瘦不下來的人－－只吃蔬菜沙拉

不易發胖的人－－一定攝取一手掌分量的蛋白質

●醣質限制減肥法無法減少脂肪

減重最重要的是熱量平衡。只要消耗的熱量比吃進去的多，那體重就會減少。因此只吃沙拉的話重量的確會減輕。不過我們必須知道減掉的體重到底是減掉了身體的什麼成分。

一兩天不吃飯的話，體重馬上就會掉一到兩公斤左右。就算不絕食，利用不吃穀類等最近流行的醣質限制法也能立刻減少體重。

穀類、水果、砂糖當中包含的碳水化合物 (醣質)是體內馬上就會被消耗掉的熱量來源，而沒有消耗、多的醣質則會以「糖原」的形式儲存在體內。

但身體無法一次儲存太多，如果不每天持續攝取的話，這些熱量來源就會陷入不足。減少進食量所瘦下來的體重是減掉這些食品所含的水分及糖原，並沒有減掉我們想減的脂肪。

●蛋白質最能消耗熱量

飯後體溫上升是因為食物在消化吸收的過程中會消耗能量，引發產生熱能的「飲食誘導性熱代謝 (DIT反應)」。

DIT反應約佔一天消耗熱量的百分之10，根據食物不同，消耗的量也不同。其中最能使體溫上升、消耗量最大的就是蛋白質，接著是碳水化合物，最難消耗熱量的則是脂肪。

肉類、魚類、雞蛋、大豆製品、乳製品都含有許多蛋白質。此外，蛋白質也是構成肌肉、骨骼、血液等身體的材料，並每天製造新細胞取代老舊的細胞。

速度快的可能幾小時就會變成新細胞，而且蛋白質不能像糖原或脂肪一樣儲存起來以備之後使用。因此三餐中至少也要攝取到相當於一手掌分量的蛋白質。

蛋白質不足會減少身體的肌肉及骨骼。長期進行減少進食量的減重法雖然可以減掉體重，但卻是減少肌肉及骨骼，沒降低多少體脂肪。肌肉是體內消耗大量醣質及脂肪的組織，如果減掉肌肉的話就更難消耗脂肪了。

在肌肉減少的狀態下恢復原本的飲食習慣會導致復胖及體脂肪增加，想再進行下個減重計畫時身體會更難消耗脂肪，體重就變得更不容易下降。

瘦不下來的人－－以麵包解決一餐

不易發胖的人－－吃完整套餐

●各種不同菜色搭配著吃很重要

常吃麵包不容易瘦的最大原因之一，在於不用仔細咀嚼也能食用。特別是甜麵包最不需要認真咀嚼即可吞下肚。

日本口香糖協會指出，可食用部分每10公克當中，奶油麵包的咀嚼次數為36下、帶邊吐司62下、法式長棍麵包108下。黑麥麵包或胚芽麵包的咀嚼次數則會比土司更多。

而白飯的咀嚼次數其實比土司少，只有41下。但以套餐形式食用的話，就能搭配其他口感不同的菜色來增加次數。這裡我們必須注意的是咖哩飯及蓋飯類。

這兩種料理常大口扒著吃，咀嚼次數會因此大幅下降。

麵類當中，需要享受入喉口感的蕎麥麵為15下，有稍微添加蔬菜的番茄義大利麵為38下，基本上次數都比較偏低。烏龍麵名產地香川縣以往的人均糖尿病患者數是全日本最高的。其原因就在於吃烏龍麵時蔬菜攝取量偏低。

因此全縣開始努力進行糖尿病預防活動，有越來越多店家會在麵裡多加沙拉或蔬菜天婦羅等，打造出健康的烏龍麵。在蔬菜攝取量增加之後，糖尿病患者的數量也跟著減少了。

也就是說，並沒有任何一樣單一食品是不好的，透過各種搭配組合食用，並多加注意食用順序及速度才是關鍵所在。

●「吃太快」跟「塞滿嘴」千萬要避免

吃飯速度太快或一口塞很多，不仔細咀嚼就吞下去，可能會造成肥胖。

鶴見大學有一項很有意思的研究。吃漢堡排時，跟「只用叉子」比起來，「同時用叉子和刀子」的咀嚼次數、時間、一口的分量都會比較少。

研究結果認為，這是因為只用叉子叉一大塊吃的時候不需要視覺判斷，容易一口塞很多。

相反的，同時使用刀叉則需要以視覺來判斷一口需要切多大塊。此外，別的研究則觀察吃飯團和用碗吃飯時的差別，結果顯示用碗吃的話一口的量會減少，咀嚼次數則會增加。

只要改變進食方法，咀嚼次數及時間就會無意識的增加。因此正確使用刀叉筷子不只是必要的餐桌禮儀，更能在減重上發揮功效。

（作者／柴崎真木：專業營養管理師。曾主責日本國家代表隊奧運選手的飲食隨隊顧問，各大企業運動競賽隊伍專門飲食指導、日本足球聯盟營養專門顧問、日本奧運委員會強化組成員。)

>>本文出自《總是精神百倍的人，吃的跟你不一樣？》一書