（作者／伍卉苓)

許多「素」不成功的朋友，無法堅持下去最主要的原因是，開始吃素的那段日子，肚子餓得快；有的甚至表示，素食令他們感到全身無力，因此害怕得馬上放棄。

聆聽這些經驗分享後，我發現問題的核心在於，他們的飲食大部分是由穀類（米飯、麵食）和蔬菜構成，蛋白質豐富的食物，顯得十分不足。

他們一開始都是信心滿滿，認為一定會素得成功，怎麼知道缺乏充足的準備功夫，造成最後敗下陣來。

我的母親是個家庭主婦，每日風雨不改用心地為我們準備三餐和點心。小時候，一到用餐時間，桌面上肯定會有一碟綠葉蔬菜炒蝦仁，另一份則是葷食，如魚、雞或豬肉。

長大後離開家鄉，沒有母親在身邊的日子，我不知不覺依樣畫葫蘆，烹調煮出跟母親一模一樣的菜色。我從不曾在母親那裏學習過素食料理。

最初吃素，在擬菜單時，確實有一些事情需要克服，例如「炒菜不用蝦仁的話，該用什麼食材替代蝦仁，才能炒出同樣的好味道呢？」

「熬黑豆湯時，要是不加排骨，難道只把黑豆加入水中，一、兩個小時後，也能熬出一鍋入味的黑豆湯？」

「沒有雞肉、魚肉、豬肉、海鮮等葷食材，還能有什麼選擇？難道要青菜、豆腐一輩子嗎？」

「沒有雞肉咖哩，我最愛的印度煎餅該配什麼吃好呢？」

「沒有江魚仔搭配的椰漿飯，還能以什麼替代？」

我知道這些問題都能夠找到解決方法，我需要的是認真學習素食營養和素食料理。

為彌補這方面的不足，我大量閱讀有關素食的資料，其中包括食譜，一邊讀一邊學烹煮素菜。

我吃素的過程並沒有掙扎，前一天晚上還吃著雞肉漢堡，第二天眼睛睜開後，就一頭栽進素食的懷抱裏，並堅定地往前走，不知不覺就過了六個年頭。我想，這跟做足準備功夫不無關係。

●仿造肉的素食品，不是肉替代品

新加坡人吃的素食，大多是加工食品，如素叉燒、素魚、素羊肉等，而不是以蔬菜、水果、堅果、全穀類食品、豆類等食物為主。因此，常見這些素食者中，不少人挺著大肚腩。

素食者放棄肉類，包括魚、蝦、雞等，取而代之的應該是豆類、黃豆製品、堅果和種子等食材，而不是加工的素食品。

不少對營養資訊掌握不足的人以為，素食材的來源是植物，只要是來自植物就有「營養」。

其實，不少仿造肉類的素食材，在製作的過程中，已加入大量的油、鹽或糖，再加上廚師烹調時額外加入的油和調味料，實在不適合每天大量食用。

吃素不一定能保證健康，我就曾經為不少長年茹素的心臟病人，做飲食教育。

要是沒有吃「正確」的素、沒有做明智的食物選擇，例如長期吃大量的高脂肪、高鹽分、高糖食物，非但有可能得不到充足的營養素，更無法降低罹患疾病的風險。

●全穀類營養好

穀類食品是碳水化合物的主要來源，提供人們所需的熱量。穀類由三個部分組成，胚乳、胚芽和麩皮。加工過程中，最外層的麩皮和胚芽都被去掉，只留下含有大量澱粉和少量蛋白質的胚乳。

然而，大部分營養素都集中在麩皮和胚芽，經加工後的白米和白麵粉已損失了大量的營養素。

全穀類食品能提供豐富的膳食纖維、葉酸、抗氧化物質（如維生素Ｅ）、礦物質（如鐵、銅、鋅）、蛋白質等。因此，營養師鼓勵大家多食用全穀類食品，如糙米和全麥麵包，少吃白米和白麵包。

與全穀類食品相較，精細的白米、白麵包、白麵條等食物，會令血糖迅速攀升，增加罹患糖尿病的風險。有趣的是，有些老年人認為，糙米或全麥麵包只適合患有慢性疾病，如糖尿病、心臟病等患者；自身沒有健康問題，所以不必吃這種「難吃」的食物。

習慣白米飯、白麵條、白麵包口感的消費者，首次接觸糙米飯、糙米米粉、全麥麵包等食物，多少會抱怨這些全穀類食物不好吃，有的則埋怨糙米飯需要較長的時間烹煮、咀嚼起來較費勁、吃起來不夠柔軟順口等。

其實，這些「問題」都可以輕易克服！煮糙米飯前可以先浸泡在水中，以縮短煮飯的時間；也不妨將平日煮飯用的白米分量減少一半，另一半用糙米來替代。至於腸胃不太好的人，不妨先請教醫師或營養師，再決定怎麼吃、吃多少。

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