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  • 12
  • Oct
  • 2018

睡八小時就是睡好?有效睡眠逆轉腦當機!

作者 愛在三采

2018/10/12 15:54
▲示意圖,非當事畫面/ShutterStock/版權所有,嚴禁轉載

 

 

怎樣才算睡得好、睡得飽?「有效睡眠」這樣檢測!

 

 我們最大的迷思,就是認為自己只要睡足八個小時,好像就是睡好了。但其實真正能消除腦霧的睡眠,是更注重「品質」,而不只是「量」

 

我們要能夠透過睡一場好覺消除腦霧、提升腦力,睡眠的品質必須要好,而不只是時間夠。要怎麼分析自己的睡眠品質好不好呢?到底應該要怎麼樣自我檢測?

 

 

1.入睡的掙扎

 

會不會時常這樣?明明已經覺得身體非常疲累,但是一躺到床上,突然靈光乍現,腦子就開始動個不停,白天所有的事情跟對話在腦中盤旋來去,想到今天有哪件事沒做好?明天要準備的重要文件?連好久以前的舊賬,都拿出來翻了又翻,想想那個人還真是討厭!

   

明明都累了,但一躺到床上,腦子就是轉不停,越轉越清醒。

 

如果我們躺在床上的時候,突然靈感湧現,怎麼樣都睡不著,這就代表當我們躺上床時,大腦是無法放鬆的。一般來說,如果我們躺到床上超過三十分鐘,都還沒有辦法順利入睡,這就代表我們的入睡狀況不穩定

 

如果入睡困難變得頻繁,有可能會壓縮我們整體睡眠的時間,更有可能讓我們開始害怕「上床睡覺」這件事!惡性循環之下,「睡覺」反而變成一件令人緊繃的事了。

 

 

2.入睡後,我們真的深眠了嗎?

 

我們可以觀察自己在睡眠當中是不是特別容易醒過來?譬如一有風吹草動,外面的貓叫狗叫聲,或是隔壁鄰居關門關窗的聲音,都會讓你特別容易覺醒?或者是十分短眠且總是早醒?有的時候天一亮明明身體還疲倦,可是就無法再睡了?這樣可想而知,總體睡眠的時間一直被中斷而且特別地短,你的深眠也就會特別稀少。

 

如果我們整個晚上,睡眠的過程,會醒來三次以上,身旁的床伴翻個身,樓下的小貓喵喵叫了幾聲,我們就會不甘寂寞地醒了,這就代表我們很有可能其實是淺眠的。儘管,睡眠的時間看似夠了,但其實因為整個晚上大多淺眠,而沒有透過深眠獲得適當的休息,這樣的睡眠也不算是真的有效率

 

 

3.夜間多夢、頻尿嗎?

 

我們一定要觀察自己的身體,是不是有真正進入深眠?還是一直停留在淺眠,因為一直在淺眠狀態,我們的疼痛、平衡,包括腦力的鞏固跟修復,都會無法順利進行。

 

除了易醒和早醒外,淺眠還會有什麼狀況呢?最常見的就是做惡夢跟頻尿。

 

你會很容易記得你的夢嗎?夢有的時候,不但歷歷在目,可能醒過來上了廁所之後,又像連續劇般地繼續夢下去,每天的劇情還會時不時地連載,因此常常不是睡了一整夜,而是狂夢了一整夜!像被追殺或是掉下懸崖的夢,這種夢特別鮮明可怕,即便醒來之後都還記得很清楚,而且感覺全身疲累。

 

又或者,有些人會疑惑,睡前已經注意,並沒有攝取過多水分,怎麼還是這麼頻尿,是不是自己的膀胱出了什麼問題,才會導致睡眠中斷?

 

其實有的時候正好相反正是當我們無法進入深眠,我們的「抗利尿系統」(Antidiuretic system)沒有好好發揮作用,又或者因為「睡眠呼吸中止症」(Obstructive sleep apnea),睡眠一直被打斷,我們才會很容易感覺到自己的脹尿,其實這都是我們在睡眠時,還是遲遲無法真正放鬆的結果。

 

一般來說一個晚上起床解尿,平均二至三次以上,那就代表我們有夜間頻尿問題,比較難獲得深眠所帶來的修復跟放鬆

 

 

4.你真的好睡嗎?多久沒有享受睡醒的小清新?

 

大家還是不知道如何評斷自己睡得好不好嗎?

 

如果自己的身邊沒有床伴,通常不知道自己是不是深眠,這個時候其實有一個很簡單的方式:我們可以好好地檢視自己,在每天睡醒之後,是否有全身獲得充分休息,那種清新有活力的感覺;還是睡醒之後,反而感到全身腰痠背痛,甚至頭暈頭脹。請好好體察自己早上起床後的身體反應,我們就可以更加瞭解,自己平時是否真的獲得良好的睡眠。

 

起床的清新感,是最重要的睡眠總體指標:就是當你起床時,能感覺到身體是真正獲得休息的,大腦有一種很舒服而且清新的感覺,覺得自己睡了一場好覺。

 

 

 

失眠多夢睡不著?2要2不要,教你睡個好覺!

 

 

 

 

(作者/鄭淳予:腦科學博士暨腦神經科臨床醫師,主治專長的項目:頭痛/ 疼痛、暈眩、失眠、記憶力退化、失智症、腦中風、頸肩腰背痠痛、神經痛、憂鬱/ 焦慮、手足麻木無力、巴金森氏症。)

 

>>【三采文化】授權轉載 原文出處《健忘失神腦當機,你腦霧了嗎:腦科醫師教你33個關鍵自救,提升專注、記憶、思考三大腦原力,大腦重置、預防失智》一書

 

 

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更新時間:2018/10/12 19:12
本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
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作者

愛在三采

思考不同的角度;接納改變的氣度;涵蘊文化的深度;創造流行的彩度 。 我們不曾懷疑,一本書的力量,可以改變全世界。 出版的路不會有侷限或終點,未來,我們希望能與更多的作者、創作者合作,激盪更多出版的可能,創造更美好的閱讀感悟。

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