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  • 03
  • May
  • 2017

每天2000c.c.就夠了?這4個時機要喝更多水!

作者 華人健康網

2017/05/03 11:34
▲示意圖/ShutterStock/版權所有,嚴禁轉載

大家都知道多喝水很重要,但是每天究竟要喝多少才夠呢?8大杯?2000c.c.?還是越多越好?

美國梅約診所(Mayo Clinic)網站指出,每個人需要的水分攝取量都不一樣,但在4個特定情況需要補充較多水分,以免身體缺水鬧脾氣!

●多喝水排出廢物 改善疲勞精神好

人體約有60%的體重是水分,而水分參與體內每個系統的運作,對健康的維持十分重要!

充足的水分可以促進新陳代謝,加速排出體內毒素和廢物,也能運送營養物質供細胞利用,還可以保持耳朵、鼻子、喉嚨的濕潤,維護正常的防護功能。如果每天的水分攝取太少,不但影響健康,還會造成疲勞與精神不濟!

每天攝取充足的水分,不但能維持正常生理運作,還可以減少疲勞。

●多喝水多吃蔬果 補充身體水分

為了維護正常的生理運作,我們每天都必須攝取含有水分的食物、飲料來補充身體所需的水分。針對一般健康成人,若將各種水分來源合在一起計算,美國國家醫學院(Institute of Medicine)指出,男性每天的水分攝取量平均需要3000c.c.,女性則需要2200c.c.左右。

想要補足這些水分,不一定只能猛灌開水,喝到肚子飽脹。事實上,我們每天攝取的水分當中,約有20%是由食物提供的。因此,可以在喝水之外,多吃一些富含水分的新鮮蔬果,像是西瓜、大番茄、菠菜、大陸妹的含水量都超過90%,也是補水的好選擇!

多吃新鮮蔬果,也可以替身體補充水分。

當然,牛奶、果汁、紅茶等飲料也含有很多水分,但這些飲料都不應該當作補充水分的主要來源,還是要以喝白開水為主!

●天天喝水1.5公升 根據體重適度調整

梅約診所網站指出,水分攝取量與每個人的健康狀況、生活環境、活動量有關;一般來說,如果每天喝水1500c.c.或是再多一點,就很少覺得口渴,尿尿顏色也很淡,那差不多就是你的基本飲水量。

對健康成人來說,體重(公斤)乘以30~40c.c.,就是每天的建議喝水量。

國內營養師蔡怡瑄建議,也可以用體重(公斤)乘以30~40c.c.,就是每天的建議喝水量。以一個50公斤的成人來說,每天就要喝1500~2000c.c.的開水,比較健康!

不過,上述飲水量只是一個基本值,梅約診所網站指出,如果出現以下4個時機,建議補充更多水分,身體才不會喊渴罷工!

1.運動時

做各種運動以及其他讓你流汗的活動時,由於流失的水分比平常更多,自然需要補充更多的水分,才能提供身體所需。如果運動的時間不長,強度也不高,建議在基本值以外,多補充400~600c.c.的水。

但如果你的運動強度較高,時間又超過1個小時(比如:跑馬拉松),額外補充的水分就要更多!實際的喝水量必須視運動種類、流汗程度而定,但進行高強度運動時,除了飲用白開水,建議還要喝一些含電解質的運動飲料,補充大量流汗流失的鈉離子,同時降低可能危及生命的「低鈉血症」風險。

登高山的時候身體容易流失水分,記得也要多喝水。

2.登高時

環境也是影響喝水量的一個因素。如果你有登山習慣,尤其是挑戰海拔2500公尺的高山時,排尿量容易增加,而且還會引起呼吸急促,使得體內水分流失更多,此時記得也要多多補充水分。

蔡怡瑄營養師解釋,高山的氧氣較稀薄,身體為了增加組織的氧氣量,會自動調節血液中的水分比例,排出較多的鈉和水,藉此提升組織中氧氣的相對濃度。因此,爬高山時別忘了多喝水,才能確保健康!

另外,夏季天氣濕熱容易流汗,冬季室內開暖氣時,皮膚也容易流失水分,在這些環境之下,也要多喝一些開水!

哺乳媽咪每天的飲水量也要增加,可幫助順利哺餵母奶。

3.懷孕、哺乳時

梅約診所網站建議,孕媽咪每天補充2300c.c.的水分,而哺乳媽咪的水分攝取量,更要增加到每天3100c.c.。

蔡怡瑄營養師補充,懷孕時期的水分攝取量與一般人一樣,都是體重乘以30~40c.c.,但懷孕時容易便祕、孕吐,因此要特別注意水分攝取量是否充足!

至於哺乳媽咪,為了增加母乳量,多喝開水或是各種湯湯水水是必需的,因此飲水量也需要適度增加,才能順利哺乳。除此之外,第4個喝水時機也不可忽略!

4. 生病時

生病引起發燒、嘔吐、拉肚子時,人體會流失較多的水分,需要喝更多開水補足身體所需。

若是尿道感染、膀胱感染,多喝水則能舒緩症狀、加速復原。

蔡怡瑄營養師解釋,攝取足夠水分,才能確保每天排出足夠的尿量來沖洗掉黏附在尿道的致病菌,因此無論是預防或是改善尿道炎,都要記得多喝水!

●部分族群須限水 諮詢醫師保健康

值得注意的是,有些情況可能反而需要限制飲水,包含心臟衰竭、部分腎臟疾病和肝臟疾病等,因此每個人適合的飲水量都不太一樣,尤其是慢性疾病、特殊疾病的患者應諮詢專家,並且謹遵醫囑,才能喝出健康!

●本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。

 

本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
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作者

華人健康網

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