想要成功減重，除了增加運動量外，正確的飲食習慣及內容，更是瘦身關鍵！

不過，對於外食族來說，三餐想要兼顧營養均衡又不發胖，可不容易。究竟外食族該怎麼吃才對？就讓專業營養師一一破解麵店、滷味店、便利商店、速食店，該怎正確「挑食」、杜絕肥肉上身！

●外食人口多　餐點未慎選，易藏高熱量陷阱

張佩蓉營養師在其著作中提到，對於忙碌的現代人來說，天天回家開伙實在是一大難事。事實上，根據2016年最新外食人口調查則顯示，國人平日早餐外食比例64.8%、超過1100萬；午餐外食更達79%、超過1370萬。

值得注意的是，對於有瘦身減重需求的朋友來說，外食往往藏有高油、高鹽、重口味的疑慮。

若未謹慎挑選飲食內容，一不留意就可能吃下過多熱量、干擾瘦身大計。就以市售的炸排骨、炸雞腿便當來說，吃下一個熱量就將近800至900大卡，相當於3碗白飯（1碗白飯熱量約為280大卡），相當驚人。

●外食族控體重不NG！營養師授黃金用餐組合，教你吃不胖

有鑒於此，張佩蓉營養師特別針對麵店、滷味攤等下列4大外食族常用餐的場所，各自推薦兼顧營養均衡又能填飽肚子、不發胖的菜單組合，提供給有減重瘦身需求的「老外」們，作為健康飲食的參考：

【麵店】

推薦組合：陽春麵＋豆干＋燙青菜。

一碗麵搭配蛋白質食物如豆干、豆腐、滷蛋擇一，再加燙青菜或涼拌海帶、小黃瓜一盤。

Tip：

1.種類挑選順序：湯麵→乾麵→羹類。

2.麵條挑選順序：冬粉、米粉→陽春麵→油麵。

3.燙青菜不要淋肉燥。

【滷味】

推薦組合：冬粉＋鴨血＋黑豆干＋青菜（金針菇．白蘿蔔．海帶等）。

主食可以挑選冬粉、蒸煮麵等，加上蛋白質食物（例如，滷蛋、豆干、豆腐、生豆包、鴨血等）1～2樣，與蔬菜類（如綠色蔬菜、菇類、海帶、玉米筍等）3樣以上。

Tip：

1.避免加工丸類、餃類、百頁豆腐、魚板、米血糕、甜不辣等加工食品。

2.不額外加醬，以減少熱量與鈉攝取。

【便利商店】

推薦組合：三角飯團＋低脂鮮奶＋生菜沙拉佐和風醬。

早餐主食可以選擇三角飯團、三明治、包子、烤地瓜、粥品類則一，熱量不超過200大卡為佳。而午、晚餐則建議便當類、日式涼麵、關東煮等，熱量不超過450大卡為佳。

Tip：

1.蛋白質配菜，建議可從低脂奶、無糖豆漿、低脂低糖優格、茶葉蛋、茶碗蒸擇一。

2.外食族普遍蔬果攝取不足，建議額外搭一份沙拉或水果。

3.沙拉醬建議挑選和風醬、油醋醬、優格醬，避開千島醬、凱薩醬等熱量較高的醬料。

【速食店】

推薦組合：板烤雞腿堡＋生菜沙拉＋無糖綠茶。

Tip：

1.薯條換成生菜沙拉，有助增加蔬果攝取，更高纖低卡。

2.飲料選擇無糖綠茶或是黑咖啡，能幫助減少熱量攝取。

●提升飽足感有訣竅　用餐順序這樣吃不NG

除了維持均衡飲食外，張佩蓉營養師也提到，想要讓瘦身效果更好，食物照著順序吃也很重要。

建議大家用餐時，不妨可照著蔬菜→湯→蛋白質→全穀根莖類→水果的順序進食，更能有效提升飽足感、不讓血糖快速上身。

●本文為作者評論意見並授權刊登，不代表TVBS立場。