25
Mar
2016

外食族必看！9大原則教你「吃」！

作者因寫作而樂著

2016/03/25 09:30

（作者／因寫作而樂著）

遵守9大飲食四分法原則，外食族也能吃出健康生活

原則一、主食類盡量選擇全穀根莖類

每餐份量：女生1拳頭、男生1∼2拳頭

只要店家有提供全穀根莖類，就選擇全穀根莖類。

自助餐白飯可換成糙米飯、五穀飯、胚芽米飯、地瓜飯、紫米飯。

如自助餐有芋頭、玉米、馬鈴薯、南瓜、山藥也可取代部分主食。

留意烹調方式，例如：「油炸」地瓜片跟「白飯」，就寧可選擇「白飯」。

在麵攤選主食時，白麵比油麵好，選湯麵（不喝湯）比乾麵好，因為乾麵容易吸附大量油脂，且大多都是動物性飽和脂肪，且鈉含量普遍較多。

原則二、蛋白質以植物性的為上選

每餐份量：1個巴掌大，厚度約手掌厚

以「植物性蛋白質」為首選，少肉多豆，以魚、雞、鴨、鵝、雞蛋等低脂動物性蛋白質（肉品）次之。

每餐的蛋白質至少要有2/3來自於植物性蛋白質，例如：毛豆、黑豆、豆干、豆腐、扁豆、鷹嘴豆、無糖豆漿、非油炸豆皮等。

去除動物性脂肪以及動物皮：例如雞皮、豬皮、魚皮等。

只有動物性蛋白可以選擇時，下一餐的蛋白質就盡量就以全植物性蛋白質為主。

盡量選擇低脂肉類，烹調方式以清蒸、汆燙、涼拌為首選，滷燉烤次之，油炸最好別碰，如非不得已，也請去除麵粉炸衣後再食用！

值得注意的是，有時候「滷」的肉品會先炸過，通常是滷排骨比較常見，所以需留意店家的調理方式，有時標示和實際情況有出入，如果不清楚就多問，培養挑選食物的敏感度。

原則三、好油才是你要攝取的！

每餐份量：1個拇指大

遠離油炸，無論多麼健康的食材，一經過油炸，剩下的就只是屍體。除了（反覆使用）油炸油對身體會造成的負面影響之外（油炸食品會產生大量自由基，對身體而言即是一種壓力，而壓力就會消耗體內許多珍貴的營養素，如再加上飲食習慣時常不均衡，久而久之就容易出問題），且油炸過的食物，也會讓食材原本的營養素因為高溫而全數駕鶴歸西，對身體完全無正面影響，故請避免之！

降低壞油、飽和油脂、反式脂肪的攝取之外，補充好油亦很重要，外食族可多加食用「無調味堅果」來達到補充必需脂肪酸（好油）。

但無論好油、壞油，油就是油，每1公克提供9大卡的熱量，如果堅果份量吃過多，一樣會囤積成體脂肪，故我們要多攝取「身體可利用的油」，降低攝取身體不需要，甚至對身體有害的油，盡量選擇對身體有益的，營養素保留完整的植物性油脂。

原則四、餐餐有蔬菜，身體好健康

每餐份量：煮熟後雙手捧起

由於蔬菜在烹調過程中會吸附大量油脂，故盡量選擇「涼拌、汆燙、清蒸」，外食最常見的燙青菜即使許多營養素已流失，但是還可以藉此補充一些膳食纖維，不無小補。

膳食纖維除了蔬菜以外，也能從海藻、菇類中取得，掌握每餐至少要有三種顏色，不同類型的膳食纖維為原則，例如：花椰菜（綠）、紅蘿蔔（紅）、黑木耳（黑）。

夾取自助餐蔬菜時盡量將湯汁瀝乾，並且將主食類與配菜分開放，以免過多的湯汁油脂被「飯」吸附，通通下肚。

少選勾芡類的蔬菜，勾芡類的食物容易吸附大量看不清的油脂及鹽分；青菜類如果油到發亮，可以稍微用熱開水過個水，不過反覆過水中，容易讓蔬菜沒味道之外，且過水幾次水就必須更換，所以最佳的方式還是找一間烹調方式比較理想的店家。

燙青菜請店家不加肉燥、油蔥、以淋少量醬油膏或是蒜泥鹽巴、清醬油取代之，如是點湯麵，可請店家直接將燙青菜丟入麵裡面一同食用。

原則五、找機會吃水果，但絕不過量

每餐份量：1個拳頭大

現在便利商店幾乎都有賣水果，中午用餐時段，買1份回辦公室其實很方便。

如能自己從家中帶1份水果是一個更好的方法，下午時可以透過水果補充膳食纖維、維生素、礦物質、植化素等微量元素，每天2拳頭份量，記得吃不同種類的當季水果，避免以果汁或果乾取代之。

原則六、喝足夠的真正的開水

一天的水量（至少）：體重（kg） x35∼40（c.c）

舉例：50公斤＝1750c.c∼2000c.c

以開水、無糖飲品取代含糖飲料以及過量的咖啡。

身體累了更不應該喝提神飲料：咖啡確實可以短暫提神，但是我們應該要去思考，沒精神、有氣無力，思緒開始緩慢遲鈍無法集中時，身體其實是希望我們休息一下了。也可以透過這樣的身體反應檢視早餐吃的食物，或是午餐吃的食物是否選錯了？而不是一味地利用咖啡、提神飲料去預支未來的健康。

原則七、放飯進食速度，慢慢吃、認真吃

每餐用餐時間：30分鐘以上

每一口建議至少咀嚼30下：初期不習慣時，可以試著每吃一口飯，就放下一次筷子，等口中的食物咀嚼完畢吞下後，再拿起筷子，如此反覆練習。

每餐用餐時間要超過30分鐘：大腦接收到飽足感需要時間，避免囫圇吞棗吃過量。生活裡的緊湊節奏，對於身體也是一種壓力，如果心情放鬆不下來，又吃得太快，對消化系統以及黏膜系統也會有不良影響。就如同車子要加油時，需要熄火，補充能量，才能繼續上路；人體何嘗不是呢？好好吃飯，就是讓身體補充能量，放慢速度慢慢吃，讓身體稍微「熄火」一下吧。

原則八、自備全穀根莖類，糙米飯、蒸地瓜、無糖燕

沒空自己準備便當，至少可以幫自己準備最基本的「全穀根莖類」，地瓜買回來一次蒸熟放冷凍，前一天晚上放冷藏解凍，隔天就可帶出門上班。

買一罐無糖燕麥放在辦公室，熱水一沖，豆漿一倒，比起單純的白飯、白吐司好太多太多，更能穩定血糖，上班更有幹勁！

最好是能在家煮好糙米飯，早上帶出門，中午去自助餐店包配菜回辦公室，試著先從主食類開始著手，盡量改成「全穀根莖類」吧。

每天我們都有三次機會改變自己的命運：每餐用餐前，可以用飲食四分法檢視，做個記錄，回頭檢視時，就可以看出自己飲食有沒有偏頗？慢慢練習，久而久之就會變成習慣了，且是個值得練習的好習慣，不是嗎？

最後一原則？詳情請購買《我救回我自己》解答囉！