你是早餐三明治族、土司族嗎？小心吃錯誤踩熱量地雷！令人吮指的卡拉雞、香甜的日式醬燒汁、香濃滑順的美奶滋…，都是早餐夾在三明治、土司當中的食材要角，偏偏這一些令人愛不釋手的食材，卻暗藏熱量地雷。尤其再加上一杯500cc的含糖飲料，熱量絕對破表，衝破800大卡以上。

●三明治、土司暗藏熱量3大陷阱

營養師蘇妍臣表示，大家愛吃夾餡料的三明治，或是土司，最令人擔心的熱量3大陷阱包括：裹上麵包粉的炸物，如卡拉雞、炸豬排、炸雞排等；還有增加味道使用的醬燒醬汁，如照燒醬、蒲燒醬等，以及看似不起眼的配角，卻往往隨便一塗，就熱量破表的美奶滋。

●麵包裹粉炸雞排　熱量高達275大卡

以上這3大食材到底熱量有多高？單以用來炸物的麵包裹粉為例，熱量與一般澱粉近似，如果要裹上一片雞肉，麵包裹粉的用量大約為40克，熱量即相當於150大卡；如果再加上一份雞肉的熱量約75大卡，以及炸雞排所使用5克的沙拉油，熱量約 45大卡，綜合以上一份炸雞排熱量高達275大卡。

●刷一次醬燒醬汁　熱量就是100大卡

三明治恐佈熱量也藏在醬燒醬汁，因為主要製作材料含糖與油脂，類似烤肉時刷一次醬燒醬汁在三明治的吐司上，就是100大卡，刷二次即約200大卡，實在驚人。

●三明治塗美奶滋　熱量破100大卡

另外，三明治與土司扮演靈魂角色，有著香濃口感的美奶滋，熱量也不可小看。美奶滋是由蛋黃、沙拉油為主要原料，大約每5克的美奶滋，熱量即有45大卡，一般三明治的美奶滋用量至少超過10克，約接近100大卡。

至於三明治或吐司本身的熱量也很可觀，一般早餐店使用的吐司大概熱量為80大卡，如果屬於厚片吐司或三明治，則一片熱量則是1倍，即150大卡左右。

●愛吃三明治或土司　拒絕高熱量陷阱

喜歡吃三明治或土司的人，如何才能拒絕高熱量？營養師蘇妍臣建議，絕對不要碰油炸物與糖，不妨以熱量低且有營養的鮪魚替代內餡，並且在其中夾蛋與蔬菜，至於各式醬燒的醬汁與沙拉醬等，則儘量減少使用量。此外，早餐飲料最好選擇無糖飲料，例如燕麥、無糖豆漿等，使飲料攝取熱量馬上比含糖飲料降低一半。

以下在《100種人氣早午餐三明治》新書中推荐一道「鮪魚蔬菜三明治」的製作方法，吃出美味營養，健康無負擔，大家不妨學起來：

【鮪魚蔬菜三明治】（1人份）

材料：土司2片、黃芥茉奶油半匙、鮪魚罐頭取鮪魚100克、洋蔥切末適量、酸黃瓜切末適量、美奶滋1小匙、胡椒少許、水菜20克。

作法：

1.鮪魚沙拉：洋蔥末用細紗布包起來，放入水中搓洗，再充份擠乾水份，鮪魚倒入調理碗拌開，加進洋蔥末與其他食材混合。

2.水菜切成3cm長。

3.土司兩片一組，單面抹上黃芥末奶油。取一片依序放入，再蓋上另一片土司，用手輕壓定型再分切。

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