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  • 29
  • Jul
  • 2018

上大夜班的人 怎麼睡才不累?把握這時間效果好

作者 華人健康網

2018/07/29 14:20
▲示意圖,非當事畫面/ShutterStock/版權所有,嚴禁轉載

 

白天的睡意令人困擾,深夜的睡意也同樣是某些人的煩惱。由於現代社會系統的高度發展,許多人都必須在夜間工作。除此之外,為了工作或各種事情而必須熬夜的人也越來越多,夜間停擺便會造成困擾的行業多不勝數。

 

對這些人而言,最困擾的問題就是深夜的睡意。如果重要工作正如火如荼展開時,睡意突然來襲,便常會發生意外,或是造成無可彌補的錯誤。

 

而且,因為褪黑激素的作用,強大的睡意通常會出現在凌晨兩點到四點,侵襲我們的身體,偏偏這段時間又是體溫最低的時候,所以我們完全無法阻擋這股強大、濃烈的睡意。

 

不過,人體除了有到了夜晚就想睡和體溫下降就想睡這兩個循環外,還有一個疲勞倦怠就想睡的循環。所以,如果不能用褪黑激素和體溫控制睡意的話,不妨就利用疲勞倦怠就想睡的循環,巧妙控制深夜的睡意。

 

我們清醒的活動期間,經常會用到腦力,所以就會堆積疲勞物質。

 

當這些疲勞物質堆積到某一程度時,就會啟動倦怠就想睡的機制,讓人想睡覺。所以要值夜班或熬夜的當天,如果能夠事前先睡個午覺,消除疲勞物質,就可以將夜間的睡意壓制到最低。

 

也就是說,值大夜班或必須熬夜時,白天睡兩個小時午覺,深夜值勤時,再利用休息時間小睡15分鐘,便可以將睡意和疲勞抑制到最低。

 

我們的身體無法建立不睡的機制,但是卻可以利用午覺,緩和夜間的睡眠慾望。建議必須值夜班時,就先睡個午覺,消除大腦在上午時段所堆積的疲勞。

 

如果要睡午覺的話,最好選擇下午兩點到四點的時段,因為這個時段正好是每隔12小時,就會出現一次的睡意報到時間,所以在這段時間睡一下,應該很容易就可以睡著,好好的讓自己睡兩個鐘頭。

 

另外,在深夜值勤時,還可以利用休息時間再小睡15分鐘,最好是在睡意最強的凌晨兩點到四點之間。只睡15分鐘的原因,我在前文中已做說明,就是要在進入熟睡前醒來,才能有助消除大腦疲勞,並再次提起精神,將睡意降到最低。

 

如果是因為輪班而必須值夜班的人,我建議班表最好是連續幾天都是同一時段,休假後再換另一種時段的班表。

 

假如在星期一早班、星期二中班、星期三晚班、星期四休息,這樣的工作輪班方式,等於每天都在有時差的狀態中工作,將會造成身體極大的負擔。

 

但如果是星期一至星期五早班,星期六、日休息;下星期一至星期五中班,星期六、日休息之後;再連續上五個大夜班︙︙一個月相同的上班天數,帶給身體的疲勞程度卻只有一半。

 

所以,必須輪班工作時,多考量一下班表的排班方式,就可以減輕身體的負擔。

 

近年來,為了不讓在消防局、警察局、醫院等地方工作的服務人員疲於奔命,也為了不讓核子發電廠的工作人員負荷過重,我常協助這些單位排班表。

 

我希望大家都能夠運用這種知識,讓自己盡可能在不造成身體負擔,並在愉快的狀態下勝任工作。

 

>>本文出自大是文化《修復身體的黃金7小時》一書

 

 

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本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
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作者

華人健康網

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