「記得營養師說早餐可以吃雞肉三明治配牛奶，但公司附近只有中式早餐店，怎麼辦？」

「太晚下班，自助餐都關門了，剩下滷味攤、豆漿店，能吃得均衡嗎？」

飲食有計畫，卻老是趕不上變化，常常一有變數就不知道該怎麼吃了。

事實上，只要清楚自己的營養需求，幫身體補充各種類的飲食，吃出健康並不難，本篇iFit營養師要帶大家，一步步算出自己的飲食需求，快試著做看看吧！

★一天可以吃多少？

規劃飲食如同省錢的概念，得先知道能花多少錢，才可以有效節流；拿捏好每天能吃進多少熱量，至少可以確保自己走向目標體態的路上。

一日能吃多少可根據體重來推算，當然，每個人的起跑點不同，必須先以 BMI 確認體位，再依照工作量，照著下表推算出每天大概攝取的熱量值。

例如：身高160公分，體重65公斤的辦公室上班族。

❶ BMI＝65÷1.6÷1.6＝25.3，屬於「過重」。

❷ 辦公室上班族多半是坐式生活，屬於「輕度工作」。

❸ 對照表格，以體重 65×20～25＝1300～1625 大卡，即是每天可以攝取的熱量。

若不清楚工作活動量的輕重，可以參考下列的說明喔！

★算出每餐的三大營養均衡比例

知道自己有多少錢能花，下一步得掌握錢花到哪裡去；熱量由醣、蛋白質及脂肪三大營養素組成，均衡的原則下，三者佔熱量的比例，大約是醣類45～65％、蛋白質10～35％、脂肪20～35％，有效分配營養來源，便有助於建造良好的體態。

例如：每天可以吃 1500 大卡的人，早餐若分配 400 大卡，早餐的三大營養素估算？

❶ 醣類：400×50％＝200，來自醣類食物的熱量為200大卡

❷ 蛋白質：400×25％＝100，來自蛋白質食物的熱量為100大卡

❸ 脂肪：400×25％＝100，來自脂肪食物的熱量為100大卡

★每日飲食目標：蒐集6大類食物

好不容易推算出來自三大營養的熱量數字，卻不知道該由哪些食物取得，那可就前功盡棄啦～

基本上，食物分為6大類，每種都具有對身體無可取代的營養成分，最好別時常偏食，才能維持身體良好的代謝。依照下表挑出適當的食物，安排在每天的餐次，大概就能搞定一天的飲食囉！

例如：早餐吃 400 大卡（醣類 200 大卡＋蛋白質 100 大卡＋脂肪 100 大卡），餐點可以安排：

一旦明白三大營養素、6 大類食物該怎麼搭配，便能在各種環境，自由地選擇適合自己的餐點喔！

還對三餐摸不著頭緒嗎？規劃飲食看起來複雜，實際上跟著做，是否比想像中簡單呢～

飲食計畫是種追求健康的方式，有了明確的方向，才不會讓人老是選錯食物、抓錯份量。快快照著步驟走，讓飲食回到正軌上，體態就不容易走樣囉！