pm2.5_icon
PM2.5值 22低
05/21
星期二
19°
23°
05/22
星期三
19°
24°
05/23
星期四
19°
26°
05/24
星期五
20°
26°
05/25
星期六
21°
26°
05/26
星期日
21°
27°
第3波梅雨鋒報到! 雷雨「由北往南下」嚴防災
>
下載TVBS APP

隨時掌握完整的時事新聞!

下載
  • 03
  • Aug
  • 2017

瘦身效果加倍!聰明設定跑步機30分鐘高效運動:先8公里5分鐘再來...

作者 華人健康網

2017/08/03 08:30
▲示意圖,非當事畫面/圖片來源/PEXELS

為了甩掉肥肉,下班後雖然很累了,還是拿出堅強的意志力走進健身房、踏上跑步機開始運動!

氣喘吁吁跑了30分鐘,低頭一看螢幕顯示的熱量消耗量,居然只有區區200大卡!吃一碗白飯的熱量大概就有360大卡,一下就把消耗掉的熱量補回來。每天這麼辛苦運動,真的會瘦嗎?

大家都知道,除了控制飲食,規律運動也是減重的金科玉律。不過,許多民眾都在運動的過程中感到很氣餒,因為不管跑得多久、多累,好像還是沒有變瘦。怎麼會這樣呢?

●運動分成有氧無氧 鍛鍊肌肉有助減重

首先,我們應該先了解「運動」對瘦身的意義。運動可分為有氧運動(游泳、慢跑、打球、跳舞、騎腳踏車等)和無氧運動(重力訓練、仰臥起坐等),前者可以增強心肺功能,後者主要是鍛鍊肌肉耐力。

進行有氧運動的時候,我們可以較順暢、規律地呼吸,而進行無氧運動的時候,呼吸沒有固定的節奏,還可能常常喘氣。

無論是有氧還是無氧運動,都可以增強肌肉功能,對瘦身都有好處。

不過,無論是有氧運動還是無氧運動,都有助於增加肌肉功能,而「肌肉」在減重過程中扮演的角色非常重要。只要正確鍛鍊肌肉,就不必特別拘泥於跑步機上的熱量消耗數字;因為,肌肉功能力增強的好處,是不會顯示在健身器材上的。

透過運動提升肌肉功能之後,可以連帶增加基礎代謝率,進而加強瘦身效果。

●體溫上升好處多 脂肪燃燒效率增加

擅長減重塑身的中醫師張若偉表示,肌肉除了維持人體的姿勢、幫助我們活動之外,還有一個許多人不知道的作用─提高體溫。

運動一段時間之後,肌肉功能提升,肌肉量增加而且變得結實,體溫就會跟著上升。體溫每上升攝氏1度,基礎代謝率會隨之提升約12%,體內的生長激素分泌量也會增加,而生長激素可以分解脂肪、幫助燃燒脂肪!

即使表面上消耗的卡路里不多,運動帶來的脂肪燃燒效果還是可以很驚人。

運動之後,由於肌肉受到鍛鍊、體溫升高,血液循環也獲得改善,透過一連串生化反應,脂肪的「燃燒效應」可以長達約12個小時。

因此,大家看到跑步機上熱量消耗的數字雖然不多,但並不代表對減重沒有幫助;只要維持正確的運動習慣,「連睡覺都在瘦」確實是有可能的!

●無氧+有氧運動 快速進入燃脂階段

張若偉中醫師建議,不妨將無氧運動、有氧運動交替進行,可以更快速達到運動效果,燃燒脂肪的效率也更高。

由於無氧運動以鍛鍊瞬間爆發力的「快肌」群為主,容易刺激生長激素的分泌,因此,先進行無氧運動後,再進行5~10分鐘的有氧運動,體內脂肪就會開始燃燒,減重效果可說是事半功倍。

這裡就教大家一個「無氧+有氧」的運動方法:

使用跑步機時,巧妙設定速度和時間,達到「無氧+有氧」循環,可以增強減脂效果。

●聰明設定跑步機 30分鐘高效運動

每次使用跑步機之前,將時速設定在8公里,並且連續跑5分鐘。此時的跑步速度較快,跑起來會很喘、無法順暢呼吸,算是無氧運動。

完成後,再將時速調整成5公里,繼續跑5分鐘,這時候是可以順暢呼吸的慢跑,算是有氧運動。結合這兩種跑法,就是一次「無氧+有氧」的循環。

按照這樣的方式,連續進行3次循環,運動時間總計30分鐘,今天的瘦身運動訓練就完成了。這個方法看起來雖然簡單,減脂效果卻很好,可以幫助大家瘦得更輕鬆!

除了運動,也別忘了搭配健康飲食、保持正常作息,瘦身效果才會又快又持久!

●健康飲食正常作息 遠離復胖惡性循環

另一方面,張若偉中醫師提醒,瘦身的目的是要減去脂肪、增加肌肉,才會瘦得健康又有效。

千萬不要利用不吃晚餐、不吃澱粉等不當方法減重,否則很可能只是減掉肌肉,復胖後卻補上肥肉,永遠都在減重和復胖的惡性循環中打轉,那就得不償失了。

除了運動,也別忘了搭配健康飲食、保持正常作息,瘦身效果才會又快又持久!

●本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。

 

更新時間:2017/08/03 11:05
本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
dfp_lib->show_da("v4_news_desktop_ttalk_read_970x90_2"); */?>

作者

華人健康網

華人健康網,深受大眾信賴的健康頻道,我們提供最完整的健康、營養、運動、減重、塑身、養生、疾病、長照等相關專業的保健資訊以及最熱門的發燒話題,守護您的健康!

  • 你可能會喜歡

    notification icon
    感謝您訂閱TVBS,跟上最HOT話題,掌握新聞脈動!