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  • 10
  • Oct
  • 2018

怎麼躺都不對?圖解教你一夜好眠的睡眠姿勢擺位

作者 愛在三采

2018/10/10 15:00
▲示意圖,非當事畫面/ShutterStock/版權所有,嚴禁轉載

 

 

相信很多人都有這種感覺,明明已經夠累了,好不容易上床可以睡一覺,可是一躺上床之後就發現,天啊,怎麼好像脖子也不對,腰也不對,腳也不對,然後一直翻來翻去,想要找到一個好的入眠姿勢,反而更焦慮地睡不好。

 

 

睡覺姿勢的擺放調整真的很重要,所以這裡我想要分享一些安穩入眠的姿勢擺位,怎麼樣可以在睡覺的時候,調整到一個很棒的姿勢,讓你能夠徹底放鬆地睡一場好覺。

 

 

枕頭到底要多高多低?

 

 

討論枕頭高低前,先說第一步,我們躺枕頭時, 最容易犯的地雷錯誤:就是讓脖子懸空!

 

 

大家可以參照圖1,如果以平躺姿勢來說,我們頭部躺在枕頭上,千萬不要讓脖子懸空,重點是:頸部也一定要被枕頭支撐到,因為枕頭主要的效用,是要達到同時良好支撐我們的頭部及頸部。所以,我們的身體盡量不要躺得太下面,枕頭只有頂到頭的上半部時,因為頸子懸空,反而造成肩頸無法放鬆,這樣睡下來,會十分容易造成肩頸的痠痛。

 

 

枕頭放的位置都調整適宜,讓頭跟頸部都有良好支撐後,再來就是利用下巴的角度,去衡量枕頭的「高度」是不是適當

 

 

當我們躺在枕頭上的時候,頭部已經往後面掉,往後仰了,然後下巴朝天,這個就代表你的枕頭過低,請看第圖2-1。然後再觀察一下圖2-2,下巴是不是已經太靠近你的胸口,整個頭部都過於前傾,太靠近身體,下巴幾乎要頂到胸前,就代表枕頭過高。

 

 

所以當枕頭的高度適當,如圖2-3的樣子,下巴跟頭部的角度就很適中,這個時候的肩頸是最放鬆的。

 

 

 

肩頸腰背或腿部痠脹怎麼辦?四個枕頭徹底放鬆

 

 

當我們把頭部跟頸部,位置和高度調整好了之後,有一些人還是會覺得,平躺時,頸肩或上背痠痛,這個時候,可以利用兩個枕頭(1和2),像圖3這樣的交疊擺放,讓兩個枕頭形成一個能夠支撐頭頸、肩部、上背部的完整包覆體,這樣能夠有效地釋放上半身的壓力,消除肩頸的緊繃。在選擇這兩個枕頭的時候,要盡量挑選比較扁平的枕體,太蓬厚的枕體會把上半身撐得過高,那就不適宜了。

 

 

有一些腰部肌肉太緊繃的人,可能會在平躺的時候,覺得腰部懸空,沒有一個支撐,所以越躺腰越痠,這時候,我們可以拿第三個枕頭(3),像圖4這樣,在平躺的狀態下,放在大腿跟膝蓋窩的下方,作下半身的支撐,讓我們的膝蓋跟臀部,有微彎放鬆的狀態,藉由膝蓋微彎,髖關節微彎,這樣可以使得我們的腰椎,更能放鬆平貼於床面。

 

 

第四個枕頭要怎麼用呢?當然就是拿來挽救我們痠痛腫脹的雙腿!

 

 

很多人上班需要長時間站立,或是一直走來走去,所以每次躺在床上,都會覺得腳很痠很脹,這個時候,就可以將第四個枕頭(4),墊放在膝蓋後面到小腿下的空間,就像圖4這樣,讓整個下肢高度,能稍高於心臟,然後藉此增加下肢的循環,讓多餘的水分往心臟方向回流,就可以消除雙腿腫脹痠痛的現象

 

 

加強版的墊法:可以將兩個枕頭完全交疊置放,增加枕體支撐的高度,像圖5這樣,小腿放鬆和循環促進的效果,會更好,可以視自己的需要,或是感覺舒服的程度,選擇使用加強版的枕頭置放法!

 

 

側躺的睡姿擺位!放鬆肩腰及雙腿的枕頭固定法

 

 

側躺部分,像圖6這樣,第一個是頭頸部的枕頭擺放(1),也是注意枕頭位置和高度,讓頭頸同時被良好支撐。

 

 

第二個枕頭(2),可以選面積大一些的,將它夾在雙側大腿到膝蓋中間,下方的腳,可以稍微往身體後方擺放,將上方的腳,稍微向前傾並適度彎曲,讓整個膝蓋和髖部,能很好地被撐起而放鬆。

 

 

第三個枕頭(3),可以選擇小、薄一些,斜墊在靠床那邊的腰下方,因為側躺時,這側腰部通常會懸空沒有支撐,容易造成腰痠背痛。

 

 

第四個枕頭(4),可以墊在上方那隻手的腋窩下面,環抱在胸前,這個枕頭的用處,是可以支撐上方手的肩部和手臂,避免側躺時的肩部僵硬疼痛。

 

 

 

特別感謝:本章節由「神經很有事」團隊,物理治療師——謝劭玟老師,共同指導審定完成。

 

 

(作者/鄭淳予:腦科學博士暨腦神經科臨床醫師,主治專長的項目:頭痛/ 疼痛、暈眩、失眠、記憶力退化、失智症、腦中風、頸肩腰背痠痛、神經痛、憂鬱/ 焦慮、手足麻木無力、巴金森氏症。)

 

>>【三采文化】授權轉載 原文出處《健忘失神腦當機,你腦霧了嗎:腦科醫師教你33個關鍵自救,提升專注、記憶、思考三大腦原力,大腦重置、預防失智》一書

 

 

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本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
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作者

愛在三采

思考不同的角度;接納改變的氣度;涵蘊文化的深度;創造流行的彩度 。 我們不曾懷疑,一本書的力量,可以改變全世界。 出版的路不會有侷限或終點,未來,我們希望能與更多的作者、創作者合作,激盪更多出版的可能,創造更美好的閱讀感悟。

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