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  • 05
  • May
  • 2018

過馬路要花10秒以上 當心是「肌少症」找上你

作者 iFit 愛瘦身

2018/05/05 08:00
圖片來源/iFit愛瘦身

為什麼年紀愈大,就愈來愈「力」不從心、使不上「勁」呢?因為光是隨著年齡增長,肌肉也在流逝ing呀!

 

根據研究觀察,18到40歲的人體重會逐年增加、肌肉逐漸消風、脂肪也一直變多;到了 45歲,肌肉量流失更會像溜滑梯,甚至可能有「肌少症」的風險!

 

肌肉變少,不僅會沒有力氣,還會使基礎代謝量跟著退步,更提高了跌倒、代謝症候群、心血管疾病等風險,壞處可不是體態變差這麼簡單而已。

 

肌肉量多寡怎麼判斷?

 

根據台大醫院老年醫學部發表於《內科學誌》的文章指出,透過下列三個指標來觀察,如果兩項以上不合標準,便是「肌少症」的特徵。

 

如果家中有長輩,就可以透過下列的方式進行健康評估喔!

 

1.走路速度

 

平常過馬路,就可以看著小綠人,計時看看自己花了多少時間唷~以一般8公尺寬的兩線道來說,如果需要10秒以上才能走完,也就是平均行走速度每秒小於0.8公尺,那可就不合格啦!

 

2.測握力

 

別覺得單單把手握起來沒什了不起,從買菜提東西到重訓舉槓鈴都會需要握力,甚至有力量的握手也能展現自信與禮貌呢!一般運動用的握力器阻力普遍是20~30公斤,只要握得下去,就具備基礎握力唷,有機會不妨測試一下吧!

 

而男性的握力小於26公斤、女性小於18公斤,就表示肌肉量可能不足。如果關心家裡長輩精確的握力值,也可以到醫院復健科或運動醫學中心測量。

 

3.肌肉量

 

想要測出肌肉量,最簡單的方式就是用市面常見的身體組成檢測儀去計算啦!透過儀器測量的四肢骨骼肌重量÷身高(公尺)平方,男生低於7.0、女生低於5.7就是肌肉量過低了。

 

以一位 162 公分高的女生專業體脂代謝檢測報告為例:

 

 

將這位女生手腳肌肉量加總起來,四肢骨骼肌重量等於15.4公斤,15.4/(1.62)² = 5.87,就還在安全範圍內;如果四肢骨骼肌重量掉到13公斤,13/(1.62)² = 4.95,就小於5.7的警戒值囉!

 

所以如果家中有長輩,記得定期進行專業檢測,才能追蹤健康狀況喔。

 

長輩hold住肌力這樣做

 

對多數長輩來說,肌肉量的流失影響最多的不只是體態,而是生活自理的能力;其實只要透過營養補充、規律的肌力訓練、充足睡眠,還是可以有效增加肌肉量並維持身體功能。

 

營養補充方面,歐洲臨床營養和代謝學會建議,老人每天每公斤體重蛋白質攝取量必須到1~1.5公克。

 

以60公斤來說,每天就該補充60~90公克的蛋白質,扣掉主食(3 碗飯),還會需要大約2~4個巴掌面積的豆蛋魚肉類;也應該多補充鈣質、維生素 D、E等營養素。

 

肌力訓練方面,美國運動醫學學會則建議50歲以上老人,應維持每週至少兩次,一次8~10種的主要肌群阻力運動(像是坐姿抬腿、弓箭步、深蹲、伏牆挺身、闊背肌訓練、棒式撐體等),每種運動進行2~4回合,每回合10~15下。

 

維持並增加肌肉量,應該是年輕時就應該好好注重的課題,不僅年輕人能靠著它「抗腫」,長輩更需要靠它來保持健康;對抗肌肉流失,應該從當下開始,千萬別再等待囉!

本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
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作者

iFit 愛瘦身

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