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  • 30
  • Sep
  • 2016

一篇文教你看懂食物標籤!別再把「不健康」吃下肚!

作者 談談

2016/09/30 13:25
▲TVBS/版權所有,嚴禁轉載

(作者/伍卉苓 )

一位中年女性朋友,十分抗拒加工食品。她每天早上吃的麵包,是自己親手做的;喝的豆奶,也是買黃豆回來自己磨的。她對食品商家沒有信心,認為加工食品跟毒藥沒兩樣,以為只要遠離加工食品,就肯定能得到健康。

 

我反倒覺得,這位朋友經常為了「什麼食物有毒」、「什麼食物千萬不能放進嘴裏」,而感到憂心和壓力,對健康不見得好。

每一次為家裏添購食物時,我的購物車裏有四分之三是新鮮食物,如蔬菜、菇類、水果、堅果、豆類等;其餘才是加工食品,如豆腐、豆乾、豆奶、燕麥片、饅頭、麵包、麵條等。

對我而言,加工食品並不是只有百害而無一利。購買加工食品前,只要仔細閱讀食物標籤,稍加比較,要挑出比較健康的食物並不難。

在新加坡,食物標籤上的資料包括:

一、食物名稱

二、保質期

大多數消費者都會注意保質期,了解正確儲存食物的期間,避免過期再食用。

三、食物淨重

食物的重量,不含包裝重量。消費者可了解食物所占分量,確保錢花得值得。

四、成分表

 

消費者從中可得知食品的所有成分,不過通常是有看卻不懂,漸漸地就不再看了。

五、營養資料

分析一份食物或一百克、一百毫升食品所含的營養素。許多消費者表示,不了解這些數字的意義在哪裏?

六、使用指示

消費者可以知道如何正確儲存食物,或進食前如何處理食品。

七、製造商詳情

提供製造商、進口商或批發商的名稱和地址。

●查看成分表前三名

一次應邀演講,一位年齡大約十至十二歲的女孩問我:「草莓餅乾可以吃嗎?」這個單純的問題,讓我想起小時候,常常跟著媽媽到雜貨店,吵著要買餅乾吃,尤其是草莓和榴槤口味的夾心餅。熱可可配夾心餅吃,對當時的我而言,算是天堂級享受。

直到認識營養學之前,我仍天真地以為草莓、榴槤夾心餅分別是由草莓和榴槤製成的。後來才知道,夾心餅乾裏既沒有草莓也沒有榴槤,味道是來自於香精,餅乾中間那層鮮豔的粉紅色和黃色奶油,則是色素的功勞。

 

事實上,食物標籤上的成分表就有顯示,可惜當時並沒有看懂。自從發現後,我沒有因口欲而假裝沒事繼續吃,反而向這些食品投了反對票。

食物標籤中的成分表,會將食品內的成分由多到少排列出來。成分表上的第一種材料,是該食品中含量最多的。

舉例來說,某餅乾包裝上強調「蔬菜、高鈣」,也印上多種蔬菜圖片,企圖吸引消費者的青睞。但再看看成分表——小麥粉(Wheat flour)、棕櫚油(Palm oil)、糖(Sugar)、牛油(Butter)、牛奶粉(Milk powder)、乾燥蔬菜(Dried vegetables)、鹽(Salt)、玉米粉(Corn starch)、乳酪醬(Cheese paste)、大豆卵磷脂(Soya lecithin)、膨鬆劑(Raising agent)、增味劑(Permitted flavor enhancer)。

食品的成分是按照材料含量,從高到低排列。很顯然,這款餅乾的成分,前三名是小麥粉、棕櫚油和糖,根本沒有蔬菜的分兒。只有加多點油,餅乾才夠香;加多點糖,餅乾才夠甜。大量小麥粉、白砂糖和油這種低營養價值的組合,同時意味著餅乾的熱量一點也不低,消費者可別掉以輕心。

一般餅乾都含有大量的飽和脂肪,有的甚至含有反式脂肪,對心臟的健康相當不利。

「哪一種餅乾健康?」「餅乾是用烘焙的,不是用油炸,怎麼會有油?」……這都是我常被問及的問題。餅乾吃起來雖然沒有油炸食物那麼油膩,不過有些餅乾的脂肪含量卻一點也不低。

要是有留意餅乾包裝上的成分表,牛油、棕櫚油、植物油等,幾乎都排列在前三名。

●避免受包裝誤導

也有人問,乳酪含豐富的鈣質,那是不是能吃芝士餅乾來補鈣?就如包裝上所寫的,芝士餅乾確實有鈣質,但是健康補鈣的方法很多,並不建議以芝士餅乾來補鈣。

大家只要看一看標籤上的營養資料,就會發現這些餅乾不只熱量高,鈉含量也非常驚人!例如,某品牌芝士餅乾的營養資料上顯示,光是兩小片餅乾,就有三百二十毫克的鈉(成人每天應限制不攝入超過兩千毫克的鈉)。

 

如果適量吃兩、三片,滿足一下口欲,這固然不是大問題;問題是,若有人吃下的不只是兩片,又或者把它當成正餐來吃呢?

逛超市時,無意中聽見一對老夫婦的對話:「這個餅乾有燕麥,是健康的。」大家都知道燕麥是比較健康的食品,因此有些餅乾的包裝上印有燕麥圖片,難免讓大家有「燕麥餅乾是健康」的聯想。

看看食品成分表,燕麥餅乾的主要材料,始終離不開麵粉、油和糖,試想:這樣一片燕麥餅乾能有多少燕麥呢?若要獲得燕麥為健康帶來的益處,直接吃燕麥是最理想不過了。

另外,買餅乾最需要留意的是反式脂肪,反式脂肪不但會增加血液裏的壞膽固醇,更會降低好膽固醇。對健康較關注的消費者,對反式脂肪應該最熟悉不過,甚至視為洪水猛獸,在挑選食品時,會以「零反式脂肪(Trans fat free)」為目標。

事實上,大家看到「零反式脂肪」的標示時,不應該馬上判斷它不含反式脂肪,反而要先查看食物標籤上的成分表,若是出現「部分氫化油(Partially Hydrogenated oil)」、「植物乳化油(Vegetable shortening)」等名詞,即暗示食品中含有反式脂肪。

有的人認為,只要食品不含反式脂肪,就是健康的,多吃一點沒有關係。在餅乾的生產過程中,不使用含有反式脂肪的油脂,固然是一件好事;不過,餅乾畢竟需要大量的油,廠商又會選用什麼樣的油呢?可能使用棕櫚油或牛油,這些都含有大量的飽和脂肪,牛油甚至還有膽固醇。儘管不含反式脂肪,多吃這類食品,對健康同樣不利。

也有人懷疑地問:「低脂餅乾是不是真的低脂肪呢?」一位舊同事幾乎每天嚷著要減肥,抽屜裏卻放著各種各樣的低脂餅乾,常見她一邊做事一邊吃,還強調:「這低脂餅乾是健康的!」

低脂食品的脂肪含量可能比其他來得低,可是熱量卻未必也低。為了增添食品的味道,有的額外加了不少糖,結果熱量還是差不了多少。

市面上出現了各式各樣的「無糖」餅乾,這類餅乾一般是用代糖或糖醇來替代白砂糖。許多糖尿病患者誤以為,這些餅乾不會影響血糖水準,就無節制地食用。

大家要知道,餅乾的其中一主要原料是麵粉,麵粉(不論白麵粉或全麥麵粉)都含有碳水化合物,會令血糖升高。

糖尿病患者一定要參考食品包裝上的營養資料,仔細看清楚碳水化合物的含量,再決定吃的量。

對於愛吃餅乾的糖尿病患者,只要控制好每餐碳水化合物的攝取量,就可以在兩餐之間適量吃幾塊普通餅乾,並不一定要選擇無糖餅乾,尤其無糖餅乾的價格一般都不便宜,並非人人消費得起。

另外,有患者以為鹹餅乾沒有甜味,不會影響血糖。其實,就算餅乾的味道是鹹的,還是會讓血糖升高。

糖尿病患者絕對不可以憑味道,輕易判斷該餅乾是否會影響血糖,要學習閱讀食物標籤上的資料,了解碳水化合物的含量,才是最重要的!為人子女的我們,都應該柔聲細語地向父母灌輸這些重要觀念;這麼一來,老人家在增加糖尿病飲食知識的同時,也能感受到孩子的關愛。

我挑選餅乾時,要求的是全麥麵粉製成、低鈉(鹽)與高纖維。餅乾主要是麵粉、油和糖的混合體,偶爾在點心時間吃一、兩片,還算無可厚非。不過,千萬別把它當成正餐吃。

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更新時間:2016/09/30 17:16
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