很多人來問營養師，減重到底怎麼吃才能事半功倍？大家都知道體重控制不外乎是少吃多動，但是均衡飲食說起來很簡單，真正做起來卻大有學問！

基本上減重的原理，要從熱量進出身體的方式來探討：1980年代開始，美國臨床營養期刊 (The American Journal of Clnical Nutrition)就指出熱量進出人體就像是一個蹺蹺板，吃進去的和用掉的如果能平衡，就不容易長胖。

但是現代人因為食物環境的豐裕，無形中也常依賴暴飲暴食慰勞自己，加上久坐不動的工作生活方式，所以吃進去遠比用掉還來得多，自然這些熱量都變成肥油儲存起來。

因此對減重塑身者來說，少吃兩口和多動兩下絕對是邁向窈窕勻稱的第一步。

但是實際節食運動走一遭，你會發現減重真的好難啊！除了要時常忍受餓肚子、逼自己揮汗運動之外，身體竟然還會自己來個「撞牆期」，也就是吃得再怎麼少、動得再怎麼多，體重機上的數字就是不往下掉的狀況！

別擔心，只要跟著雅恩營養師學會下面三個減肥妙招，這個夏天秀出好身材絕對沒問題！

●第一招：認清減重塑身絕對不是只有少吃多動這麼簡單

美國約翰霍普金斯醫學中心的減肥專科指出：「因為身體的基礎代謝率會自我調整，所以減重才會這麼困難。」身體調整自己生理上所需要熱量的基準值，就是俗稱的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate），簡稱 BMR。

而BMR依照年齡、性別、所處環境有所不同之外，也和身體組成中，有多少「瘦肌肉」的比率有很直接的關係。 在減重的過程中，若要維持瘦肌肉比率、幫助基礎代謝率提升，就要選擇高品質的瘦肉蛋白質食物。

根據美國體重控制聯合資訊網絡的報告書建議，只要選擇瘦肉部分多的，無論紅肉、白肉、魚肉、豆類，都應該是均衡飲食的一部分。

●第二招：低脂的草飼牛肉富含完整蛋白質，輕鬆打造瘦肌力

在減重的過程中，因為少吃的關係，身體首先會開始流失水分，這也是為什麼很多人挨餓個一兩天，就會看到體重下降一些，其實這就是輕微脫水的狀況。

然後很不幸地，為了要滿足基本的生理需求（像是呼吸、心跳其實這些都需要熱量），身體會開始先利用最容易被分解的瘦肌肉群，再過一陣子才會開始分解脂肪。

所以如果瘦肌肉群在一開始減重的時候就被分解掉，後面的基礎代謝率也就更難被維持在一個基準，這也是為什麼少吃多動就是不瘦的原因。

因此特別要記得減重的過程，千萬別為了少吃而放棄了優質的蛋白質食物，因為塑身運動正是需要這些營養才能維持瘦肌肉的比率，保持身體的基礎代謝率。

世界著名的梅約醫學中心營養分析報告指出，尤其是草飼牛肉，比起吃飼料長大的牛肉，更具有低脂低熱量的瘦肉蛋白質，甚至具有保健心血管健康的營養特質，包括含有較多的Omega-3不飽和脂肪酸、亞麻酸、更多抗氧化維生素E等。

對於廣大的女性塑身族群來說，由於生理期的需要，在減肥時期更應該多注意造血必須的礦物質-鐵。

草飼牛肉含有的血鐵質，比其他食物中的非血鐵質更容易讓身體吸收，同時草飼牛肉也富含各種維生素和礦物質，包括維他命B群、鉀、鎂、肌氨酸等，都是身體缺一不可的重要營養。

●第三招：肉品部位也是挑選優質草飼牛肉的重點

牛肉依部位的不同，含有的脂肪和蛋白質比例也不同，營養師建議可多選擇接近後腿部位的牛腱肉及牛肉麋來入菜，適合燉煮、紅燒、香滷、拌炒的多元作法，價格也比其他部位來的親民。

除此之外，草飼牛肉本身其實不含醣分又低脂，因此對於需要控制血糖的人，這種升糖指數低的食物，也是很好的蛋白質選擇。

參考資料：臨床營養醫學期刊、梅約醫學中心

本文出自：芒果社企（林雅恩營養師）