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  • 08
  • Sep
  • 2017

動手準備愛心便當,省時秘訣大公開!

作者 書是活的

2017/09/08 13:32
▲圖片來源/轉自書是活的

●〈開始做便當之前〉美味又省時秘訣大公開!

便當,是我們為家人準備的健康補給站。花點心思選擇當季食材,透過擺盤、色彩和調味搭配,讓少油、少鹽且無過度調味妝點的菜餚,在開盒的瞬間,即讓吃便當的人食指大動,胃口大開,大大提升了食物的營養吸收率。

因為有盛裝容器、用餐時間和加熱方式等種種限制,所以極光依據5年來做便當的經驗值,歸納整理出「448」秘訣,來幫助大家提升效率,只要謹記這4個均衡、4個避免與8個省時,就能持續不中斷,用便當堅守我們對家人的愛與守護。

祝!快樂帶便當。

●4個均衡

1). 營養均衡

A. 1道以蛋白質為主的主菜+2至3道配菜

B. 蛋白質與蔬菜的份量比例約為1:3~4。

2). 色彩均衡

A. 綠黃紅為基本配色,盡量達到5色以上的呈現

B. 主要以香料或副菜表現色彩

C. 配合中醫的五行五色

3). 調味均衡

A. 新鮮即美味,展現食材的原味,不過度調味。

B. 以鹹甜為主,酸辣為輔

C. 食材與調味料間的協同產生的旨味Umami

D. 最後再加一道自製甜食或果乾,讓心與口都大滿足。

4). 口感均衡

A. 軟硬適中的食材。

B. 食材有軟有脆,求口感豐富。

●4個避免

1). 口味重的辛香料

A. 避免過多的大蒜等會殘留難聞口氣的辛香料。

2). 骨和刺

A. 去骨去刺,以保安全及便利食用。

B. 為方便食用,食材最好切成一口大小。

3). 油

A. 少油。

B. 避免動物性油脂。

4). 水

A. 菜餚須瀝乾水份

B. 務必等菜餚和飯涼了,再蓋蓋子,以免熱度讓食物的水氣在便當盒蒸散。

C. 醬料類(咖哩醬)另盒裝盛。

●8個省

1). 前晚的計畫性準備

A. 通常在前一天的晚餐後,我會將第二天的便當食材集中置放在一個托盤中,一起冷藏。

B. 食材擺放在一方托盤中,很像作畫時的調色盤,同時決定了配色。

C. 將食材處理成半成品,可節省第二天的調理時間。比如說,我會將肉捲中的蔬菜先清燙個30秒到1分鐘,才不會蔬菜還夾生,但肉片已乾柴無味。

2). 常備菜 V.S. 變化延伸

A. 準備可冷藏或冷凍的常備菜,還可變化出多樣菜色。

B. 有些常備菜,放置一段時間,更加美味。

C. 如金平牛蒡是一道非常實用的常備菜,可單吃,可做成肉捲金平牛蒡,可煎成日式蛋捲。

D. 味噌肉醬:和青蔬一起拌炒、煮豆腐、做成飯糰、當拌飯香。

3). 冷凍食材

A. 飯、五穀雜糧和乾豆類,一次煮一鍋,按份量,用保鮮膜一份一分包起,置冷凍庫,使用前一晚移至冷藏庫退冰。目前孩子的標準飯量大約是120克,大家可以斟酌加減量。

B. 主菜採買後,先行分裝醃漬入味,存放冷凍庫,欲使用時,前一晚置冷藏室解凍即可。

4). Leftover大變身

A. 吃剩的肉,魚可以去骨,切剝成片狀鋪在飯上,或加入其他食材捏製飯糰。

B. 炸雞或排骨,可加入多彩蔬果燴製成糖醋、橙汁或柚子胡椒風味。

5). 救命仙「蛋」

A. 最新的醫學研究,蛋已被踢出了食物黑名單,每人每天可以攝取一顆蛋,蛋料理可成了主婦之友啊。孩子最愛的日式高湯蛋捲本身即簡單味美,再加入剩餘的零碎食材,可以每日一變。

B. 滷蛋、浸漬蛋、荷包蛋、炒蛋(番茄、胡蘿蔔或蝦仁)、菜脯蛋、三色蛋……,可當主菜,也可當配菜,更是少一品菜餚時的最佳救命仙「蛋」。

6). 一鍋煮料理

A. 同時在一鍋中煎主菜(牛排、魚排、豬排、雞腿和蝦),和蔬菜(彩椒類、竹筍、筊白筍和南瓜)以及菇類。再各自調味。(一隻好的橫紋鑄鐵煎鍋,很值得投資。)

B. 同一煎鍋中加熱主菜與副菜,可用鋁箔紙隔開菜餚。

7). 炒飯或炒麵

A. 絕妙的清冰箱和快速料理。有飯、有菜、有肉、有蛋,同樣一鍋搞定。

8). 善用調理工具

A. 同時使用瓦斯爐、烤箱和電鍋,同步烹調多道菜餚,提高效率。

B. 食材經過前置處理,再用不同的方式同時加熱,尤其是烤箱和電鍋不需人看顧,還可以悠閒地吃早餐,或做其他菜餚。效率事半功倍。

●防腐食材運用

1). 鹽和糖是天然的防腐劑,稍微鹹一點或甜一點

2). 酸是天然的防腐柵欄:醋、檸檬汁和梅乾等。

3). 新鮮香草,如蔥、薑、蒜、迷迭香和鼠尾草等等。

4). 乾香料,如咖哩粉、紅椒粉、辣椒粉等。

5). 白飯加料調味,以保新鮮。

●便當教學

主菜 花椒雞腿捲

花椒和台灣常見的刺蔥(山茱萸)和日本的山椒是親戚,和柑橘類同屬芸香科植物,所以新鮮的花椒會有一種柑橘味(檸檬烯)。

建議到中藥房買新鮮的川椒,指定大紅袍,你會發現原來花椒不只麻而已,還香味豐富喔!

材料

去骨雞腿肉⋯⋯1 隻

米酒⋯⋯1大匙

花椒

作法

❶ 去骨雞腿如還留有股骨關節,請先切下來,可另做他途。

❷ 雞腿肉秤重,取雞重量百分之一的鹽。

❸ 鹽與兩大匙花椒,乾鍋小火炒香,注意花椒炒過頭有苦味,放涼備用。

❹ 在雞腿兩面上噴一些米酒,按摩一下讓酒滲透至肉裡。

❺ 將❹抹勻雞腿,置冷藏醃漬四小時以上或隔夜。

❻ 刮除花椒粒,用滷香包棉袋裝盛。

❼ 雞腿平放在工作檯上,雞皮面貼檯面,由下往上捲起,用錫箔紙或棉繩綑成圓筒。

❽ 連同香料包放入一深盤,入電鍋,外鍋加1~1.5杯水蒸煮。

❾ 待跳起後悶十分鐘,取出置涼。只切食用分量,餘置冰箱加蓋冷藏。

配菜 金平奶油味噌胡蘿蔔 

材料

胡蘿蔔⋯⋯1 條

奶油⋯⋯10克

芝麻油⋯⋯2小匙

熟白芝麻⋯⋯1大匙

調味料

醬油⋯⋯1大匙

砂糖⋯⋯1大匙

味醂⋯⋯1 大匙

酒⋯⋯1大匙

味噌⋯⋯1小匙

作法

❶ 胡蘿蔔洗淨,削皮,切成5公分長細絲。

❷ 熱鍋,加入芝麻油和奶油,炒胡蘿蔔絲。

❸ 斷生後加調味料,炒至水分收乾,熄火。

❹ 拌入炒香白芝麻粒。

配菜 薑味鹽麴芥藍野菇 

材料

芥藍菜⋯⋯1小束(小松菜、青江菜、塔科菜皆可)

鴻喜菇⋯⋯1/2包

高湯醬油⋯⋯1 大匙

薑泥⋯⋯1/4 小匙

作法

❶ 鴻喜菇或美白菇,削去根蒂,撕成一朵一朵的,下鹽水煮。

❷ 芥藍菜洗淨,莖部先下,以鹽水汆燙,待葉子變深綠,即可撈起。稍微過冷開水,擠去水分,切成適口大小。

❸ 菇和芥藍放在一料理缽中,下高湯醬油和嫩薑泥,靜置10分鐘。

❹ 食用前或裝盒前,再輕輕擠去湯汁。

主食 上海菜飯 

材料

米⋯⋯2合

金華火腿⋯⋯80 公克

或家鄉南肉

水⋯⋯2杯弱,因有菜的湯汁,水可少些

青江菜⋯⋯150公克

薑末⋯⋯1/2小匙

作法

❶ 青江菜洗淨,切細長段,葉、梗分開備用。

❷ 米洗淨,需洗到洗米水清澈為止。泡水30分鐘後,完全瀝乾。火腿切細條狀。

❸ 熱鑄鐵鍋,加油,炒香火腿和薑末,下青江菜拌炒幾下即起鍋。

❹ 米放入鍋中,轉小火翻拌幾下,讓米均勻沾附油脂。

❺ 加2杯水,開大火,放回青菜火腿,開中大火,沸騰後,轉小火,蓋蓋子燜煮10分鐘,熄火,燜10分鐘。喜鍋巴者,可以再開大火1分鐘再熄火。

❻ 掀蓋,將菜飯往上輕輕翻動,即可享用。

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●本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。

 

 

更新時間:2017/09/08 17:00
本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
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作者

書是活的

書是活的,他走出來貼近你。 而他不在乎你在背後談論他東長西短, 他也不在乎你劈腿好幾本。 這是一種愛吧。 我這個人啊,一講到閱讀,人都醒了。

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