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Sep
2016

【體脂肪對策】少油不見得就「瘦」！專家破除用油3迷思！

作者華人健康網

2016/09/21 08:10

▲圖片來源／華人健康網提供

一位35歲女性上班族林小姐，平時有自己料理的習慣，並且很重視自己的體脂肪率，去醫院做健康檢查時，發現體脂肪率超出標準值。覺得自己是因為平時做料理時油放太多，所以就忌口不吃油炸食品，並開始做無油料理。可是體脂肪率反而上升到40%，影響自己對外在的自信心，而且也開始覺得皮膚粗糙，有便秘的困惱…

一項針對有料理習慣的女性，所進行的「國人油脂攝取管理習慣」調查發現，7成6以上重視油脂攝取管理的女性，每日攝取的油脂明顯不足，不到衛福部每日飲食指南的建議量3茶匙。探究其原因，最主要是擔心油脂攝取過多，易囤積體脂肪。

台北中山醫院家醫科主治醫師陳欣湄提醒，油脂攝取不足，對身體也會造成許多影響，如：容易有飢餓感，結果反而吃進更多其他能量來源，可能更容易造成體脂肪的囤積；另外，也會造成脂溶性維生素A、D、E、K攝取不足。千禧之愛健康基金會師營養師邱詩涵建議，「健康3茶匙」原則-每日油脂攝取至少3茶匙，並注意飲食均衡。

因此，在「健康3茶匙」的原則下，選擇品質好的食用油就很重要。建議民眾在挑選及食用上，把握「健康用油3原則」。每日油脂攝取至少3茶匙，滿足每日建議基本油脂攝取量，及選擇中鏈脂肪酸的食用油，較不用擔心囤積體脂肪的風險。此外不妨購買小規格如1公升內的食用油，較能保持油品新鮮、安全。

●油脂攝取不足，可能引起囤積體脂肪等健康問題

參與此次調查的台北中山醫院家醫科主治醫師陳欣湄指出，從調查中發現64.2%在料理時會放食用油，35.8%在料理時幾乎不放食用油的女性中，對食用油的攝取存在著三大迷思。

第一個迷思為「無油最健康」。在料理時不放食用油的女性中，有38.1%認為不攝取就能避免囤積體脂肪。陳醫師補充說明，因近年來健康、養生意識抬頭，進而發展出無油料理、清淡飲食等，刻意不攝取油脂，也會對健康造成許多影響，如：易有飢餓感，反而吃進更多其他能量來源，如:澱粉、醣類等，結果更可能造成體脂肪的囤積。

另外一大迷思是「少油也健康」。在料理時會使用食用油的女性，超過9成5認為應限制每日食用油攝取量以幫助體脂管理，但其中卻有近6成的女性，每日食用油的攝取不足3茶匙，似乎有矯枉過正的疑慮。

主要是因為擔心一旦油脂攝取過多，易引起囤積體脂肪、脂肪肝、新陳代謝症候群及高血壓等健康問題。醫師提醒，這樣反而易造成脂溶性維生素A、D、E、K攝取不足，因為人體要吸收Ａ、D、E、K 需要油脂的幫助，缺乏時就易出現腸胃道老化、皮膚粗糙，更會影響到排便的順暢度。

最後一個迷思為「忽略營養均衡」。64%女性會在料理時用油，但多數女性用油觀念還是停留在有油好料理、也比較香，所以其中只有17.2%重視營養均衡，但卻以為只要用油少就均衡，這群女性超過一半用油竟不超過3茶匙。陳醫師說明就門診上發現，許多女性忌油炸食物、減少外食，來減少食用油攝取，看似健康，但在料理時也過度限制用油量，一不小心造成食用油攝取不足，反可能囤積體脂肪或引起其它健康問題。

從調查數據整體來看，有7成6以上重視油脂攝取管理的女性，每日攝取的油脂明顯不足。千禧之愛健康基金會師營養師邱詩涵呼籲，體脂肪具有提供能量及保護作用，能維持體內能量正常代謝，更要重視油脂的攝取，所以建議「健康3茶匙」原則，每日油脂攝取至少3茶匙，兼顧均衡營養護健康。

除了「量」外，另一個關鍵在「質」，根據調查統計的結果發現，重視體脂管理的女性，最常從油的種類，做為選擇食油品的標準，其次為產地來源、脂肪酸組成，營養師提醒，在油脂攝取管理上選擇食油品的標準，應以脂肪酸組為首要重點，特別是選擇中鏈脂肪酸的食用油，因脂肪酸依長短不同，不同長度的脂肪酸，在體內經歷不同的處理過程，其中，中鏈脂肪酸分子較小，比較容易被人體吸收、代謝，不易囤積在皮下或內臟周圍形成體脂肪。

總結以上調查結果，邱詩涵營養師也提出「健康用油3原則」，提供民眾做為在挑選及食用上的原則。

第一、「3茶匙」。每日油脂攝取至少3茶匙，滿足每日建議油脂攝取量，以達到每日六大營養素的均衡攝取。第二、「中鏈油」。因中鏈脂肪酸的分子結構比一般植物油的脂肪酸小，可經由肝臟立即分解並轉為能量代謝掉，在每日油脂均衡的攝取下，選擇中鏈脂肪酸的食用油，較不易形成體脂肪。第三、「小規格」。不妨購買小規格如1公升內的食用油，較能保持油品新鮮、安全。

林小姐發現原來問題出在每日的油脂攝取量不足之後，就聽從醫師的建議，開始在每日三餐攝取中增加油脂量，控制每日至少要吃三茶匙(一茶匙5公克) 食用油，且選擇含有中鏈脂肪酸的食用油，體脂肪率反而下降到28%外，皮膚粗糙及便秘問題都有改善！