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健康飲食難維持!專家曝「3步驟」是關鍵 最佳營養比例一次看

編輯 羅以容 / 責任編輯 陳子宣 報導
發佈時間:2024/05/26 17:25
最後更新時間:2024/05/26 17:25
如何吃得健康,留意每日總熱量是健康飲食3大關鍵。(示意圖/shutterstock達志影像)
如何吃得健康,留意每日總熱量是健康飲食3大關鍵。(示意圖/shutterstock達志影像)

如何吃得健康?最新權威醫學期刊發布的回顧文章指出,選擇喜歡的健康食物填滿餐桌、每種都吃一些、留意每日總熱量是健康飲食3大關鍵,只有發自內心享受並得到滿足的飲食方式,才能維持長久,變成日常生活的一部分。

健康飲食第一步:確認熱量需求

 

耳鼻喉科醫師曾家承分享《新英格蘭醫學期刊》回顧文章,告訴大家如何吃得健康,首先健康飲食第一步是確定熱量需求,根據每個人的性別、年齡、體重、身高、活動量及懷孕哺乳狀態估算熱量攝入水平。

健康飲食第二步:選擇喜歡的健康食物

康飲食第二步則是選擇健康的飲食模式,健康飲食首要目標是讓人享受食物,在所有生命階段保持健康,並降低慢性病風險,而且只有自己能享受眼前的食物並得到滿足時,飲食的方式才能長久,任何激進,令人痛苦的減重飲食都無法長久維持。
 

有些人會問,哪些才是健康食物?曾家承說明,健康飲食的核心元素包括各種蔬菜、水果(尤其是整顆水果)、穀物(一半以上是全穀物)、乳製品(脫脂或低脂牛奶、優格和起士)、蛋白質食物(如瘦肉、蛋、海鮮、豆類和堅果)、油脂(如植物油和魚油)。而紅肉、加工肉、高脂乳製品、精製澱粉、甜食等較不健康食物,減少攝取可降低總死亡率風險。

建議成人每日攝取三大營養素比例為蛋白質10~35%、脂肪20~35%、碳水化合物45~65%至於低碳飲食是否會比較健康?曾家承解釋,目前證據不足以證實有益。

健康飲食可以喝酒嗎?2020~2025年美國飲食指南建議可以喝,但原則上喝越少越有益健康,成年男性攝取上限每天不超過2杯、女性不超過1杯,而且酒類須加入每日攝取的總熱量(酒精7千卡/克)。

健康飲食第三步:挑選營養食物

曾家承指出,健康飲食最關鍵的原則是挑選營養密集的食物和飲料,最好是低糖、低飽和脂肪,滿足每日營養素需求並促進健康。2歲起,飽和脂肪攝取量低於總熱量10%、添加糖攝取量低於總熱量10%,而未滿2歲兒童避免任何添加糖的食物。另外,也應依每日建議量,補充足量的纖維和水,買東西也要記得看營養成分標籤,監控食品熱量和各營養素含量。

曾家承補充,可先在各種健康食物中挑選自己喜歡吃的食物,並以這些食物做為日常飲食的主軸,而且每種食物都要攝取,也應盡量符合建議比例,並留意每日建議的總熱量攝取。

最好培養並找出喜歡吃的健康食物,種類越多越好。用這些美味的健康食物填滿早、午、晚餐。就算偶爾想吃甜點、珍奶、雞排當然也可以,只需留意分量,並儘量減少糖和飽和脂肪攝取,通常越精緻的加工食品含量越多。
 

◎ 資料來源/曾家承醫師

原文請見:如何吃得健康?最新權威期刊教3大健康飲食關鍵 健康長壽、降慢性病風險
【更多精彩內容,請上《健康2.0》官網,未經授權,請勿轉載】

 

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