- 02
- Jun
- 2018
▲示意圖，非當事畫面／ShutterStock／版權所有，嚴禁轉載
你是否早上匆匆忙忙、中午趕工作、晚上又加班？忙碌又要兼顧體態的上班族，最常解決三餐的地方，首選當然是餐點種類多、又不用走太遠的便利超商，但要怎麼吃才有助於維持體態或是瘦身呢？
維持目前身材的人可依基礎代謝率加上500大卡為一日熱量 ; 而正在瘦身的人，則是基礎代謝率加上300大卡為一日熱量，大家確定好自己每日攝取熱量了嗎？快跟著營養師一起輕鬆「挑」食吧！
體態削瘦嬌小型：每日熱量1200～1500大卡
身材較削瘦、身高約在155公分以下的人，每日熱量約在1200～1500大卡左右，平均一餐熱量為400～500大卡，食物搭配以低油為原則，進食細嚼慢嚥好習慣，讓人更有飽足感。
※ 從四類食物中各擇一組合成均衡一餐
|
主食類食物 |
份量 |
熱量 |
|
煮春雨（冬粉） |
2份 |
160 |
|
拉麵包 |
1份 |
145 |
|
蒸／烤地瓜 |
120～160克 |
150～200 |
|
三角飯糰系列 |
1份 |
170～200 |
|
三明治系列 |
1份 |
185～200 |
|
壽司系列 |
1份 |
200～250 |
|
蔬菜類食物 |
份量 |
熱量 |
|
胡麻海藻沙拉 |
1份 |
84 |
|
和風蔬菜沙拉 |
1份 |
96 |
|
蛋白質類食物 |
份量 |
熱量 |
|
茶葉蛋 |
1顆 |
75 |
|
溫泉蛋 |
1顆 |
75 |
|
無糖原味優格 |
1杯 |
75 |
|
水果類食物 |
份量 |
熱量 |
|
黃金奇異果 |
1顆 |
50 |
|
蘋果 |
1顆 |
60 |
|
水梨拼盤 |
1份 |
60 |
身材達平均值型：每日熱量1500～1800大卡
身材平均155～165公分（體型中等）的人，維持體態的熱量約在1500～1800大卡，平均一餐500～600大卡，選擇上不需要過於低油，搭配優質蛋白質食物，助你活力滿滿。
※ 從四類食物中各擇一組合成均衡一餐
|
主食類食物 |
份量 |
熱量 |
|
三角飯糰系列 |
1份 |
170～250 |
|
三明治系列 |
1份 |
190～250 |
|
壽司系列 |
1份 |
200～300 |
|
蔬菜捲餅系列 |
1份 |
240～275 |
|
麵沙拉系列 |
1份 |
240~280 |
|
皮蛋瘦肉粥 |
1碗 |
295 |
|
蔬菜類食物 |
份量 |
熱量 |
|
和風十蔬沙拉 |
1份 |
145 |
|
和風萵苣沙拉 |
1份 |
175 |
|
蛋白質類食物 |
份量 |
熱量 |
|
無糖優酪乳 |
1瓶 |
120 |
|
鮮奶 |
230～240c.c. |
150 |
|
無糖豆漿 |
450c.c. |
160 |
|
水果類食物 |
份量 |
熱量 |
|
柑橘 |
1顆 |
60 |
|
芭樂 |
1顆 |
60 |
|
香蕉 |
1根 |
100 |
高大肌肉多型：每日熱量1800～2100大卡
身高高大或男性者，熱量攝取較高，平均一餐需攝取600～700大卡，其中～最重要的是需攝取足量主食類及蛋白質類食物（避免肌肉減少），千萬別為了身材而減少主食類，吃下過多蛋白質類食物，肌肉一樣有流失的危機呢！
※ 從四類食物中各擇一組合成均衡一餐
|
主食類食物 |
份量 |
熱量 |
|
漢堡系列 |
1份 |
270～330 |
|
涼麵系列 |
1份 |
280～400 |
|
一般飯糰系列 |
1份 |
300～350 |
|
壽司系列 |
1份 |
300～400 |
|
蔬菜類食物 |
份量 |
熱量 |
|
關東煮蔬菜 |
3樣 |
20～35 |
|
和風萵苣沙拉 |
1份 |
175 |
|
洋芋沙拉佐生菜 |
1份 |
194 |
|
蛋白質類食物 |
份量 |
熱量 |
|
豬血 |
1塊 |
19 |
|
盒裝豆腐 |
1盒 |
165 |
|
鮮奶 |
400c.c. |
260 |
|
水果類食物 |
份量 |
熱量 |
|
火龍果拼盤 |
1份 |
60 |
|
西瓜杯 |
1杯 |
90~120 |
|
香蕉 |
1根 |
100 |
不論哪種熱量類型，挑對食物就能攝取均衡的一餐，輕鬆維持好代謝，加上適度運動燃脂，即使外食也能好好調整體態，成為健康瘦美人就是這麼easy啦！
延伸閱讀
作者
iFit 愛瘦身
台灣最大的減肥瘦身社群，目前擁有超過 70 萬團員，在瘦身之路上互相激勵打氣。 我們立志用豐富、實用、易讀的圖文和影音內容，傳遞「健康瘦身」的正確觀念，嚴選相關優質商品和服務，以期幫助更多人打造自信窈窕的新生活。
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