早餐迷思多不勝數，很難選擇要從哪一個開始消滅。總之讓我們開始吧！

說明：以下的討論並非糖尿病患的早餐，而是每一個人的早餐。糖尿病患的早餐是我研究早餐的契機，但早餐本身的重要性超越糖尿病。

●迷思一：早餐麥片很健康

恰恰相反。早餐麥片的主要成份是裹了糖的碳水化合物，絕對是最糟糕的早餐選擇。

2006年，英國的消費者雜誌《Which?》檢視了275款早餐麥片，發現「以兒童為銷售目標的早餐麥片中，將近90%含高糖，13%含高鹽，10%含高飽和脂肪。」這份報告名為〈麥片累犯〉（Cereal Re-offenders），意指麥片製造商已多次遭受批評卻不願改善。

雖然製造商會在產品中添加營養素，但是在那之前，他們必須先在製程中移除營養素。費莉絲提．勞倫斯（Felicity Lawrence）在2008年的著作《大快朵頤》（Eat Your Heart Out）中，描述了去除玉米片養分的過程：

玉米片的製作方式是把玉米粒磨成更小的顆粒，然後以每平方英吋20磅的壓力把成噸的玉米顆粒蒸熟。有營養的細菌跟細菌的必需脂肪會先被移除，因為多年前家樂兄弟就已發現細菌會讓玉米片變質，縮短保存期限。取代養分的調味料、維生素等，會在這個階段加入玉米片。

想一想菸鹼酸（維生素B3）。缺乏菸鹼酸會導致一種叫做糙皮病（pellagra）的疾病，產生令人不適的4D症狀：腹瀉（diarrhoea）、皮炎（dermatitis）、癡呆症（dementia）與死亡（death）。

美國南方流行過糙皮病。1905到1940年之間約有3百萬人罹患糙皮病，其中10萬人因此喪命。

肉類、魚類、蛋、水果、蔬菜、核果、全穀、真菌、啤酒以及酵母萃取物（例如馬麥醬）都含有菸鹼酸，因此糙皮病是飲食嚴重不足導致的疾病。美國南方會流行糙皮病，是因為許多居民貧窮到只能吃「殺過菌」的玉米過活。殺菌過程移除了玉米粉裡的菸鹼酸。

部分是因為民眾對糙皮病的記憶尚未消失，部分是因為菸鹼酸價格便宜，早餐麥片製造商驕傲地宣稱他們主動在產品裡添加菸鹼酸。事實上，他們加入過量的菸鹼酸。

現在的兒童就算不吃添加菸鹼酸的食物，菸鹼酸攝取量低於平均需要量（Estimated Average Requirement，簡稱EAR）的兒童也僅佔2.9%。而目前二到八歲的美國兒童之中，有28%攝取的菸鹼酸超過建議上限；相較之下，2.9%的兒童攝取低於平均需要量的菸鹼酸對國民健康造成的威脅應該比較小。

麥片的其他添加物同樣引發擔憂。有些製造商在產品裡添加鐵質，結果導致兒童攝取過多鐵質而中毒。因此有些國家，例如挪威，已禁止早餐麥片添加鐵質。

最近有一份研究指出：「吃無添加的食物達成每日建議攝取量跟足夠攝取量（adequate intakes，簡稱AI）的優點是(i)有機會攝取其他營養素與食物成分，(ii)營養素之間的交互作用可加強吸收。」翻譯成白話文的意思是：「吃天然食物，不要吃加工食品。早餐麥片吃不得。」

用未經加工的天然食物取代早餐麥片，孩子會吃得更健康。英語國家是即食麥片的主要消費族群，沒有任何有系統的證據顯示非英語國家的兒童因為不吃麥片而出現健康問題。

不健康的早餐麥片受到嘲諷已不是一天兩天的事。大衛．洛吉（David Lodge）1975年的小說《換位》（Changing Places）裡提到校園報紙「最近報導了一項實驗，證實吃玉米片包裝盒的老鼠比吃玉米片的老鼠更健康。」

這種嘲諷引發了消費者的抗拒心態：行銷公司歐睿信息諮詢（Euromonitor International）的報告指出，從2012年開始，早餐麥片在美國與英國等地的銷售額每年至少下滑1%；下滑的趨勢預計仍會持續，因為消費者漸漸改吃優格、新鮮水果與其他以蛋白質為主、更天然、低碳水化合物、低糖的產品。

美國農業部（Department of Agriculture）繼續捍衛早餐麥片，說早餐麥片已變得愈來愈健康，可惜消費者不願意買單。

●迷思二：早餐對大腦有益

真的嗎？大家都以為從認知的角度來說，有吃早餐的兒童與青少年在學校的表現一定比較好。但是以最有系統的方式檢視相關研究之後，出乎意料地並未發現明確結論。針對1950到2008年之間45份研究所做的兩次全面檢視發現，吃早餐似乎只對貧童的教育有益。原因不一定是大腦需要在早上攝取熱量，也可能是因為貧童被學校的免費早餐吸引，所以才沒有蹺課。

早餐有益於兒童認知的證據很薄弱，有益於成年人認知的證據更薄弱。威爾斯加地夫大學（Cardiff University）心理系1992年的一項研究發現，雖然早餐似乎能加強成年人在上午的「認知記憶」（recognition memory）與「邏輯推理」（logical reasoning），卻會削弱下午的「語意處理」（semantic processing）。

1994年，加地夫大學的心理學家發現早餐有助於「自由回憶」（free recall）與「認知記憶」，對「語意記憶」（semantic memory）毫無作用，但是會阻礙「邏輯推理」。

吃早餐似乎能提升大腦的某些功能，也會削弱某些功能。早餐對大腦功能的實際影響（若真有影響）一直沒有明確的答案，直到2014年有一項調查檢視了15份以兒童與成年人為對象的嚴謹研究。調查的結論是：「這些研究缺少足夠的數量與一致性，不足以做為證據。」

但是研究者不用受限於被動的觀察，他們也可以主動進行實驗。2014年荷蘭烏特勒支（Utrecht）的幾位研究者發表了一篇論文，名稱令人振奮：〈空腹去冒險：飢餓有利於決策〉（Always gamble on an empty stomach: hunger is associated with advantageous decision making）他們利用愛荷華賭博測驗（Iowa Gambling Task）為基礎，設計了一個「沒有明確結果的複雜決定」模型。

（譯註：愛荷華賭博測驗是一種模擬真實決策的心理測驗）研究者發現30位大學生受試者在沒吃早餐的情況下，做模擬決策與冒險的標準心理測驗表現得比較好。這篇論文建議領導者別吃早餐。

●迷思三：早餐有助於減肥

專家們前仆後繼地說早餐能製造飽足感（satiety，源自拉丁文「satis」，意指足夠）。據稱早餐可把胃填滿、增加血糖濃度，接下來幾餐就會吃得比較少。真的是這樣嗎？

做出上述結論且經過同儕審查的研究論文當然不少，德州的心理學家約翰．迪．卡斯楚博士（John de Castro）就曾寫過多篇相關論文。他曾於2004年寫道：「我們發現如果受試者的早餐份量高於一日進食總量的平均值，接下來一整天的進食量會顯著減少。」這句話顯然是在說早餐吃得愈多，接下來一天內就會吃得愈少。迪．卡斯楚把這個現象歸因於飽足感。

這是他建立的模型：吃早餐→飽足感→午餐減量→體重減輕

這個模型影響強大，乍看之下似乎非常合理。但是大多數的科學家認為恰恰相反。紐約康乃爾大學的大衛．勒維斯基（David Levitsky）與卡莉．派卡諾斯基（Carly Pacanowski）最近做了一項研究，發現就算讓受試者吃輕食早餐（約350大卡），他們午餐攝取的熱量也完全沒有改變。

換句話說，早餐的350大卡並未取代性地減少午餐攝取的熱量，因此吃早餐會讓一日攝取的熱量多出350大卡。此外，如果讓受試者吃624大卡左右的正式早餐，午餐的熱量攝取只會減少約144大卡，也就是一日熱量淨增480大卡。

難怪勒維斯基與派卡諾斯基做出的結論是：「或許不吃早餐才是有效降低熱量攝取的方法。」

勒維斯基與派卡諾斯基建立的模型是：不吃早餐→ 吃得更少→降低熱量攝取

或是反過來：吃早餐 →吃得更多→增加熱量攝取

勒維斯基與派卡諾斯基的研究之所以如此意義重大，是因為他們證明了「這些數據與已發表的文獻一致。」也就是說，迪．卡斯楚的飽足感假設錯誤，吃早餐會增加熱量的攝取。

從1952到2003年最具權威性的47份早餐研究結果看來，不吃早餐的兒童與成年人約佔20%，而且「吃早餐的人通常會攝取更高的每日熱量。」因此與這則迷思正好相反，吃早餐會增加熱量。

那麼，我們如何解釋迪．卡斯楚的發現：「如果受試者的早餐份量高於一日進食總量的平均值，接下來一整天的進食量會顯著減少」？

德國慕尼黑工業大學（Technical University of Munich）肥胖診所的沃克．舒斯茲艾拉醫師（Volker Schusdziarra）與他的同事都不認同迪．卡斯楚的早餐研究，他們說那是一種統計上的錯覺。

舒斯茲艾拉用一組受試者做實驗，發現如果讓受試者自行決定，他們早上的進食量通常相當穩定（意即出於習慣，早餐的份量相當固定），但是接下來的進食量就很不穩定了。有時午餐跟晚餐會大吃大喝（沒有固定原因，例如參加阿姨的生日會，或是上餐廳吃大餐慶祝） ，有時反而會吃得比較少（沒有固定原因，例如身體不舒服，或是急著處理工作）。

因為早餐的進食量相當固定，因此碰到午餐跟晚餐大吃大喝的時候，早餐的進食量比例上比較低；碰到午餐跟晚餐吃得比較少的時候，早餐的進食量比例上比較高。

所以表面上看起來是：早餐吃得少→全日進食量高

以及：早餐吃得多→全日進食量低

其實這是因為午餐跟晚餐變化較大造成的假象，真正的模型應該是：午餐跟晚餐吃得多→早餐相對上吃得少
 
以及：午餐跟晚餐吃得少 →早餐相對上吃得多

舒斯茲艾拉公正不阿地尊重迪．卡斯楚的實驗數據，他挑戰的是迪．卡斯楚對數據的詮釋。

（作者／泰倫斯．基利：曾就讀倫敦大學聖巴特醫學院，其後於牛津大學取得臨床生化學博士學位。畢業後任教於新堡大學，後來以惠康資深臨床研究員的身分於劍橋大學教授臨床生化學。2001～2014年擔任白金漢大學校長。目前在華盛頓特區的卡托研究所（Cato Institute）科學研究中心擔任訪問學者，專門研究食物政策。）

>>本文出自《我，不吃早餐！：聽聽牛津臨床生化權威怎麼說，還原早餐的真相，反思飲食習慣與健康的關係》一書

●本文為作者評論意見並授權刊登，不代表TVBS立場。