我們常說談感情，就是要對的時間遇上對的人才會在一起，其實運動和飲食的搭配也是如此，只有在對的時間「吃」和「動」，才能事半功倍，讓自己健康和美好體態一次擁有！

( TEXT／巧姐 專業諮詢／健身教練 裘愉宏、楊氏診所 楊承樺營養師、黃韋堯營養師  PHOTO／張志偉、yellowjellos、kisswilliams、kittyngkatik、delisious.story、suzyong1010、jenny_fitgirl instagram )

●想要晨間運動的你，可以這樣吃…

有人說一早起床運動可以提振精神，讓一整天都神清氣爽，但也有人會有疑慮，到底是要早餐前還是後運動？

黃營養師表示，早餐前空腹運動可以提高運動後及整天的熱量消耗和脂肪燃燒，也就是說空腹運動比較容易瘦到脂肪，但是對於有血糖不穩、運動初學者或是體力較差的人卻是很危險的事情，因為有可能在過程中發生頭暈、身體無力、注意力渙散等情況。

建議想要晨間運動的人，運動前可以喝一點甜的，像是豆漿、牛奶等，或是吃一點好消化的高醣類食物，如：一根小香蕉，一小片白吐司等，提供運動時身體所需能量，特別注意的是運動前要盡量避免吃高纖維或容易產氣的食物，如：炒青菜、花椰菜、蔥蒜、洋蔥等，因為這些食物不好消化吸收，會讓運動過程中產生不舒服的情形。

●想要晚間運動的你，可以這樣吃…

一般來說建議飯後2～4小時後再開始運動，因此楊營養師表示通常下午是最適合運動的時間，但是對於許多上班族或是小資女來說，往往下班後才有時間去運動，運動完可能又很接近就寢時間，這樣是否還能正常吃東西？

答案是可以的，由於運動後補充適量蛋白質及醣類，可以幫助修補運動過程損傷的組織，及幫助生長肌肉，因此運動後的飲食攝取是必要的，建議醣類（碳水化合物）與蛋白質攝取的比例以3：1到4：1為最佳，像是香蕉加豆漿、全麥土司配一顆蛋、地瓜加牛奶等都是不錯的選擇。

另外楊營養師也建議大家，為了避免運動後亢奮難入眠的問題，盡量在就寢前4小時運動完畢，如果時間真的不允許，則建議愈接近睡眠時間，從事強度愈低的運動。

●想要減體脂肪的你，可以這樣吃⋯

體脂肪是我們檢視身體健康和自己是否肥胖的一項重要指標，除了身材好壞，體脂肪與一些心血管疾病也有一定的關係，想要減體脂肪的人，建議運動後1小時內要適度攝取像瘦肉、鮭魚、雞蛋、糙米、紫米等優質蛋白質與碳水化合物的食物。

但注意的是盡量以熱量300卡為限，這些熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補消耗掉的能量與組織，有助減脂，相對的，如果只補充蛋白質而不吃碳水化合物，復胖機率反而還會提高。

除此之外，運動後也可以吃一些略帶酸味的水果，像是柳橙、蘋果、奇異果等，因為這些水果中含有檸檬酸，能促進運動時主要能源肝醣的再生，有助恢復體力。

●想要減肥塑身的你，可以這樣吃⋯

如果是想要減肥塑身的人，健身教練裘愉宏表示運動方面，有氧運動與肌力訓練一定要雙管齊下，飲食方面可能會比一般人來的要求嚴格一點，除了一樣運動後要攝取優質蛋白質和碳水化合物外，建議要盡量避免吃精緻澱粉，像是白飯、白吐司、一般麵類等等，而改以蛋白質加少量澱粉類來取代，像是燕麥加牛奶、地瓜加無糖豆漿等。

另外運動後還要避免煎炸高油的食物、多調味料的加工食品（高鹽）以及利尿性的飲料（如：咖啡、茶、可樂等），盡量吃新鮮自然的原型食物，如果想要減肥效果更好的話，平日還可以採少量多餐的方式，將3餐分成5～6餐來進食，中間間隔約2~3小時，也是達到減肥塑身的良方之一。

●想要增加肌肉量的你，可以這樣吃…

肌力訓練現在已經不是男人的專利，許多女性也開始注重這一塊，肌肉的生成有提高基礎代謝率、維持體態、增進身體的強度以及避免疼痛退化等好處，因此透過運動來增加肌肉量是現在許多人的目標。

通常運動後，會建議盡量在30分鐘到1小時內補充蛋白質及醣類，因為此時肌肉的營養吸收速度較快，脂肪較慢，想要增加肌肉量的人，建議蛋白質類攝取以每公斤體重0.3g為主，醣類則是以每公斤體重0.8g為主，如：起司3片加土司兩片、2顆茶葉蛋加2根香蕉等，如果希望成效更彰的人，蛋白質挑選上盡量要以優質蛋白質為主。

像是雞蛋、豆漿、低脂肉（雞胸肉、牛腱、海鮮等）都是不錯的選擇，另外特別注意的是，運動後蛋白質的攝取並非愈多效果愈好，也就是說蛋白質吃多沒有用，重點還是在於吃對身體的需求。

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