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  • 19
  • Oct
  • 2016

小甜甜靠這狠甩28公斤!教練神回應:牢記1:4:3比例

作者 華人健康網

2016/10/19 16:41

知名藝人小甜甜從出道以來,便以身型豐滿的「棉花糖女孩」形象深植人心。不過,為了讓自己變瘦、變美,近年來小甜甜開始從事各式運動,並在2年期間一甩28公斤肥肉,從80公斤瘦到60公斤以下,驚人毅力讓人佩服不已!

而其更多次於談話性節目中大方分享自身的鍛鍊方式,包括打籃球、水中走路、騎單車等,並強調鍛鍊核心肌群的重要。不過,小甜甜的運動方法真的適合每一位有瘦身需求的朋友嗎?鍛鍊核心肌群真的有助瘦身、雕塑體態?就讓專業健身教練來為大家解惑!

●小甜甜為瘦身挑戰狂打3小時籃球?過度運動恐傷膝關節

Hank健身教練表示,想要成功瘦身,「少吃多動」一直都是關鍵的4字箴言!因此,小甜甜之所以能夠順利減重,自發性的增加運動量,以及注重飲食內容功不可沒,而其驚人的毅力與持續力更是令人讚賞!

不過,Hank教練也強調,站在專業健身教練的角度來看,小甜甜挑戰自我從事的「打超過3小時的籃球」、「騎腳踏車1個半小時」、「在泳池中走路40分鐘」等運動方式,並非完全恰當。就以打籃球來說,若是以跑全場的方式進行,其可謂中高強度的運動,從事1個小時就建議適度的休息,以免運動過度造成身體不適。

且打籃球過程中,往往需執行大量衝刺、跳躍的動作,對於體重過重的朋友而言,容易導致關節過度加強、增加膝關節的負擔。建議有瘦身需求又擔心傷膝蓋者,除了於從事籃球運動前,事先熱身外,可適度考慮配戴護膝,來幫助緩解膝關節可能承受的衝擊。

名藝人小甜甜為了讓自己變瘦、變美,近年來小甜甜開始從事各式運動,並在2年期間一甩28公斤肥肉,從80公斤瘦到60公斤以下,驚人毅力讓人佩服不已!(圖片/取材自小甜甜 張可昀臉書)

●騎車瘦身勿過量!半小時~1小時,選傳統坐姿式腳踏車有保障

而「騎腳踏車1個半小時」的部分,雖然根據騎乘車種的不同(自行車、競技型公路車、飛輪等),在運動強度上也有所差異。但是,不論騎乘上述何者車型,對於非特殊需求者(職業運動員、競技選手)騎乘時間都建議控制在30分鐘到1小時為宜,才不會造成鐵腿、膝關節疼痛等運動傷害。

此外,對於未有相關知識、僅為瘦身、雕塑身型的朋友,也不建議在沒有專業教練指導下騎乘需以半趴姿進行的競技類車種;建議以傳統坐姿式腳踏車,才能避免長期使用下肢支撐上半身,對上背部帶來壓迫及傷害。

●體重過重憂運動傷關節?水中走路是初期瘦身好選擇!

不過,「在泳池中走路40分鐘」的方式,Hank教練就十分讚賞!其提到,透過水中的浮力不但能幫助減少膝關節在活動時所承受的壓迫;在水壓的加持下,更能增加動作時的阻力,幫助燃燒、消耗更多的能量。

對於體重過重者,是初期減重過程中,促進血液循環、提升心肺功能相當合宜的低強度運動。唯一要注意的是,從事水中活動時,要做好適度的熱身,以及留意泳池溫度,以避免抽筋、失溫的發生。

鍛鍊核心肌群≠練腹肌!專業教練:360度鍛練,矯正姿勢不良有一套

至於透過練腹肌的方式鍛鍊核心肌群真的有助瘦身、雕塑體態嗎?對此,Hank教練進一步解釋,所謂的鍛鍊核心肌群並非一般大眾認知的僅是鍛鍊腹肌而已。事實上,廣義而言,核心肌群除了腹部外,更包括胸腔、骨盆等諸多部位;簡單來說,也就是自人體胸椎以下,360度的環狀帶都屬於核心肌群的一員。

因此,想要有效鍛鍊核心肌群,藉此發揮調整姿勢不良、改善駝背,讓身體曲線更漂亮不能光練腹肌、鍛鍊同屬核心肌群的骨盆底肌、腹橫肌、下背肌也一樣重要!如果民眾單鍛鍊腹肌沒有注意下背肌的訓練,長期下來,恐使下背肌群不平衡,使腰痛、腰痠等痠痛問題找上門,不可不慎!

Hank教練也提醒,雖然適度從事捲腹、棒式等動作,確實有助鍛鍊核心肌群。不過,對於沒有任何健身概念、未曾受過專業指導的民眾來說,貿然自行操作、嘗試,不但容易因姿勢錯誤而無法發揮預期效果;更可能因施力不當而造成運動傷害的發生。建議初學者仍應在專業人員的意見、協助下從事較有保障。

●想雕塑身型先有氧再肌力?1:4:3比例訓練最剛好

此外,Hank教練也針對小甜甜的健身行程——先做40分鐘跑步機當熱身,然後,再按照想訓練的部位加強鍛鍊肌力的方式提出建議!Hank教練強調,如果想要有效鍛鍊肌力、雕塑身型,最好能將從事跑步機等幫助熱身的有氧運動時間,加以降低。才不會因為過度進行肌耐力訓練(有氧運動),而造成肝醣過度燃燒提前消耗殆盡;而影響後續肌力訓練時,肌肉無法有效的膨脹、收縮,局限期成長空間。

建議有雕塑身型需求的民眾,進健身房後,不妨依照1:4:3的分配法來選擇運動組合。譬如,先進行10分鐘左右的低強度熱身(跑步機、有氧運動);接著,針對想鍛鍊的部位操作40到50分鐘的肌力訓練(阻力訓練),就是很好的肌力鍛鍊方法。若還有減重瘦身的需求,則可適度評估個人生理狀態,選擇再做30~40分鐘的有氧運動,就是相當完善的一套兼顧體態雕塑、瘦身運動流程!

拍攝場地:由Abs健身俱樂部提供

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●本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場

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