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Oct
2016

小甜甜靠這狠甩28公斤！教練神回應：牢記1：4：3比例

作者華人健康網

2016/10/19 16:41

知名藝人小甜甜從出道以來，便以身型豐滿的「棉花糖女孩」形象深植人心。不過，為了讓自己變瘦、變美，近年來小甜甜開始從事各式運動，並在2年期間一甩28公斤肥肉，從80公斤瘦到60公斤以下，驚人毅力讓人佩服不已！

而其更多次於談話性節目中大方分享自身的鍛鍊方式，包括打籃球、水中走路、騎單車等，並強調鍛鍊核心肌群的重要。不過，小甜甜的運動方法真的適合每一位有瘦身需求的朋友嗎？鍛鍊核心肌群真的有助瘦身、雕塑體態？就讓專業健身教練來為大家解惑！

●小甜甜為瘦身挑戰狂打3小時籃球？過度運動恐傷膝關節

Hank健身教練表示，想要成功瘦身，「少吃多動」一直都是關鍵的4字箴言！因此，小甜甜之所以能夠順利減重，自發性的增加運動量，以及注重飲食內容功不可沒，而其驚人的毅力與持續力更是令人讚賞！

不過，Hank教練也強調，站在專業健身教練的角度來看，小甜甜挑戰自我從事的「打超過3小時的籃球」、「騎腳踏車1個半小時」、「在泳池中走路40分鐘」等運動方式，並非完全恰當。就以打籃球來說，若是以跑全場的方式進行，其可謂中高強度的運動，從事1個小時就建議適度的休息，以免運動過度造成身體不適。

且打籃球過程中，往往需執行大量衝刺、跳躍的動作，對於體重過重的朋友而言，容易導致關節過度加強、增加膝關節的負擔。建議有瘦身需求又擔心傷膝蓋者，除了於從事籃球運動前，事先熱身外，可適度考慮配戴護膝，來幫助緩解膝關節可能承受的衝擊。

●騎車瘦身勿過量！半小時～1小時，選傳統坐姿式腳踏車有保障

而「騎腳踏車1個半小時」的部分，雖然根據騎乘車種的不同（自行車、競技型公路車、飛輪等），在運動強度上也有所差異。但是，不論騎乘上述何者車型，對於非特殊需求者（職業運動員、競技選手）騎乘時間都建議控制在30分鐘到1小時為宜，才不會造成鐵腿、膝關節疼痛等運動傷害。

此外，對於未有相關知識、僅為瘦身、雕塑身型的朋友，也不建議在沒有專業教練指導下騎乘需以半趴姿進行的競技類車種；建議以傳統坐姿式腳踏車，才能避免長期使用下肢支撐上半身，對上背部帶來壓迫及傷害。

●體重過重憂運動傷關節？水中走路是初期瘦身好選擇！

不過，「在泳池中走路40分鐘」的方式，Hank教練就十分讚賞！其提到，透過水中的浮力不但能幫助減少膝關節在活動時所承受的壓迫；在水壓的加持下，更能增加動作時的阻力，幫助燃燒、消耗更多的能量。

對於體重過重者，是初期減重過程中，促進血液循環、提升心肺功能相當合宜的低強度運動。唯一要注意的是，從事水中活動時，要做好適度的熱身，以及留意泳池溫度，以避免抽筋、失溫的發生。

鍛鍊核心肌群≠練腹肌！專業教練：360度鍛練，矯正姿勢不良有一套

至於透過練腹肌的方式鍛鍊核心肌群真的有助瘦身、雕塑體態嗎？對此，Hank教練進一步解釋，所謂的鍛鍊核心肌群並非一般大眾認知的僅是鍛鍊腹肌而已。事實上，廣義而言，核心肌群除了腹部外，更包括胸腔、骨盆等諸多部位；簡單來說，也就是自人體胸椎以下，360度的環狀帶都屬於核心肌群的一員。

因此，想要有效鍛鍊核心肌群，藉此發揮調整姿勢不良、改善駝背，讓身體曲線更漂亮不能光練腹肌、鍛鍊同屬核心肌群的骨盆底肌、腹橫肌、下背肌也一樣重要！如果民眾單鍛鍊腹肌沒有注意下背肌的訓練，長期下來，恐使下背肌群不平衡，使腰痛、腰痠等痠痛問題找上門，不可不慎！

Hank教練也提醒，雖然適度從事捲腹、棒式等動作，確實有助鍛鍊核心肌群。不過，對於沒有任何健身概念、未曾受過專業指導的民眾來說，貿然自行操作、嘗試，不但容易因姿勢錯誤而無法發揮預期效果；更可能因施力不當而造成運動傷害的發生。建議初學者仍應在專業人員的意見、協助下從事較有保障。

●想雕塑身型先有氧再肌力？1：4：3比例訓練最剛好

此外，Hank教練也針對小甜甜的健身行程——先做40分鐘跑步機當熱身，然後，再按照想訓練的部位加強鍛鍊肌力的方式提出建議！Hank教練強調，如果想要有效鍛鍊肌力、雕塑身型，最好能將從事跑步機等幫助熱身的有氧運動時間，加以降低。才不會因為過度進行肌耐力訓練（有氧運動），而造成肝醣過度燃燒提前消耗殆盡；而影響後續肌力訓練時，肌肉無法有效的膨脹、收縮，局限期成長空間。

建議有雕塑身型需求的民眾，進健身房後，不妨依照1：4：3的分配法來選擇運動組合。譬如，先進行10分鐘左右的低強度熱身（跑步機、有氧運動）；接著，針對想鍛鍊的部位操作40到50分鐘的肌力訓練（阻力訓練），就是很好的肌力鍛鍊方法。若還有減重瘦身的需求，則可適度評估個人生理狀態，選擇再做30～40分鐘的有氧運動，就是相當完善的一套兼顧體態雕塑、瘦身運動流程！

拍攝場地：由Abs健身俱樂部提供