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  • 20
  • Feb
  • 2017

這些習慣都有「減肥指數」!分數越高瘦越多!

作者 談談

2017/02/20 11:42
▲圖片來源/翻攝《the Traveller》

想要瘦身,有什麼神奇的組合嗎?哪些祕訣應該優先採用,每個祕訣要各占多少百分比,才能達到改變人生、轉變身材的效果?最簡單的答案是:你經常做的方法最有效。

我也規劃了一套「窈窕級數」,明白告訴你哪種方法的瘦身效果最明顯。我採用分數系統,為每個建議標上三分、兩分或一分:三分表示最有效,最重要;兩分表示中肯實用,但不是絕對必要;一分是不錯的補充做法,有助於落實窈窕的生活型態。

所有的建議都可以幫你變得更精實,如果你偏好其中幾項,就多做一點,這就是本書的主要目的:為你和你的人生打造適合的計畫。

挑選你最喜歡的方法,按你所了解的減重優先順位排列,你就能挑選、編排、落實個人的行動計畫,迅速達到效果又維持下去。

◎因應飢餓感

【先想清楚……3分】

戒酒匿名會有個祕訣是:「先想清楚喝酒的效果。」也就是說,在喝酒以前,先想過如果你真的啜飲了一口,會發生什麼事。

我發現用這一招來對付暴飲暴食也很有效,在你放肆大吃大喝以前,先徹底想清楚:你吃下食物5分鐘後會有什麼感覺?隔天會有什麼感覺?一年後呢?幾個月下來,吃下大量沒必要的卡路里,肥了4、5公斤?我每次這樣想以後,就會自動放下手中的叉子。

【盤點……3分】

很多人都會有肚子餓的錯覺,以為自己餓了,其實並不餓。當你不確定是不是其他東西刺激你進食時,請自問以下的問題:

1.上次進食是什麼時候?

2.我真的感受到頭暈、心情波動、肚子咕咕叫等等飢餓的徵兆嗎?

3.我是否覺得難以思考或難以下決策?脾氣暴躁?如果你不到三小時前才吃了不少東西,身體又沒有飢餓的徵兆,很可能你並不餓!

自問那是不是其他的事情造成的,是什麼情緒偽裝成飢餓感?你有壓力,感到無聊、寂寞或生氣嗎?寫下你感覺及原因,然後試著以適切的方式解決實際的問題,而不是以吃東西來發洩。

【檢查是否渴了……3分】

缺水常偽裝成飢餓感。如果你感到飢餓,先喝杯水,確定你不是缺水,等15到20分鐘後,如果你仍覺得餓,再吃東西。原則上,先喝點東西再吃東西,也可以避免增加不必要的重量。

【細嚼慢嚥……2分】

《美國臨床營養期刊》顯示,細嚼慢嚥比狼吞虎嚥吸收的熱量少了近12%,身體需要20分鐘才會產生飽足感,你知道這個道理,但你可能沒想過細嚼慢嚥的好處,緩慢進食時,你讓自己有機會在多吃一片披薩前就感應到飽足感。你可以使用以下的簡單技巧,放慢進食的速度,幫你少吃點熱量:

‧用不習慣進食的另一隻手吃東西。

‧把食物咀嚼到像蘋果醬一樣。

‧每口食物之間啜飲一口水。

‧選擇比較費時的食物──例如帶殼的開心果,或是需要動手剝殼的蝦子。

‧把食物切成小口。


【依循四四原則………2分】

我們來釐清正餐的時間吧!我不只希望你別省略正餐,也不要你整天吃個不停。

我不希望你「少量多餐」──就是那套「一天吃6小餐以提升新陳代謝」的理論──那完全是鬼扯。當你整天吃個不停或吃太多小餐時,身體會持續釋放胰島素,胰島素的釋放會促進脂肪的囤積,因為你的身體正努力燃燒與使用因進食不斷而持續進入血液的糖分。

【眼不見,嘴不饞……3分】

把食物移開至視線之外,那跟飢餓感比較無關,跟意志力比較有關。

我們通常對眼前的食物難以拒絕,有時候即使我說我不餓,看到朋友在面前吃了起來,我又突然想吃吃看了。另一個更明顯的例子:鮑勃‧哈珀和我經常在我們的化妝間裡放一包Newman'sOwn花生醬餅乾,那包餅乾如果放在桌上,我們一週就吃完了,但如果是收在櫃子裡,一個月也沒人碰,我們連包裝都不會打開。切記眼不見,心不念,嘴不饞。

【先喝湯……2分】

用餐前先喝一碗清湯、肉湯或蔬菜湯,等10到15分鐘以後再吃正餐,你可能會因此吃得比較少。

若是自己煮高鉀低鈉的蔬菜湯,可以用有機蔬菜,例如蘆筍、櫛瓜、四季豆、西洋芹,尤其是菜心。你也可以用各種綠色蔬菜──尤其是香菜,因為它們是天然的利尿劑。

記得不要加鹽,而是添加黑胡椒、卡宴辣椒粉、薑黃、黃芥末粉、檸檬汁之類的天然調味料,為正餐先墊個底。

【加點辣……1分】

辛辣的食物可以增加身體的正腎上腺素和腎上腺素的濃度,加拿大的研究人員發現,吃開胃菜配辣醬的人,比不配辣醬的人少攝取200卡。《英國營養期刊》的研究發現,在食物裡添加兩茶匙乾辣椒粒的女性,白天攝取的熱量較少。所以,平時煮菜時可以加點辣喔!

◎戒嘴饞

【消除讓你上癮的罪魁禍首……3分】

你有沒有想過,為什麼食品廣告說「你會一口接一口,愈吃愈順口」?那是因為廠商在垃圾食物裡添加了鹽和味精,讓你吃得欲罷不能。

這兩種成分是讓多數食物誘人的原因,所以別在食物裡加這些東西,改用檸檬、萊姆、醋、蔥或蒜、胡椒、辣椒、薑,或任何不會讓你一吃就停不下來的天然調味料。久而久之,你對鹽的依賴會消失,對食物的渴望會消散,你會變得比較不臃腫,血壓也可能降低!

【想想你吃下肚後要運動多久……3分】

想想你要消化的點心,再算算你要運動幾小時才能把那些熱量消耗掉,然後想像自己卯起來運動,每分鐘只能燃燒約10卡。

例如:吃個大麥克要努力花個1.5小時做循環運動,而你若吃下澳美客牛排館的炸洋蔥花球──熱量約1千8百卡,你需要至少以時速11.2公里的速度跑約3小時,才可能消耗掉全部熱量,那幾乎就是跑馬拉松了!我才不要咧!

【刷牙……2分】

覺得肚子餓或正想大吃大喝時,就去刷牙。這種快速、簡單又便宜的制止方式,可以避免你破壞膳食計畫。真的,你認真想想,刷牙後又吃糖似乎不太適合,對吧?你可以利用這點來幫你打消吃東西的念頭。

【以肉桂欺騙味蕾……1分】

在任何東西裡都可以加肉桂,那對你很好,也有欺騙效果。

因為我們常把肉桂和糖聯想在一起,食物加了肉桂以後,會讓我們以為吃了甜食及容易發胖的東西—即使我們並未吃那種食物。我常在蘋果醬和桃子上灑肉桂粉,我甚至教《減肥達人》的參賽者把肉桂加入希臘優格和碎杏仁中當點心食用,或是灑在咖啡或茶上面。

【來點茶……1分】

許多茶含了一點咖啡因,咖啡因是天然的食欲抑制劑,例如,綠茶已證實可抑制飢餓感,增加活力,提升4%的熱量消耗,也能增加脂肪燃燒的速度。花草茶(無咖啡因)也可抑制飢餓感,因為有些花草的屬性有養護器官及提升代謝的功能。

1.蒲公英茶。蒲公英有抑制糖癮的效果,能促進新陳代謝、排毒、治療消化問題。你可以在食品雜貨店裡買到,或直接拿蒲公英根來泡。每天喝三次可有效抑制口欲。

2.刺五加茶。刺五加可以穩定血糖濃度,因此抑制口欲。有高血壓或焦慮病史的人需限制刺五加的用量,或找天然的替代物。這種茶在網路商店裡都可以找到。

3.洋甘草茶。這種甘草茶可維持健康的血糖濃度,減少對甜食的渴望,抑制飢餓感。

4.山桑子茶。山桑子可抑制口欲──尤其是在夜晚,因為它既不含咖啡因,又可以防止糖分誘發的口欲。山桑子有平衡血糖的效果,讓你減少半夜想吃點心的頻率。

5.綠茶。可促進新陳代謝,燃燒脂肪,同時抑制飢餓感和口欲。研究也證實綠茶可以降膽固醇,預防糖尿病和中風,避免老年癡呆。

6.瑪黛茶。可抑制飢餓感,促進新陳代謝,減少疲勞。

7.紅茶。《美國營養學院期刊》的研究發現,紅茶可降低10%的血糖濃度並維持約2.5小時的時間,所以你會更快產生產生飽足感,也避免之後太快產生飢餓感。

◎別被食品商騙了

【成分愈少項愈好……3分】

盡量買標籤成分數量少的食物,如果你納悶多少項成分算太多,不超過5項是不錯的準則。

【檢查前3項成分……3分】

食物成分是按照分量的多寡排列的,所以前三種成分幾乎包辦了你吃下的整個東西。

你可能看到一種食物裡含有石榴或其他蔬果,就以為它很健康,但是前三項成分可能包括高果糖玉米糖漿、強化麵粉和玉米粉,別被騙了。如果前三項成分有垃圾成分,那就是垃圾食物,快放回貨架上,改挑其他更健康的選擇。

【唸出來……3分】

有你不會發音的字,就別買。如果成分不是常見的食材或香料,可能就是基因改造或人工製造的化學假成分。

那也可能是致胖物質,你並不想吃下去,你的身體也不需要,放回去吧!別買了。

【破解標籤詐騙……3分】

行銷人士的腦筋都動得很快,你甚至會懷疑他們有些做法是合法的嗎?以下的祕訣教你如何讀出字裡行間的言外之意,並察覺胡扯的內容。

‧「無麩質」。不含麩質不見得熱量就低或對你有益。麩質是小麥或小麥加工食品中的蛋白質,除非你有乳糜瀉或驗出對麩質過敏,否則不需要擔心麩質。

‧「全天然」。這種宣稱會讓人聯想到新鮮、加工少的食物,很多人甚至會把「全天然」和「有機」搞混,但它們其實是兩碼事,「天然」沒有規定,「有機」則有規定。在購買之前一定要仔細閱讀產品成分。

‧「強化」。很多加工食品添加了纖維、Omega-3脂肪酸、鈣等等「強化」物,讓你覺得那很健康,問題是,他們使用的營養素品質往往很糟。以菊糖為例,那是取自菊苣根的廉價纖維,廠商宣稱這產品添加菊糖強化了,可以幫你達到每日纖維需求,但研究顯示,菊糖不會降低膽固醇,也無法像百分之百全穀類纖維那樣提供飽足感。強化食物通常是垃圾食物,只添加廉價版的維生素及礦物質,誤導你相信它們比較健康,別上當了。

‧「水果口味」。水果口味裡並沒有水果。標籤上可能寫食物含有「天然風味」,那只表示製造過程中有某個點來自植物或動物,如今的食品科學家使用菌類創造口味,然後稱之為「天然草莓口味」(裡面沒有草莓)


【聽起來好到不可思議的東西就是鬼扯……3分】

以下是食品廠商誤導你的驚人伎倆:他們直接捨去尾數。食物裡明明充滿了反式脂肪或熱量,他們還是可以說食物裡含「零克反式脂肪」或「零卡路里」!

以前我還不懂事,愛吃大量「零脂」的減肥食品時,我愛上標榜「我真不敢相信這不是奶油」的人造抹醬,我在任何東西上都塗上這種抹醬,它變成我幫難吃的減重食品增添風味的方式。畢竟,它嚐起來那麼像奶油,而且又零熱量、零克反式脂肪,不是嗎?大錯特錯!

後來我看了標籤,最上面的成分是氫化大豆油。我不是天才,但不需要是天才也知道油不是毫無熱量的,而且「氫化」跟「反式脂肪」同義。怎麼會這樣?我打電話給食品廠商,才發現真相。因為抹一次算一個食用分量,一次是0.9卡,他們可以合法捨去小數點後的尾數不列,說那是零卡及零克反式脂肪──即使那一小罐約有一千兩百卡,而且那熱量幾乎都是來自反式脂肪!

總之,如果食物標榜的特色好到不可思議,你應該深入探索,了解真相。如果沒時間但感到懷疑,就別買了。

【注意鹽分……3分】

雖然鈉是零卡的礦物質,卻可能對你的體重不利。

有些研究顯示,鈉甚至可能影響你體內的皮質醇濃度(皮質醇濃度高和腹部脂肪的增加有關),此外,高鈉食物通常是高度加工的食物,熱量也很高。過量的鈉對血壓有害,讓你浮腫;只要一點點鈉,就可以產生很大的影響,所以你要確定每份食物裡鈉的毫克數比卡路里少。一般的經驗法則是,50歲以下的每日鈉攝取量不可超過2千毫克,51歲以上的每日鈉攝取量則不超過1千5百毫克。

【注意糖分……3分】

攝取大量糖分不利健康,不僅是因為高糖分的加工食品通常高熱量,也因為高糖分會讓胰島素濃度飆升。

胰島素飆升會破壞血糖穩定,導致飢餓,並且促使脂肪囤積。為了避免這個問題,吃何包裝食物時,每份攝取的糖分應該在5克以下。

◎這樣運動更燃脂

【一致性是關鍵……3分】

新的研究顯示,其實關鍵在於一致性。每天運動的最佳時間是同一時間,你的身體會習慣在那個時間運動,並配合釋放增強活力、塑造肌肉的荷爾蒙(例如睪固酮有助於健身績效和脂肪代謝)。

如果你能養成一致的運動習慣,運動時就可能會更加起勁,也有助於燃燒更多的熱量。如果你無法在固定的時間運動,也不需要逼自己,最重要的是經常運動(每週約4到6次),無論是什麼時間。

【重塑肌肉……3分】

你真的可以減肥後不復胖,你真的可以加速新陳代謝!達成的關鍵在於你需要肌力訓練才能減重。

如果你要減重,肌力訓練是「能量運用」的關鍵。你聽過多少次「肌肉增加、淨組織增加,燃燒熱量的能力也會增強,即便是在睡眠中也可以燃燒熱量」?研究人員最近才了解做完肌力訓練後肌肉經歷的過程,那過程不僅讓肌肉組織增加而已,在「事後燒」(afterburn)的時候,肌肉也重新塑造了。

我總是要大家運動到真的疲累,因為此時肌肉才會進入正常的重塑流程。任何肌力訓練都會出現這種現象,這種重塑流程在你訓練結束後,需要24到96小時才會完成(這也是你需要在每週運動後加入休息時間的原因)。每天額外燃燒多達100到105卡的熱量,就是用來重塑肌肉的能量消耗。

只要持續運動,定期的重量訓練便可以提升靜止代謝率。讓我從燃燒熱量的觀點來說明:30分鐘的恆態心肺運動可以燃燒約3百卡,但運動完後不會產生肌肉重塑流程,事後燒很少。

在30分鐘的阻力訓練中,你同樣燃燒約3百卡,其中差別在於,運動完後你會連續3天、每天都再消耗100卡。每週一次肌力訓練,一年可以幫你多燃燒3萬1千到3萬6千卡,或是4到4.5公斤的脂肪!現在你明白了吧!

我希望你每週至少做兩次的肌力訓練,讓燃燒的卡路里加倍。

【身體再低一點!……3分】

運動時動作大,或是身體從一點移到另一點的距離大,是減輕體重及獲得最大健身效益的關鍵。讓關節完整的移動可以鍛鍊身體的靈活性、移動性和強度,也可以幫助你燃燒較多的熱量。

以下就是有工減料嫌疑的兩個例子:深蹲,但是大腿沒跟地面平行;或是做弓箭步時後腳膝蓋離地有15公分遠,而不是只離5公分。當然,如果你的筋骨很硬,無法下壓得那麼徹底,別過度嘗試而傷了自己。但是,假若你運動時只是盲目地做動作,心不在焉,或是不夠盡力,別再欺騙自己了!

身體多移動個幾公分,可以增加你運動時和運動後的熱量消耗,同時雕塑出更精實的身材。

【多換角度……2分】

針對本書,我主張每個動作做兩組,一組做30秒,這樣可以用多種動作搭配出最好的運動組合,讓你的肌肉產生疲累感。從多方面或多角度來訓練相同的肌肉,可以產生更好的肌張力,動到更多的肌肉纖維,此外,這也可以避免訓練停滯期(亦即肌肉習慣以同樣的方式做同樣的運動,導致運動的效果打折扣)。

若你想要輪廓分明又性感的肩膀,舉起手臂時想露出肌肉線條,就必須從各個角度訓練肩膀。如果你只用前舉來訓練手臂,從未做過側舉或後舉,其他的肌肉纖維基本上就沒雕塑到,所以你的肩膀不會輪廓分明。

切記,運動要多元,才能從不同的角度鍛鍊肌肉,加速看到驚人的效果。

(作者/吉莉安•麥可斯:美國頂尖的減重專家,也是美國NBC知名實境節目《減肥達人》(The Biggest Loser)的明星級教練,幫助上萬人減重成功,被譽為螢幕上最強悍的健身教練。鮮明的減肥達人形象甚至讓她成為wii旗下遊戲──《麥可斯健身通牒》中的角色。 )

>>本文出自柿子文化《7天狠甩9公斤!全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境》一書

●本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。

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更新時間:2017/02/20 15:41
本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
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