現代人幾乎餐餐老是在外面解決，對於想減重的人來說，熱要控制量更是難上加難。然而只要能夠看透外食的陷阱，你也能夠避開讓你肥胖的美食。 

●三餐老是在外，外食陷阱多 

很多餐廳、小吃店、夜市攤販，為了顧及美味，增加色、香、味，常常添加非常多的調味料，味道夠香、夠濃、夠辣、夠嗆，生意就越好的重；食物口味越，排隊的人就越多。 

然而，調味料吃多了，除了雙倍的熱量會累積在身體，也吸收了過多的鈉，對腎臟不但有負擔，也不容易瘦下來。而且吃完過鹹、過辣的外食後，就會越來越渴，忍不住就想買冰品、冷飲解渴解辣，這些都是減重大忌！ 

此外，很多餐廳的烹調方式都過於油膩，導致熱量偏高。例如油炸，只要食物經過油炸，就會變得香噴噴，帶有酥脆的口感，特別吸引人。

油炸的東西吃多了，容易累積不好的膽固醇。另外像是類有些羹湯的料理，通常會加入一點點的油，讓羹湯看起來亮亮的，好像很美味，其實都是過多的熱量。 

●精挑細選，外食也可健康吃 

1.早餐店 

盡量選擇現做餐點的早餐店，如果有蔬菜、水果的三明治或漢堡，可以請老闆以多一點蔬菜代替美乃滋，因為美乃滋是用大量的油、蛋和鹽、糖、醋打成的，熱量非常高，用蔬菜替代不僅熱量低，也可以增加飽足感。 

三明治的吐司可以盡量選擇高纖全麥土司、雜糧麵包，或貝果等等。喜歡吃中式傳統早餐的朋友，可以選擇地瓜粥、高麗菜包、全麥饅頭、堅果饅頭、黑糖饅頭、吻仔魚粥、無糖豆漿等，這些都是又營養熱量又低的選擇。

盡量避免油條、燒餅、油飯、蔥抓餅等食物，才不會吃進太多油膩的脂肪。 

2.自助餐 

大部分的外食族常會選擇吃自助餐，因為快又方便。正在減重的人，挑選菜色時，建議先從烹調方式過濾熱量的攝取，最好能以清蒸、清燉代替快炒，油炸的菜要完全避免，盡量不要拿太辣、太鹹，或是醬汁濃郁的菜。 

取菜，盡量用夾子取代勺子，以免舀入過多的醬料和油脂。點菜的時候，則盡量把菜分開裝，以免菜汁混入白飯。有些炒青菜會含過多的油，吃之前可以拿湯匙稍微擠壓，把過多的醬汁擠出來。 

3.中式麵館 

喜愛北方麵食的朋友要盡量避免油煎的食物。比如煎餃，加了很多辣油的紅油炒手、酸辣麵等。 

選擇熱量較低的種類，例如水餃、河粉、細粉、小米粥、涼麵等，熱量大約都在140到400卡之間。有些朋友會喜歡點餡餅當配菜吃，小心兩個餡餅就將近400大卡，比主食類熱量還要高！ 

4.西式餐廳 

西餐廳的主食最好能夠挑選整顆烤馬鈴薯（不加奶油、起司和培根），或以通心麵、米飯做為主食來源，盡量少吃油脂含量較高的大蒜麵包、牛角麵包，以及炸薯條、薯餅、薯塊等。 

配菜類則盡量以烤海鮮和雞肉類為主，並且以烤法取代油炸和焗烤的方式。另外，儘量避免以奶油、乳酪為調味的餐點。例如奶油白醬海鮮義大利麵、奶油培根義大利麵、奶油焗烤千層麵等。 

喜歡喝湯的人，最好選擇清湯，因為濃湯在製作的時候會加入大量的麵粉跟奶油或牛奶，含有非常高的脂肪量。而且，千萬不要再加酥皮，因為酥皮也是用了很多酥油、奶油下去烤，脂肪熱量都超標了。

吃沙拉時，如果不沾沙拉醬會覺得沒味道，可以用醋、檸檬汁調味的醬汁（義大利油醋醬、日式和風醬）取代沙拉醬（千島醬、美乃滋）。 

5.喜慶宴會 

吃喜宴或尾牙時，很容易一開心就失控吃得過多，造成隔天後悔或體重超標。所以，正式上菜之前，桌上擺的開胃小菜，如冷盤中的花生、腰果、瓜子等高油脂、高熱量的，都盡量不要碰。 

用餐的時候先吃主菜的配角，比方青江菜、紅蘿蔔、芹菜等含有高纖維的蔬菜類，以便提高飽足感。海鮮類像是清蒸魚或是花枝等可以多吃，肉類盡量挑瘦肉。

含有大量太白粉與油的勾芡食物盡量別碰，例如魚翅羹、海鮮羹等，因為這類的勾芡湯汁非常容易隱藏過多的油脂。 

另外，像是佛跳牆之類由很多加工和高熱量的食材組合而成，的湯品最好盡量少喝，選擇清燉的湯食用。

一整個聚會下來，你不必每道菜都吃，可以每兩道菜選一道熱量低的吃，敬酒則以無糖茶或白開水代替，如果有開車，也可以此為不能喝酒的藉口。 

（作者／小嫻：本名黃瑜嫻。曾為2010職業國標舞世界大賽亞巡賽台北站第8名，2011職業國標舞世界大賽亞巡賽台北站第7名。主持過緯來綜合《電玩快打》民視《綜藝大集合》華視《天才衝衝衝》民視《綜藝大贏家》華視《超級電玩瘋》TVBS《娛樂新聞》三立電視《完全娛樂》臺視《臺灣風雲榜》等節目）

>>本文出自《瘦出好曲線》一書