圖片來源/iFit愛瘦身

 

動作:在標準棒式下單腳抬臀,膝蓋彎90度,腳跟往天花板延伸。

 

注意:當身體無法維持在標準棒式時,則需停止。此運動強度極高,容易做錯受傷,建議初學者做下方夾臀運動。

 

圖片來源/iFit愛瘦身

 

動作:雙手摸屁股,想像兩塊屁股往中央夾,像縮肛的動作。

 

注意:動作時屁股會整個變硬、出力,如果出現駝背、彎腰的姿勢就做錯囉!

 

肌力訓練參考劑量:每組運動做8~12下,休息30秒,做2~3個循環,可依個人需求改變劑量唷!

 

臀中肌的「冠軍」運動

 

圖片來源/iFit愛瘦身

 

動作:側棒式抬腳,身體和腳都要在同個平面上,身體呈現一直線。

 

注意:當身體歪斜時,則需停止。此運動強度極高,建議初學者做下方進階蚌殼式運動。

 

圖片來源/iFit愛瘦身

 

​動作:側躺,上腳往後上方抬起,腳踝往天花板延伸。

 

注意:當腰痠或大腿外側痠時,就是做錯了唷!

 

肌力訓練參考劑量:每組運動做8~12下,休息30秒,做2~3個循環,可依個人需求改變劑量唷!

 

我適合哪種運動?

 

For專業運動員:適合居家訓練兩個冠軍運動,或是增加槓鈴與重量。

 

For超沒時間的業餘運動員:可居家訓練側棒式抬腳,同時訓練臀大、臀中肌。

 

For剛開始運動的人、肌力較弱的人:用夾臀運動練臀大肌,利用蚌殼式練臀中肌,做最簡單、局部的動作加強肌力,不合併核心動作。

 

別再抱怨沒有翹臀了!你有試過這兩個CP值最高的臀肌運動嗎?

更新時間:2018/02/06 14:53
本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
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作者

iFit 愛瘦身

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