你已經坐在椅子上多久了呢？如果已經持續超過1個小時，那就起來動一動吧！許多人習慣上班打電腦、下班看電視、假日打電玩的生活形態，久坐不動容易腰痠背痛，增加肥胖和新陳代謝症候群的風險，甚至進而提高中風的機率。對此，專家提供8個輕運動的動作，鼓勵民眾養成多活動的習慣，避免因「久坐」而賠上健康。

預防肥胖和腦中風　久坐族快動起來

腦中風位居國人十大死因的第二名，僅次於癌症，另臨床也發現，近年來國人腦中風有逐漸年輕化的趨勢，久坐不動的生活形態便是原因之一。人一旦中風，後續的復健過程既艱辛又漫長，不僅受苦的是患者本身，連帶也會影響到其他家人的生活。

若覺得工作太忙，沒時間跑步或打球，平常也可以在辦公室或家裡練以下8組簡單動作。吳佩豫物理治療師說明，其中A至D組著重伸展，E至H組強調肌耐力的訓練，勤加練習可以防胖和防中風。但以下的參考秒數為一般建議，實際運動時以個人能接受的範圍為主，不要勉強。

【A—轉腰伸展】

● 動作說明：雙腳與肩同寬站立，雙手握住毛巾，手伸直平舉。腰先向右轉，停留10秒後回到預備姿勢，換邊動作，向左轉腰。每次運動持續10回。進行動作時保持正常呼吸，請勿憋氣。

【B—側彎腰伸展】

● 動作說明：雙腳與肩同寬站立。雙手握住毛巾，手向上伸平。側彎腰向右伸展，停留10秒後再換邊伸展，持續10回。動作時保持正常呼吸，不憋氣。

【C—後仰伸展】

● 動作說明：雙腳與肩同寬站立。雙手握住毛巾向前彎腰做伸展，停留10秒後，回復原站立姿勢，高舉雙手微微向後仰伸展。每一動作持續10回。

● 小叮嚀：在伸展時，避免快速上升或下降。後仰時，在自己的能力所及範圍內即可，避免角度過大。進行動作時保持正常呼吸。

【D—站姿腰背伸展】

● 動作說明：找一穩定的靠背椅子，站在椅後，雙手握住椅背。動作時，腿部伸直，向前彎腰，雙手伸直，背部和雙手保持平行。每次動作靜止20至30秒。

● 小叮嚀：伸展時，保持穩定不晃動，肩膀、身體放鬆。椅子須靠牆固定。動作時保持正常呼吸。

【E—單邊伸舉運動】

● 動作說明：雙腳站立與肩同寬，雙手拿水瓶，平舉在肩上。練習時，左右手輪流向上舉，每回進行10至15次，每日3回。

● 小叮嚀：記得身體保持正直，不要歪一邊或駝背。以規律的速度進行，不可一下用力過猛。

【F—膝蹲運動】

● 動作說明：雙手拿水瓶，自然下垂。接著，膝蓋慢慢向下蹲，停留約3至5秒後再回復原站立姿勢。每回進行10至15次，每日3回。

● 小叮嚀：向下蹲時，記得膝蓋不要超過腳尖。

【G—靠牆蹲坐】

● 動作說明：背貼著牆站立，膝蓋彎曲慢慢向下蹲坐，停留3至5秒後恢復原姿勢。此動作每回進行10至15次，每日3回。

● 小叮嚀：向下蹲的時候，切記膝蓋不要超過腳尖。

【H—雙腳抬膝】

● 動作說明：坐在椅子上，雙腳平放。手握椅子邊，雙腳屈膝抬起，靜止3至5秒。每回運動進行10至15次，每日3回。

● 小叮嚀：上半身保持正直穩定，動作放慢，確實將膝蓋慢慢靠近胸部，進行動作時保持正常呼吸，請勿憋氣。

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