人體有超過600塊肌肉， 70％的肌肉集中在下半身，而大腿肌肉（臀大肌）又是全身上下體積最大的肌群，練習深蹲可以有效集中鍛鍊大腿前、後側肌群，做一次標準的深蹲會比一直做抬腳來得有效，又能自己在家練。

所以也是很多超模、名人口耳相傳，呷好道相報的「 CP值超高健身法」，而且練習深蹲操 20鐘，會比跑步 1小時更能有效練出肌耐力喔！

●蹲吧，女孩！

現代人的生活型態多屬於坐式的靜態活動，上班族長期久坐缺乏運動，只剩下少之又少的必要肢體活動及通勤步行，導致下半身肌肉因長期缺乏鍛鍊而不夠強健甚至萎縮，便不足以支撐全身的重量。

即使沒有太多的勞動，仍常常感覺肢體疼痛，而且非常容易疲勞，動不動就腰痠背痛，狀況嚴重時甚至連上下樓梯都會感覺體力不濟、氣喘如牛。

此外，深蹲動作看似簡單，但其實會用到全身力氣，若加上負重或是動作上的難度變化，還能加強心肺功能，不但能讓身體更健康，還能消除最容易累積在腰腹部及大腿的惱人贅肉，同時擺脫梨型身，穿搭衣服更好看。

深蹲後，你會驚覺迷人的翹臀隨之而來，再也沒有平板臀和臀部鬆垮的煩惱，妳甚至會因此愛上能將身材顯露無遺的合身緊身褲，或是比基尼泳裝！

●練出瘦子體質

說了那麼多深蹲能有效鍛鍊肌肉的好處，但為什麼要鍛鍊肌肉呢？

結實的肌肉不但可以保護身體，還能讓身材勻稱、增加身體基礎代謝率。增加基礎代謝率可以讓減肥事半功倍並維持理想體重。

舉例來說，兩個女生同時、分別以控制飲食及運動的方式減重，在外部環境都相同的情況下，兩人減重的效果絕對不一樣，其中的關鍵原因在於基礎代謝率，代謝率高的人，減重 效果絕對優於另一人。

換言之，藉由運動減重是比較明智的方式，因為運動會增加肌力，基礎代謝率提高之後，比較不容易變胖，也就是利用肌力養成「瘦子體質」。

而深蹲著重於身體最大比重的下半身，是聰明女孩練就出瘦子體質的最有效運動！

●BMR瘦身密碼

什麼是 BMR身體基礎代謝率？

身體基礎代謝率（ Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR），是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、過濾排泄等肌肉及細胞運作所需的熱量。

簡單來說，若你的基礎代謝率是1200卡路里，而你整天都在睡覺，沒有任何活動，這天便會消耗1200卡路里。基礎代謝率會因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態而有所不同。

而肌肉量越多的人基礎代謝率越高。基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，代謝率高代表身體排除廢棄物的速度快，因此也可以說是減重是否成功的魔術數字。代謝率低的人，在減重時較吃虧，復胖的機率也比別人大。

如何計算基礎代謝率？

美國運動醫學協會提供了以下公式，可以計算出每天所需消耗的約略最低熱量。

♂BMR(男 )＝13.7×體重（公斤）＋5.0×身高（公分）－（6.8×年齡）＋ 66

♀ BMR(女 )＝9.6×體重（公斤）＋1.8×身高（公分）－（4.7×年齡）＋ 655

●鍛鍊肌肉提升基礎代謝率，就能加速減重

BMR身體基礎代謝率高，有如一台馬力很強的車子，輕輕踩油門就會比馬力較弱的車更耗油（燃燒熱量），但是卻能跑得更快更遠（體能狀況更好）。

因此，健康減重的基本概念是：利用鍛鍊肌肉提高身體基礎代謝率，不必少吃或不吃，只要提高基礎代謝率、增加身體活動量，讓攝取熱量＞基礎代謝率！

脂肪不是一天造成的，要消除脂肪必須慢慢來，但很多人減肥想到的第一件事就是節食。

當身體處於低熱量供給的情況下，為了節省能量消耗以應付基本的運作功能所需，基礎代謝率會自動降低，並囤積熱量以備不時之需，這樣一來基礎代謝率變低了，反而越減越肥，而且復胖的機率更大。

（作者／深蹲超級教練/陳玉軒：現任三百壯士團體課程及全人雕塑教練。）

>>本文出自《史上最強翹臀深蹲操！練下半身等於瘦全身》一書

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