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  • 02
  • Jun
  • 2018

靠超商解決三餐的你 這樣「挑食」助瘦身!

作者 iFit 愛瘦身

2018/06/02 08:00
▲示意圖,非當事畫面/ShutterStock/版權所有,嚴禁轉載

你是否早上匆匆忙忙、中午趕工作、晚上又加班?忙碌又要兼顧體態的上班族,最常解決三餐的地方,首選當然是餐點種類多、又不用走太遠的便利超商,但要怎麼吃才有助於維持體態或是瘦身呢?

 

維持目前身材的人可依基礎代謝率加上500大卡為一日熱量 ; 而正在瘦身的人,則是基礎代謝率加上300大卡為一日熱量,大家確定好自己每日攝取熱量了嗎?快跟著營養師一起輕鬆「挑」食吧!

 

體態削瘦嬌小型:每日熱量12001500大卡
 

身材較削瘦、身高約在155公分以下的人,每日熱量約在1200~1500大卡左右,平均一餐熱量為400~500大卡,食物搭配以低油為原則,進食細嚼慢嚥好習慣,讓人更有飽足感。



 從四類食物中各擇一組合成均衡一餐

 

主食類食物

份量

熱量

煮春雨(冬粉)

2份

160

拉麵包

1份

145

蒸/烤地瓜

120~160克

150~200

三角飯糰系列

1份

170~200

三明治系列

1份

185~200

壽司系列

1份

200~250

 

蔬菜類食物

份量

熱量

胡麻海藻沙拉

1份

84

和風蔬菜沙拉

1份

96

 

蛋白質類食物

份量

熱量

茶葉蛋

1顆

75

溫泉蛋

1顆

75

無糖原味優格

1杯

75

 

水果類食物

份量

熱量

黃金奇異果

1顆

50

蘋果

1顆

60

水梨拼盤

1份

60

 

 

身材達平均值型:每日熱量15001800大卡

 

身材平均155~165公分(體型中等)的人,維持體態的熱量約在1500~1800大卡,平均一餐500~600大卡,選擇上不需要過於低油,搭配優質蛋白質食物,助你活力滿滿。


從四類食物中各擇一組合成均衡一餐

 

主食類食物

份量

熱量

三角飯糰系列

1份

170~250

三明治系列

1份

190~250

壽司系列

1份

200~300

蔬菜捲餅系列

1份

240~275

麵沙拉系列

1份

240~280

皮蛋瘦肉粥

1碗

295

 

蔬菜類食物

份量

熱量

和風十蔬沙拉

1份

145

和風萵苣沙拉

1份

175

 

蛋白質類食物

份量

熱量

無糖優酪乳

1瓶

120

鮮奶

230~240c.c.

150

無糖豆漿

450c.c.

160

 

水果類食物

份量

熱量

柑橘

1顆

60

芭樂

1顆

60

香蕉
(2入/包)

1根

100

 

 

高大肌肉多型:每日熱量18002100大卡

 

身高高大或男性者,熱量攝取較高,平均一餐需攝取600~700大卡,其中~最重要的是需攝取足量主食類及蛋白質類食物(避免肌肉減少),千萬別為了身材而減少主食類,吃下過多蛋白質類食物,肌肉一樣有流失的危機呢!

 

從四類食物中各擇一組合成均衡一餐

 

主食類食物

份量

熱量

漢堡系列

1份

270~330

涼麵系列

1份

280~400

一般飯糰系列

1份

300~350

壽司系列

1份

300~400

 

蔬菜類食物

份量

熱量

關東煮蔬菜
(綠竹筍、茭白筍、杏鮑菇、鮮香菇、白蘿蔔、昆布卷)

3樣

20~35

和風萵苣沙拉

1份

175

洋芋沙拉佐生菜

1份

194

 

蛋白質類食物

份量

熱量

豬血

1塊

19

盒裝豆腐

1盒

165

鮮奶

400c.c.

260

 

水果類食物

份量

熱量

火龍果拼盤

1份

60

西瓜杯

1杯

90~120

香蕉
(2 入/包)

1根

100


不論哪種熱量類型,挑對食物就能攝取均衡的一餐,輕鬆維持好代謝,加上適度運動燃脂,即使外食也能好好調整體態,成為健康瘦美人就是這麼easy啦!

 

延伸閱讀

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本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
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作者

iFit 愛瘦身

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