你是體重標準，體脂肪卻偏高、身材線條不明顯、肌肉鬆垮無力的「泡芙族」嗎？小心！

體脂肪過高，不但會影響體態，更是導致三高、心血管疾病上身的元兇。究竟泡芙妹想要成功甩掉體脂肪，重拾曼妙身段又不傷身，該怎麼做？營養師表示，關鍵就在於牢記7：2：1的飲食、運動及情緒管控比例原則！

●你是外瘦內胖的「泡芙族」嗎？體脂肪超標這樣看！

不過，民眾該怎麼知道自己是否屬於外瘦內胖的「泡芙族」呢？趙函穎營養師表示，這類體質者的辨識關鍵在於，其外表看來體型苗條或正常、身體質量指數（BMI）合乎標準，可體脂率卻明顯超出標準者。

根據國民健康署建議，正常男性的體脂率應落在14～25％之間，而女性約在17～30％。且根據年齡不同，在標準上也會有些許差異。一般來說，30歲以下男性體脂率標準應≦20％，女性則是≦25％；而30歲以上男性體脂率該≦25％、女性則應≦30％。

●別小看體脂肪過高問題！輕忽恐使三高、心血管疾病找上門

但值得注意的是，現代人在飲食西化及工作形態改變下，往往有經常久坐、缺乏運動的問題。長期下來，便容易淪為總體重正常，但體脂肪過高、身體曲線不明顯，且肌肉呈現鬆垮無力、稍微動一下就喘，以及運動時容易發生運動傷害的「泡芙族」。

一旦輕忽其嚴重性，未適度改善，在體脂肪不斷堆積下，恐有使內臟脂肪增加，導致未來罹患高血壓、高血脂、高血糖等三高疾病，以致心血管疾病發生的風險大幅提升的可能，不可不慎！所以，想要確保自身健康無虞，除了養成定期量體重的習慣外，民眾別忘了也要適時檢視自己的體脂率。

●泡芙族減脂別急著亂動！防運動傷害、健康瘦，營養師推：7：2：1原則

至於，若真發現自己有體脂率過高的問題該怎麼改善？對此，趙函穎營養師指出，提到減少體脂肪，相信不少人常會認為，趕快動起來、多運動，就是有效增肌減脂的好方法。

可事實上，對於體脂肪超標、肌肉量相對較少的泡芙族來說，若是一昧亂運動、進行重訓，不但消脂效果有限。在肌耐力不足、沒有足夠肌肉支撐重量的情況下，更易反造成腳踝、膝蓋負擔，反增加運動傷害的發生率。

因此，趙函穎營養師強調，泡芙族想要重拾健康，應謹記7：2：1的飲食、運動、情緒管控比例原則。也就是先從改變不當的飲食習慣著手（7成），再配合適度的伸展及有氧運動（2成）；以及學會釋放壓力、維持情緒穩定（1成），就是健康甩掉惱人脂肪的關鍵。

尤其是，飲食上均衡攝取6大類食物，並試著於料理時，以大蒜、生薑、白胡椒、薑黃粉、肉桂粉等辛香料取代勾芡、糖醋等烹調方式，來減少熱量攝取，輔助促進代謝。同時多方攝取不同種類、顏色的新鮮蔬果，補充人體必須的維生素及植化素，就是有效避免身體持續處於慢性發炎狀態的好選擇。

●BMI標準不代表一定健康！OL健檢滿江紅，原來是體脂肪過高惹禍

除了教導大家正確減脂瘦身的比例原則及飲食秘訣外，趙函穎營養師也分享到，近來在減重門診中就曾收治1名32歲的OL，身高160公分、體重48公斤，完全符合多數人認知中的BMI標準。

但健檢報告結果卻是滿滿紅字，不僅有高膽固醇、血糖過高的問題；經問診後更發現，其排便也不順暢，常常2～3天才排便1次。且體力非常差，只要稍微走路、爬樓梯就喘個不停、頭眼昏花，卻偏偏找不到原因。

沒想到，在安排其進行相關檢查，以及身體年齡檢測時，不但發現其檢測年齡相當於50歲以上的中年人，外表看來纖瘦的她，體脂率更高達35％。由此可知，導致其產生上述症狀的原因應與其體脂肪過高、肌肉量不足息息相關。

所以，為避免健康狀況持續走下坡，建議應積極改正過去不正確的飲食方式，包括戒除含糖量高的手搖飲；減少油炸食物的攝取量，改以烤、低溫水炒、涼拌等料理方式取代。並改變其過去不吃水果的習慣，大量增加其新鮮蔬果的攝取量，並將下午茶的點心改為無糖豆漿、1份水果。

同時，搭配每天20～30分鐘的原地有氧，以及瑜珈、伸展操運動。在持續1個月後，體脂率就成功從35％降至32％；2個月後降至28％，5個月後就成功減少至24％。5個多月的堅持下，不僅身體變輕盈、體力顯著提升，衣服尺碼更從M號減至XS，小了2個尺寸。

【營養師小叮嚀】：

因此，建議民眾不必太糾結於數字上些微的起伏變化，而是該過去的自己比較，循序漸進的使自己符合健康標準較有保障。

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