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睡不著怎麼辦?專家曝5大「助眠營養素」 3行為睡前千萬別做

實習編輯 黃若維 報導
發佈時間:2024/05/26 13:48
最後更新時間:2024/05/26 13:48
現代人壓力大,許多人都有失眠的毛病。(示意圖,非當事人/shutterstock達志影像)
現代人壓力大,許多人都有失眠的毛病。(示意圖,非當事人/shutterstock達志影像)

現代人壓力大,失眠成為許多人的困擾。營養師高敏敏分享,4大營養素能夠穩定神經,提升褪黑激素,3大NG食物及活動恐會抑制睡意。

營養師高敏敏分享4大營養素助眠。(圖/翻攝自營養師高敏敏臉書)

 
營養師高敏敏在臉書粉專上表示,4大營養素除了能夠穩定神經,幫助睡眠以外,還可以維持身心健康。

礦物質鈣

鈣不僅能幫助維持骨骼健康,睡前攝取還能穩定神經,放鬆肌肉,避免抽筋的功效,天然含鈣的食物包括小魚乾、豆乾、牛奶、杏仁等。根據衛福部建議,鈣質每日攝取量為1000毫克,而13至18歲的青少年為1200毫克。

 
礦物質鎂

黃豆、香蕉、南瓜籽及菠菜富含礦物質鎂,可以提升褪黑激素、降低皮質醇,提升睡眠品質,與肌肉放鬆和收縮相關,還能幫助血管放鬆,降低血壓。

色胺酸

日常可透過起司、雞胸肉、豬里肌、雞蛋和黑豆來補充色胺酸,這是血清素及褪黑激素的原料,影響著心情和睡眠。補充色胺酸後,會先組成血清素來幫助放鬆心情,再進一步生成褪黑激素幫助睡眠。

維生素B2和維生素B6

這兩種維生素可以透過牛奶、燕麥、瘦肉、魚類、堅果種子類和豆蛋類來攝取。維生素B6可維持神經穩定性及消除焦慮的功效,和維生素B2的作用可以幫助合成血清素,使色胺酸轉換成褪黑激素,幫助睡眠。

高敏敏說到,除了補充以上4營養素,也要避免這3種食物,避免降低睡眠品質。

 
1.高熱量食物:增加腸胃負擔,使得胃酸逆流、火燒心。

2.酒精:酒類看似助眠,其實酒精代謝容易淺眠,睡眠品質會更差。

3.咖啡因飲品:例如茶飲、咖啡、可樂服用過量的咖啡因,會刺激交感神經,抑制睡意。

最後,高敏敏補充說到,睡前做3件事情可能會讓大腦更興奮,讓心跳加速,精神易亢奮。

一直看手機

 
手機螢幕的藍光會刺激大腦,讓人更加興奮。

動腦計畫事情

腦袋如果持續運轉無法放空,會影響睡眠中樞神經,易導致失眠、淺眠。

睡前跳舞

這行為會導致體溫上升、心跳變快,精神更容易亢奮。如果睡前要運動,建議改做溫和的舒緩運動,例如瑜珈等。

《TVBS》提醒您:
◎飲酒勿開車!飲酒過量,有害健康,請勿酒駕
◎未滿18歲者禁止飲酒
 

 

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