您的早餐蛋白質攝取量足夠嗎？隨著養生保健意識的抬頭，越來越多人了解補充蛋白質對於人體健康的重要性。不過，專家提醒，想要充分獲取食物中的蛋白質，可不是一口氣大口吃肉補充就行。事實上，若民眾每日三餐中蛋白質攝取分配不均，集中於午、晚餐食用；忽略早餐的攝取，恐將使其營養價值大打折扣。

蛋白質是人體3大必須營養素　肌肉組成、荷爾蒙調都靠它

提到蛋白質，您會想到什麼？其實蛋白質不僅是構成人體肌肉、器官的主要原料；更與碳水化合物、脂肪同被列為「人體3大必須營養素」，是提供身體活動能量、調控荷爾蒙、健全免疫功能的關鍵營養素。因此，日常飲食中適度補充蛋白質，對於維持人體生理機能正常運作相當重要。

蛋白質攝取量有學問！成人每日每公斤體重1公克，三餐均衡分配更聰明

值得注意的是，隨著現代人生活水平的提升，絕大多數國人往往已無蛋白質缺乏、不足的問題。根據國民健康署所發佈的「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查結果」會發現，若以成人每日需求熱量2000大卡來估算每人6大類飲食的建議量，在全台國19至64歲成人中，有高達53％的民眾每日平均豆魚蛋肉（蛋白質）攝取量超過建議量6份之多。換言之，此數據顯示，國人已有蛋白質「攝取過量」的現象。

那麼蛋白質到底該怎麼吃才算適量呢？對此，中山醫學大學營養學系王進崑教授指出，一般來說，在無腎功能不全、需採取低蛋白飲食等限制下，健康的正常成年人，每日每公斤體重建議補充1公克的蛋白質。簡單來說，如果是1名60公斤的成人，每天的蛋白質建議攝取量就是60公克。

不過，要提醒的是，雖然體重60公斤的成年，每日建議蛋白質攝取量為60公克，但這60公克的正確吃法，可不能以一餐一口氣吃下60公克的方式來獲取。而是建議在每日三餐中，以20公克：20公克：20公克（1：1：1）的比例來平均分配，這種吃法在營養補充上較聰明。

早餐大啖澱粉類食物？蛋白質集中午、晚餐吃，小心白白被浪費

至於為什麼每日的蛋白質攝取量建議要平均分配呢？王進崑教授解釋，這是因為人體腎臟每次吸收、利用蛋白質的份量相當有限。如果民眾一餐攝取超過25公克的蛋白質，其實已經超過腎臟的吸收範圍，只會讓吃下肚的蛋白質因此被白白浪費掉罷了。

偏偏現代人確極易有蛋白質攝取不平均的情形。比如說，早餐大啖澱粉類食物，卻忽略了蛋白質食物的補充；而晚餐卻因為與家人、親友聚餐等原因，大啖蛋、魚、肉、海鮮等食材。雖然吃的十分過癮，但實際上身體卻無法完全有效吸收、使用這些吃下肚的蛋白質，將其轉化成對人體肌肉、生理構造有益的成分，反而對人體健康造成負擔。

蛋白質這樣吃才營養！早餐多吃蛋、牛奶等高蛋白食物好處多

所以王進崑教授建議，比較聰明的做法，應該是將蛋白質的攝取量平均分配於早午晚三餐中。一般來說，我們台灣的民眾，因早餐吃燒餅油條、清粥，習慣以蛋糕、麵包等糕點裹腹，所以早餐時在好的蛋白質攝取上較缺乏。

再加上，1杯（240C.C.）的牛奶或豆漿，也僅能提供7公克左右的蛋白質。而以上述60公斤成年人每日的蛋白質建議攝取量60公克，平均分配於早餐來看，早餐只喝1杯牛奶或豆漿，在蛋白質攝取量上還不足13公克之多。因此，會建議民眾除了基本的飲品外，不妨在早餐時多吃1顆雞蛋（約7公克的蛋白質），加上1小片肉片（約7公克的蛋白質），這樣蛋白質的攝取量會較足夠。

不過，早餐食用富含蛋白質食物的好處可不只這些！事實上，根據美國密蘇里大學（University of Missouri）一項發表於《國際肥胖期刊》（International Journal of Obesity）中的研究就發現，若民眾能把握早餐時間，攝取富含高蛋白質的早餐，不僅能降低人體脂肪合成機會；更有幫助減少當天的飲食攝取量、增加飽足感，並穩定血糖的作用，可謂益處良多。

延伸閱讀

雞蛋含乃卡巴精食不安？毒物專家：2點關鍵快速破解

神奇檸檬醋減肥力升級　比檸檬水更猛？減重名醫：小心隱藏「糖陷阱」

吃酪梨控血糖、減肥、治肩頸痠痛〜營養師：每天不超過1/2顆