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  • 12
  • May
  • 2018

重訓、有氧後怎麼吃?這份菜單讓你事半功倍

作者 iFit 愛瘦身

2018/05/12 08:00
圖片來源/iFit愛瘦身

減肥路上有句話說道:「三分靠運動、七分靠飲食」,每天辛苦運動,若沒同時顧好飲食,恐怕白費力氣,吃錯食物甚至可能讓體態離健身目標越來越遠啊!

 

別慌張,你的努力iFit營養師都看到囉!貼心為大家準備運動後的飲食菜單,查看看你做的是那些運動,一起照著吃吧!

 

喘喘有氧後持續燃脂:低 GI 、少澱粉

 

有氧運動後,身體將呈現降脂模式,此時必須小心估算醣類的攝取量,並且避免像是麵包、含糖飲料等精緻醣類,以免血糖大幅上升,阻礙體內分解脂肪的機制喔!

 

內容 說明
高纖關東煮/250大卡
粉絲1包
+蛋、高麗菜捲
+蘿蔔、香菇

 1. 提高一餐的纖維量,有助於降低整餐的GI值。

 2. 避免喝進太多高鈉的湯,減少代謝負擔。

 3. 想提升飽足感,可以增加1杯無糖豆漿,400c.c. 約150大卡。

即食燕麥餐/285大卡
燕麥片3湯匙
+低脂牛奶 240c.c.
+奇異果 2 顆

 1. 燕麥片是保留較多營養的低GI醣類,3湯匙約等同1/3碗飯的熱量。

 2. 牛奶能提供身體完整的蛋白質和飽足感。

 3. 奇異果富有維生素C,緩解運動產生的自由基。

自助餐/390大卡
五穀飯半碗
+去皮棒棒腿1支
+青菜2種

 1. 五穀飯、紫米飯的GI值都比白飯低喔!

 2. 避免油膩、高GI的勾芡配菜如番茄蛋、麻婆豆腐。

日式丼飯/400大卡
燒肉丼(飯約半顆拳頭量)
+泡菜1份

 1. 飯量控制約半顆拳頭大,相當於半碗飯。

 2. 加點一份泡菜、牛蒡或其他蔬菜,增加同一餐的纖維量,可降低整餐的GI值。

 

痠痠無氧後提高代謝:高蛋白、少油膩

 

肌力訓練能刺激局部肌肉,運動後一小時內補充低油、好吸收的醣類及蛋白質能幫助增肌,肌肉量一旦增加,不但能提升體態曲線,也能拉高身體的基礎代謝力。

 

內容 說明
鹹水雞餐/510大卡
玉米1條
+雞胸1份
+豆干3塊

 1. 若店家沒有玉米,可以同類的蓮藕、馬鈴薯或是米血糕取代,以天然食材優先。

 2. 不加胡椒鹽、滷水等具高鈉的調味品,辣粉或不鹹的胡椒粉則可適量加一點。

自助餐/590大卡
白飯1碗
+青椒牛肉1份
+洋蔥雞肉1份
+蒸蛋1份

 1. 增肌者可選擇白飯,快速釋放醣類營養的特性,適合作為增肌的食物。

 2. 體態嬌小者仍可斟酌減少飯量至半碗。

 3. 避開油炸、糖醋等太油膩的食物,以免消化負擔。

清炒雞肉義大利麵/600大卡

 1. 義大利麵條能提供醣類及適量蛋白質,適合給增肌者食用。

 2. 別為了貪嘴選擇高油脂的青醬、白醬喔!

鐵板牛排餐/600大卡
牛排1塊
+蛋1顆
+麵條1顆拳頭量

 1. 整份餐必須完全無醬料,以免攝取過多油脂及熱量。

 2. 湯、麵包及飲料等附加餐點營養價值低,不能多吃。

 

想要達到目標身材,若只是懂吃不愛動或愛動不懂吃,再怎麼努力,恐怕都很容易白費力氣,以適合自己的飲食搭配規律又有效的運動,才是調整體態的不二法門喔!

本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
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作者

iFit 愛瘦身

  • 台灣最大的減肥瘦身社群,目前擁有超過 70 萬團員,在瘦身之路上互相激勵打氣。 我們立志用豐富、實用、易讀的圖文和影音內容,傳遞「健康瘦身」的正確觀念,嚴選相關優質商品和服務,以期幫助更多人打造自信窈窕的新生活。

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