夏日穿搭想要穿出自己的新高度，一定要跟著(VOGUE愛瑜珈)邀來的Kate老師一起做瑜珈運動健身。這次Kate老師分享椅子式、橋式、鴿式3招瑜珈變化，帶大家一起瘦手臂、練翹臀，擺脫蝴蝶袖、練出蜜桃臀微笑線，開心穿上比基尼泳裝到海邊游泳戲水趣！

第一招   椅子式變化瘦手臂

Step1   雙手插腰 臀部往後往下 好像坐在一張椅子上

Tips   眼睛往下看一下 膝蓋盡量不遮住你的腳尖 讓膝蓋跟腳跟是上下對齊 讓臀部再往後一點點 尾椎骨往內捲 臀部不往後翹

Step2   穩定好後 把雙手手肘夾在肋骨的左右兩側 讓你的脊椎拉長延伸往頭頂    把背打直 讓雙手往後 這時候你會感覺到 下手臂緊緊痠痠的 再次吸氣帶回 吐氣往後 讓手肘持續的再往肋骨兩側的方向夾緊 集中的力量穩定 再次往後 做三到五個呼吸

Step3   穩定好後 雙手來到後方 停留以後把掌心往內 夾 吐

Tips   會感覺到雙手手臂往中間集中的力量  讓你的手盡量在臀部的高處   不要低於臀部  讓它往上往內集中

Step4   穩定好把掌心朝上 一樣吐氣往上推10個 吸氣回來 慢慢的雙手插腰    這個動作我們可以做3次

第二招   橋式變化練翹臀

Step1   先來到地板上 雙腳打開與肩同寬 雙手來到斜下45度 掌心壓好 一個吸氣 慢慢的從尾椎骨捲 把身體帶高

Tips   稍微停留一下 讓腳跟再往自己的方向走一點點 穩定好 再把身體的重心往膝蓋的方向送 所以你的肩膀沒有任何壓力

Step2   讓骨盆往天花板的方向推高 吸氣吐氣 預備  吐

Kate老師貼心小提醒

你會感覺到臀部往內集中 微笑線的部分會往內收緊 一樣做10個後 稍微停留一下 調整自己的呼吸 讓它停留在最高的位置後 試著做進階

Step3   把雙腳的腳尖踮起來 再往內走一點點 這時候你會感覺臀大肌有點往中間 收緊的力量 一樣的動作往上推10個

Kate老師貼心小提醒

眼睛的視線看天花板，下巴放鬆，好像讓你的下巴跟你的胸口有一點點靠近的感覺，hold一下停留10秒

Step4   調整自己的呼吸，慢慢的把腳掌踩回來，如果可以的人，把一隻腳往天花板伸直 吐氣放鬆 一樣換邊 伸直 吐氣放鬆 再次吸氣 往上

Tips   吐氣放鬆 吸氣往上 吐氣放鬆 好像把你的腳掌 要踢向天花板一樣 吐氣放鬆 吸氣往上

Kate老師貼心小提醒

每次往下踩的時候 提醒自己臀部再往上提一點 穩定的往上 踩的時候臀部抬高 你會感覺到微笑線緊緊痠痠的   調整自己的呼吸 有控制的  最後一次  右腳往下 左腳往下 

Step5    一個吸氣   吐氣慢慢地放鬆 膝蓋靠近胸口 雙手抱住 左右稍微搖晃一下

第三招     鴿式變化伸展臀部

Step1   來到四足跪姿 一個吸氣脊椎拉長 吐氣拱背

Step2   腳尖勾 下犬式推 把右腳往前彎 左腳往後 來到鴿式

Kate老師貼心小提醒

記得把我們剛剛訓練到臀部的位置   稍微伸展一下

Step3   一個吸氣  可以的人 手肘找向你的地板 調整呼吸 讓尾椎往你頭頂的方向 拉長你的脊椎

Step4   還可以的人雙手交疊握拳 來到額頭的下方 再去加深你的動作

Kate老師貼心小提醒

這時候你會感覺到你的臀外肌會有點痠痠的 試著去伸展開 剛剛訓練到的臀部

Step5   吸氣帶回來 掌心推地板 讓身體帶回 讓後面的腳尖先勾好 手掌一推 右腳往後 換到我們的左邊

Tips   一樣往前彎 先讓你前方的小腿 跟你的瑜珈墊平行以後 才把後面的膝蓋 腳背放鬆

Kate老師貼心小提醒

檢查一下你的腳有沒有超過骨盆的外側 盡量讓它是對齊骨盆的正後方

Step6   吸氣 手肘撐地 脊椎拉長 背打直穩定 還可以加深的人 把身體的重心往下走一點

Kate老師貼心小提醒

這時候會感覺到你臀部外側 痠痠緊緊的 穩定你的呼吸以後 慢慢的把身體再次帶回來

Step7   掌心推 腳尖勾 臀部上 吐氣 身體再次往前 膝蓋放鬆 臀部往後   吸氣圓背 再慢慢的把身體帶回來

※編輯：Sabrina  VOGUE.TW |  來源：PROJECT EDITOR SABRINA LEE,VIDEO PHOTOGRAPHED PING CHEN,YOGA MAT BY COMEFREE,VIDEO EDITOR MARISA WANG

（完整文章請看VOGUE.com）

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