pm2.5_icon
PM2.5值 15低
05/22
星期三
21°
24°
05/23
星期四
21°
24°
05/24
星期五
21°
24°
05/25
星期六
21°
24°
05/26
星期日
22°
25°
05/27
星期一
23°
25°
周三起溫漸升白天漸熱 早晚舒適
>
下載TVBS APP

隨時掌握完整的時事新聞!

下載
  • 28
  • Jul
  • 2017

減重、增肌、減體脂、晚間運動...不同目的,吃法大不同!全公開密技!

作者 Marie Claire美麗佳人

2017/07/28 10:27
▲圖片來源/轉自美麗佳人

我們常說談感情,就是要對的時間遇上對的人才會在一起,其實運動和飲食的搭配也是如此,只有在對的時間「吃」和「動」,才能事半功倍,讓自己健康和美好體態一次擁有!

( TEXT/巧姐 專業諮詢/健身教練 裘愉宏、楊氏診所 楊承樺營養師、黃韋堯營養師  PHOTO/張志偉、yellowjellos、kisswilliams、kittyngkatik、delisious.story、suzyong1010、jenny_fitgirl instagram )

●想要晨間運動的你,可以這樣吃…

有人說一早起床運動可以提振精神,讓一整天都神清氣爽,但也有人會有疑慮,到底是要早餐前還是後運動?

黃營養師表示,早餐前空腹運動可以提高運動後及整天的熱量消耗和脂肪燃燒,也就是說空腹運動比較容易瘦到脂肪,但是對於有血糖不穩、運動初學者或是體力較差的人卻是很危險的事情,因為有可能在過程中發生頭暈、身體無力、注意力渙散等情況。

建議想要晨間運動的人,運動前可以喝一點甜的,像是豆漿、牛奶等,或是吃一點好消化的高醣類食物,如:一根小香蕉,一小片白吐司等,提供運動時身體所需能量,特別注意的是運動前要盡量避免吃高纖維或容易產氣的食物,如:炒青菜、花椰菜、蔥蒜、洋蔥等,因為這些食物不好消化吸收,會讓運動過程中產生不舒服的情形。

●想要晚間運動的你,可以這樣吃…

一般來說建議飯後2~4小時後再開始運動,因此楊營養師表示通常下午是最適合運動的時間,但是對於許多上班族或是小資女來說,往往下班後才有時間去運動,運動完可能又很接近就寢時間,這樣是否還能正常吃東西?

答案是可以的,由於運動後補充適量蛋白質及醣類,可以幫助修補運動過程損傷的組織,及幫助生長肌肉,因此運動後的飲食攝取是必要的,建議醣類(碳水化合物)與蛋白質攝取的比例以3:1到4:1為最佳,像是香蕉加豆漿、全麥土司配一顆蛋、地瓜加牛奶等都是不錯的選擇。

另外楊營養師也建議大家,為了避免運動後亢奮難入眠的問題,盡量在就寢前4小時運動完畢,如果時間真的不允許,則建議愈接近睡眠時間,從事強度愈低的運動。

●想要減體脂肪的你,可以這樣吃

體脂肪是我們檢視身體健康和自己是否肥胖的一項重要指標,除了身材好壞,體脂肪與一些心血管疾病也有一定的關係,想要減體脂肪的人,建議運動後1小時內要適度攝取像瘦肉、鮭魚、雞蛋、糙米、紫米等優質蛋白質與碳水化合物的食物。

但注意的是盡量以熱量300卡為限,這些熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補消耗掉的能量與組織,有助減脂,相對的,如果只補充蛋白質而不吃碳水化合物,復胖機率反而還會提高。

除此之外,運動後也可以吃一些略帶酸味的水果,像是柳橙、蘋果、奇異果等,因為這些水果中含有檸檬酸,能促進運動時主要能源肝醣的再生,有助恢復體力。

●想要減肥塑身的你,可以這樣吃

如果是想要減肥塑身的人,健身教練裘愉宏表示運動方面,有氧運動與肌力訓練一定要雙管齊下,飲食方面可能會比一般人來的要求嚴格一點,除了一樣運動後要攝取優質蛋白質和碳水化合物外,建議要盡量避免吃精緻澱粉,像是白飯、白吐司、一般麵類等等,而改以蛋白質加少量澱粉類來取代,像是燕麥加牛奶、地瓜加無糖豆漿等。

另外運動後還要避免煎炸高油的食物、多調味料的加工食品(高鹽)以及利尿性的飲料(如:咖啡、茶、可樂等),盡量吃新鮮自然的原型食物,如果想要減肥效果更好的話,平日還可以採少量多餐的方式,將3餐分成5~6餐來進食,中間間隔約2~3小時,也是達到減肥塑身的良方之一。

●想要增加肌肉量的你,可以這樣吃…

肌力訓練現在已經不是男人的專利,許多女性也開始注重這一塊,肌肉的生成有提高基礎代謝率、維持體態、增進身體的強度以及避免疼痛退化等好處,因此透過運動來增加肌肉量是現在許多人的目標。

通常運動後,會建議盡量在30分鐘到1小時內補充蛋白質及醣類,因為此時肌肉的營養吸收速度較快,脂肪較慢,想要增加肌肉量的人,建議蛋白質類攝取以每公斤體重0.3g為主,醣類則是以每公斤體重0.8g為主,如:起司3片加土司兩片、2顆茶葉蛋加2根香蕉等,如果希望成效更彰的人,蛋白質挑選上盡量要以優質蛋白質為主。

像是雞蛋、豆漿、低脂肉(雞胸肉、牛腱、海鮮等)都是不錯的選擇,另外特別注意的是,運動後蛋白質的攝取並非愈多效果愈好,也就是說蛋白質吃多沒有用,重點還是在於吃對身體的需求。

●本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。

 

更新時間:2017/07/30 11:18
本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
dfp_lib->show_da("v4_news_desktop_ttalk_read_970x90_2"); */?>

作者

Marie Claire美麗佳人

Marie Claire 美麗佳人,全球唯一能夠連結女性議題與人文品味的流行時尚媒體。Think Smart, Look Amazing.

  • 你可能會喜歡

    notification icon
    感謝您訂閱TVBS,跟上最HOT話題,掌握新聞脈動!