- 05
- Jan
- 2018
圖片來源／iFit愛瘦身
「居然已經超過三天沒有嗯嗯了...真的是便秘纏身，肚子都鼓鼓的啦！」
到底怎麼樣算便秘呢？其實「1天3次～3天1次」都屬於正常的排便頻率，一般人比較容易忽略的是便便質量，通常排便後不易擦乾淨，上完廁所覺得屁屁堵堵、肚子脹脹的，有可能是排便不完全，這種情況也算是便秘喔！
水分補充不夠、飲食太精緻、食材不夠多元化，都可能造成便便逗留腸道，殘留的宿便會產生不良物質，對腸道是很不健康的～
只要多吃水溶性、非水溶性兩大纖維食物，就能增加糞便體積；而適量補充益生菌、糖醇等，對刺激腸道蠕動也很有幫助。
iFit營養師依照上述準則，特別為大家規劃了3日菜單，趕快跟著吃看看吧！
以下菜單熱量以每日1500大卡規劃。
第1天／1552大卡
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餐 次 |
內容 |
熱量（大卡） |
小叮嚀 |
|
早 餐 |
燕麥片半碗 |
140 |
燕麥片具有豐富的水溶性纖維，可以黏附腸道上的廢物。 |
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無糖豆漿400c.c. |
150 |
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午 餐 |
糙米飯＋滷排骨＋地瓜葉＋炒四季豆 |
565 |
比起白飯，糙米含有更多的纖維及維生素喔！ |
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午 點 心 |
奇異果x1 |
40 |
喝點優酪乳，幫腸道增加好菌。 |
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優酪乳200c.c. |
120 |
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晚 餐 |
地瓜粥＋魚片＋菜脯蛋＋炒菠菜 |
477 |
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晚 點 心 |
黑棗乾x2 |
60 |
黑棗具高纖、山梨糖醇，能調整腸道滲透壓、刺激腸道蠕動。 |
第2天／1625大卡
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餐 次 |
內容 |
熱量（大卡） |
小叮嚀 |
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早 餐 |
紫米飯糰 |
405 |
黑木耳的水溶性纖維，可以幫助腸道殘渣形成膠狀，讓便便順暢排出。 |
|
黑木耳飲300c.c. |
60 |
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午 餐 |
泡菜鍋燒麵 |
510 |
泡菜是發酵製品，也具有益生菌呢！每次吃大概 1 個手掌量的泡菜就好，小心過量反倒攝取太多鹽分喔！ |
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午 點 心 |
柳丁x1 |
50 |
|
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晚 餐 |
南瓜／芋頭＋烤雞腿排＋花椰菜＋毛豆 |
540 |
偶爾吃點根莖類替代米飯，不但能增加纖維攝取量，還能得到更多元的營養素。 |
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晚 點 心 |
蘋果x1 |
60 |
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第 3 天／1542大卡
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餐 次 |
內容 |
熱量（大卡） |
小叮嚀 |
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早 餐 |
蔬菜蛋堡 |
335 |
|
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優酪乳200c.c. |
120 |
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午 餐 |
糙米飯＋洋蔥肉柳＋番茄蛋＋空心菜 |
532 |
捨棄純粹肉塊的料理，挑選和蔬菜一起炒的肉蛋類，就能攝取到更多纖維。 |
|
午 點 心 |
奇異果x1 |
40 |
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晚 餐 |
壽司x6＋黑豆1盤＋海帶1盤 |
485 |
黑豆纖維含量高，同時也能提供蛋白質及鈣質喔！ |
|
晚 點 心 |
黑棗乾x1 |
30 |
|
當飲食攝取了高纖維，更需要搭配適量水分，記得每天喝進「體重（公斤）×30」c.c. 的水量，才能刺激腸道蠕動，否則可能造成腸道乾澀，對排便反而沒有幫助。
另外，上班族常常久坐不動，它也是造成便秘的元凶之一，所以再忙也別忘了起身運動，讓腸胃跟著「動起來」。高纖、水分、活動量，三者都是排除宿便的超級武器，遇到便秘時檢視自己哪個環節沒做到，就能找出解決方式囉！
作者
iFit 愛瘦身
台灣最大的減肥瘦身社群，目前擁有超過 70 萬團員，在瘦身之路上互相激勵打氣。 我們立志用豐富、實用、易讀的圖文和影音內容，傳遞「健康瘦身」的正確觀念，嚴選相關優質商品和服務，以期幫助更多人打造自信窈窕的新生活。
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