你灌輸自己的想法是真實經歷，還是痛苦的情緒幻想？當你分析、解構令你痛苦的想法和偏差信念時，它將搖擺不定，失去真實性。正是此刻，較不令人痛苦的新思緒就會浮現。

如何辨別真實經歷和情緒幻想？

1.下次當你受到刺激，感到生氣、沮喪、煩躁，或發現自己開始譴責別人造成你的感受時，留意你的想法。

2.和自己玩一個遊戲：問自己一系列的問題，確認自己的想法。當你一一審視這些內心的負面情緒時，在這些想法上標記是真實經歷還是情緒幻想。

3.若你提出的道道難題無法獲得百分之百肯定的答案，就代表這是情緒幻想。

「真實經歷vs. 情緒幻想」遊戲練習

一個小時前，你收到小姑的簡訊，告訴你他們一家六口要來晚餐的計畫取消了：我們不能去了。你發現自己心跳開始加快，體溫升高。你特地去了超市採買，還準備了聚會限定款的大餐，這可不是沒客人，隨便吃就好的菜色。想法開始在你內心滋生，像是：她不尊重我的時間；她真自私；她以為世界繞著她的家庭轉，鳥都不鳥我的家庭；她不懂什麼是尊重，也不喜歡我；她用消極抵抗的方式想讓我知道，她沒把我們看在眼裡。

接著你走到房間，關上門，開始和自己玩「真實經歷vs. 情緒幻想」的遊戲：

1.她不尊重我的時間：我對這個念頭有百分之百的把握嗎？答案是「不」。我沒辦法完全確定這件事，所以這是情緒幻想。

2.她真自私：她的確為她的孩子付出很多，而且，她其實是個很懂得送禮的人，所以這個是情緒幻想。

3.她以為世界繞著她的家庭轉，鳥都不鳥我的家庭：這我不確定。其實以前她對我們做了很多好事和貼心事，所以這是情緒幻想。

4.她不懂什麼是尊重，也不喜歡我；她用消極抵抗的方式想讓我知道，她沒把我們看在眼裡：那為什麼她一開始要答應晚餐約會呢？ 所以這是情緒幻想。

接下來，合併你在第四章學到的觀點轉換技巧，用讓你釋懷的方式取代這個負面想法。

例如：想想，她有四個小孩分別讀三所不同的學校，而且他們有各自的體育項目跟其他活動；今天是上學日，他們有功課要顧；也許她可能已經想盡辦法熬過這一天；也許她忘記有其他重要的事情得處理，再怎麼說她也只是個凡人。我是說，雖然我只有三個孩子，我還是經常擔心自己是否漏掉重要的事。還有一個重點，她其實不太下廚，所以她可能不知道我得花多少心血，多準備六個人的晚餐。我想她不是故意的，只是有一點自我中心和缺乏體貼。

在以上的例子裡，即使負面想法沒有完全轉正，但你的痛苦信念已經開始鬆動、減輕了。我們成功把重點從認為自己不值得被尊重的既定想法，轉為造成小姑無法赴約的種種因素。這麼想不是好受多了嗎？

相信自己的情緒幻想，會讓我們變得充滿攻擊性或被動攻擊性。顯然，這會直接影響我們是否能保持健康的關係──別忘了，結果始於初念。

許多父母生活長期困在負面和痛苦的思緒裡，這會直接影響我們的行為，進而影響我們的孩子。在日常生活裡，當你因為小問題而受到刺激，讓你違背原本的計畫，甚至讓你把所有精神耗在負面想法、信念，和情緒幻想引來的憤怒，你又要怎麼活在當下，當個全心投入的家長呢？

本文出自三采文化出版《放過自己吧！「完美媽媽」根本不存在：全美家長最信賴的教養教練，陪妳輕鬆做媽媽》

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