重訓、有氧後怎麼吃？這份菜單讓你事半功倍

2018/05/12 08:00

減肥路上有句話說道：「三分靠運動、七分靠飲食」，每天辛苦運動，若沒同時顧好飲食，恐怕白費力氣，吃錯食物甚至可能讓體態離健身目標越來越遠啊！

別慌張，你的努力iFit營養師都看到囉！貼心為大家準備運動後的飲食菜單，查看看你做的是那些運動，一起照著吃吧！

喘喘有氧後持續燃脂：低 GI 、少澱粉

有氧運動後，身體將呈現降脂模式，此時必須小心估算醣類的攝取量，並且避免像是麵包、含糖飲料等精緻醣類，以免血糖大幅上升，阻礙體內分解脂肪的機制喔！

內容	說明
高纖關東煮／250大卡粉絲1包＋蛋、高麗菜捲＋蘿蔔、香菇	1. 提高一餐的纖維量，有助於降低整餐的GI值。 2. 避免喝進太多高鈉的湯，減少代謝負擔。 3. 想提升飽足感，可以增加1杯無糖豆漿，400c.c. 約150大卡。
即食燕麥餐／285大卡燕麥片3湯匙＋低脂牛奶 240c.c. ＋奇異果 2 顆	1. 燕麥片是保留較多營養的低GI醣類，3湯匙約等同1/3碗飯的熱量。 2. 牛奶能提供身體完整的蛋白質和飽足感。 3. 奇異果富有維生素C，緩解運動產生的自由基。
自助餐／390大卡五穀飯半碗＋去皮棒棒腿1支＋青菜2種	1. 五穀飯、紫米飯的GI值都比白飯低喔！ 2. 避免油膩、高GI的勾芡配菜如番茄蛋、麻婆豆腐。
日式丼飯／400大卡燒肉丼（飯約半顆拳頭量）＋泡菜1份	1. 飯量控制約半顆拳頭大，相當於半碗飯。 2. 加點一份泡菜、牛蒡或其他蔬菜，增加同一餐的纖維量，可降低整餐的GI值。

痠痠無氧後提高代謝：高蛋白、少油膩

肌力訓練能刺激局部肌肉，運動後一小時內補充低油、好吸收的醣類及蛋白質能幫助增肌，肌肉量一旦增加，不但能提升體態曲線，也能拉高身體的基礎代謝力。

內容	說明
鹹水雞餐／510大卡玉米1條＋雞胸1份＋豆干3塊	1. 若店家沒有玉米，可以同類的蓮藕、馬鈴薯或是米血糕取代，以天然食材優先。 2. 不加胡椒鹽、滷水等具高鈉的調味品，辣粉或不鹹的胡椒粉則可適量加一點。
自助餐／590大卡白飯1碗＋青椒牛肉1份＋洋蔥雞肉1份＋蒸蛋1份	1. 增肌者可選擇白飯，快速釋放醣類營養的特性，適合作為增肌的食物。 2. 體態嬌小者仍可斟酌減少飯量至半碗。 3. 避開油炸、糖醋等太油膩的食物，以免消化負擔。
清炒雞肉義大利麵／600大卡	1. 義大利麵條能提供醣類及適量蛋白質，適合給增肌者食用。 2. 別為了貪嘴選擇高油脂的青醬、白醬喔！
鐵板牛排餐／600大卡牛排1塊＋蛋1顆＋麵條1顆拳頭量	1. 整份餐必須完全無醬料，以免攝取過多油脂及熱量。 2. 湯、麵包及飲料等附加餐點營養價值低，不能多吃。