●〈開始做便當之前〉美味又省時秘訣大公開！

便當，是我們為家人準備的健康補給站。花點心思選擇當季食材，透過擺盤、色彩和調味搭配，讓少油、少鹽且無過度調味妝點的菜餚，在開盒的瞬間，即讓吃便當的人食指大動，胃口大開，大大提升了食物的營養吸收率。

因為有盛裝容器、用餐時間和加熱方式等種種限制，所以極光依據5年來做便當的經驗值，歸納整理出「448」秘訣，來幫助大家提升效率，只要謹記這4個均衡、4個避免與8個省時，就能持續不中斷，用便當堅守我們對家人的愛與守護。

祝！快樂帶便當。

●4個均衡

1). 營養均衡

A. 1道以蛋白質為主的主菜+2至3道配菜

B. 蛋白質與蔬菜的份量比例約為1：3~4。

2). 色彩均衡

A. 綠黃紅為基本配色，盡量達到5色以上的呈現

B. 主要以香料或副菜表現色彩

C. 配合中醫的五行五色

3). 調味均衡

A. 新鮮即美味，展現食材的原味，不過度調味。

B. 以鹹甜為主，酸辣為輔

C. 食材與調味料間的協同產生的旨味Umami

D. 最後再加一道自製甜食或果乾，讓心與口都大滿足。

4). 口感均衡

A. 軟硬適中的食材。

B. 食材有軟有脆，求口感豐富。

●4個避免

1). 口味重的辛香料

A. 避免過多的大蒜等會殘留難聞口氣的辛香料。

2). 骨和刺

A. 去骨去刺，以保安全及便利食用。

B. 為方便食用，食材最好切成一口大小。

3). 油

A. 少油。

B. 避免動物性油脂。

4). 水

A. 菜餚須瀝乾水份

B. 務必等菜餚和飯涼了，再蓋蓋子，以免熱度讓食物的水氣在便當盒蒸散。

C. 醬料類(咖哩醬)另盒裝盛。

●8個省時

1). 前晚的計畫性準備

A. 通常在前一天的晚餐後，我會將第二天的便當食材集中置放在一個托盤中，一起冷藏。

B. 食材擺放在一方托盤中，很像作畫時的調色盤，同時決定了配色。

C. 將食材處理成半成品，可節省第二天的調理時間。比如說，我會將肉捲中的蔬菜先清燙個30秒到1分鐘，才不會蔬菜還夾生，但肉片已乾柴無味。

2). 常備菜 V.S. 變化延伸

A. 準備可冷藏或冷凍的常備菜，還可變化出多樣菜色。

B. 有些常備菜，放置一段時間，更加美味。

C. 如金平牛蒡是一道非常實用的常備菜，可單吃，可做成肉捲金平牛蒡，可煎成日式蛋捲。

D. 味噌肉醬：和青蔬一起拌炒、煮豆腐、做成飯糰、當拌飯香。

3). 冷凍食材

A. 飯、五穀雜糧和乾豆類，一次煮一鍋，按份量，用保鮮膜一份一分包起，置冷凍庫，使用前一晚移至冷藏庫退冰。目前孩子的標準飯量大約是120克，大家可以斟酌加減量。

B. 主菜採買後，先行分裝醃漬入味，存放冷凍庫，欲使用時，前一晚置冷藏室解凍即可。

4). Leftover大變身

A. 吃剩的肉，魚可以去骨，切剝成片狀鋪在飯上，或加入其他食材捏製飯糰。

B. 炸雞或排骨，可加入多彩蔬果燴製成糖醋、橙汁或柚子胡椒風味。

5). 救命仙「蛋」

A. 最新的醫學研究，蛋已被踢出了食物黑名單，每人每天可以攝取一顆蛋，蛋料理可成了主婦之友啊。孩子最愛的日式高湯蛋捲本身即簡單味美，再加入剩餘的零碎食材，可以每日一變。

B. 滷蛋、浸漬蛋、荷包蛋、炒蛋(番茄、胡蘿蔔或蝦仁)、菜脯蛋、三色蛋……，可當主菜，也可當配菜，更是少一品菜餚時的最佳救命仙「蛋」。

6). 一鍋煮料理

A. 同時在一鍋中煎主菜(牛排、魚排、豬排、雞腿和蝦)，和蔬菜(彩椒類、竹筍、筊白筍和南瓜)以及菇類。再各自調味。(一隻好的橫紋鑄鐵煎鍋，很值得投資。)

B. 同一煎鍋中加熱主菜與副菜，可用鋁箔紙隔開菜餚。

7). 炒飯或炒麵

A. 絕妙的清冰箱和快速料理。有飯、有菜、有肉、有蛋，同樣一鍋搞定。

8). 善用調理工具

A. 同時使用瓦斯爐、烤箱和電鍋，同步烹調多道菜餚，提高效率。

B. 食材經過前置處理，再用不同的方式同時加熱，尤其是烤箱和電鍋不需人看顧，還可以悠閒地吃早餐，或做其他菜餚。效率事半功倍。

●防腐食材運用

1). 鹽和糖是天然的防腐劑，稍微鹹一點或甜一點

2). 酸是天然的防腐柵欄：醋、檸檬汁和梅乾等。

3). 新鮮香草，如蔥、薑、蒜、迷迭香和鼠尾草等等。

4). 乾香料，如咖哩粉、紅椒粉、辣椒粉等。

5). 白飯加料調味，以保新鮮。

●便當教學

主菜 花椒雞腿捲

花椒和台灣常見的刺蔥（山茱萸）和日本的山椒是親戚，和柑橘類同屬芸香科植物，所以新鮮的花椒會有一種柑橘味（檸檬烯）。

建議到中藥房買新鮮的川椒，指定大紅袍，你會發現原來花椒不只麻而已，還香味豐富喔！

材料

去骨雞腿肉⋯⋯1 隻

米酒⋯⋯1大匙

花椒

鹽

作法

❶ 去骨雞腿如還留有股骨關節，請先切下來，可另做他途。

❷ 雞腿肉秤重，取雞重量百分之一的鹽。

❸ 鹽與兩大匙花椒，乾鍋小火炒香，注意花椒炒過頭有苦味，放涼備用。

❹ 在雞腿兩面上噴一些米酒，按摩一下讓酒滲透至肉裡。

❺ 將❹抹勻雞腿，置冷藏醃漬四小時以上或隔夜。

❻ 刮除花椒粒，用滷香包棉袋裝盛。

❼ 雞腿平放在工作檯上，雞皮面貼檯面，由下往上捲起，用錫箔紙或棉繩綑成圓筒。

❽ 連同香料包放入一深盤，入電鍋，外鍋加1~1.5杯水蒸煮。

❾ 待跳起後悶十分鐘，取出置涼。只切食用分量，餘置冰箱加蓋冷藏。

配菜 金平奶油味噌胡蘿蔔 

材料

胡蘿蔔⋯⋯1 條

奶油⋯⋯10克

芝麻油⋯⋯2小匙

熟白芝麻⋯⋯1大匙

調味料

醬油⋯⋯1大匙

砂糖⋯⋯1大匙

味醂⋯⋯1 大匙

酒⋯⋯1大匙

味噌⋯⋯1小匙

作法

❶ 胡蘿蔔洗淨，削皮，切成5公分長細絲。

❷ 熱鍋，加入芝麻油和奶油，炒胡蘿蔔絲。

❸ 斷生後加調味料，炒至水分收乾，熄火。

❹ 拌入炒香白芝麻粒。

配菜 薑味鹽麴芥藍野菇 

材料

芥藍菜⋯⋯1小束（小松菜、青江菜、塔科菜皆可）

鴻喜菇⋯⋯1/2包

高湯醬油⋯⋯1 大匙

薑泥⋯⋯1/4 小匙

作法

❶ 鴻喜菇或美白菇，削去根蒂，撕成一朵一朵的，下鹽水煮。

❷ 芥藍菜洗淨，莖部先下，以鹽水汆燙，待葉子變深綠，即可撈起。稍微過冷開水，擠去水分，切成適口大小。

❸ 菇和芥藍放在一料理缽中，下高湯醬油和嫩薑泥，靜置10分鐘。

❹ 食用前或裝盒前，再輕輕擠去湯汁。

主食 上海菜飯 

材料

米⋯⋯2合

金華火腿⋯⋯80 公克

或家鄉南肉

水⋯⋯2杯弱，因有菜的湯汁，水可少些

青江菜⋯⋯150公克

薑末⋯⋯1/2小匙

作法

❶ 青江菜洗淨，切細長段，葉、梗分開備用。

❷ 米洗淨，需洗到洗米水清澈為止。泡水30分鐘後，完全瀝乾。火腿切細條狀。

❸ 熱鑄鐵鍋，加油，炒香火腿和薑末，下青江菜拌炒幾下即起鍋。

❹ 米放入鍋中，轉小火翻拌幾下，讓米均勻沾附油脂。

❺ 加2杯水，開大火，放回青菜火腿，開中大火，沸騰後，轉小火，蓋蓋子燜煮10分鐘，熄火，燜10分鐘。喜鍋巴者，可以再開大火1分鐘再熄火。

❻ 掀蓋，將菜飯往上輕輕翻動，即可享用。

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