（作者 / 宅媽花花 ） 



本篇文章是針對久坐、長時間使用電腦的上班族撰寫的簡易按摩教學文，希望能幫助到同為上班族同樣容易肩膀僵硬、腰痠背痛的朋友們，本集為放鬆按摩篇， 上集是拉筋伸展篇，搭配服用效果更佳。 



我們需要準備的工具有： 
滾桶 
網球（或任何大概拳頭大的球） 
花生按摩球（將兩顆網球用彈性繃帶纏起來即可） 
彈力帶（或瑜珈帶，主要拿來輔助伸展，本集不會用到） 

上一篇已經有跟大家提到關於坐姿不良造成的負面影響，這邊就不再提了，以下直接進入按摩教學。 



按摩後頸 

將花生放在後腦勺凹陷下去的窩裡，直接枕著花生，眼睛看向胸口盡量讓下巴靠近鎖骨，頭顱輕且慢的左右轉動，可以停留在特別痠的位置做五個深呼吸。 

按摩目的：改善長時間過度用眼造成的後頸僵硬與痠痛。 

一定要收下巴（讓下巴靠近鎖骨）讓球卡進去窩裡才爽，不然會怎麼壓都沒感覺，頸後裡面有控制眼球轉動的肌肉，過度用眼也會造成頸後緊繃（by鬆筋活骨的上課心得） 

按摩背部 

花生放在上背部，球體不要壓到脊椎。 



躺下後輕輕扶著後腦勺讓頭往眼睛看向胸部，慢慢左右轉動身體，停留在特別痠的地方做五個深呼吸，在將球稍微往下移重覆上述動作，直到滾完整段胸椎。 

（小幫助）花生按摩球因為中間有凹陷處因此可以避開脊椎，按摩到脊椎兩側更深層的肌肉，整條脊椎兩側都可以按摩，沒有限制只能擺上在上面圖片中所教的位置，也可以向下圖這樣慢慢擺動雙手，更有感覺。 



伸展目的：改善久坐造成的腰痠背痛。 

按摩肩膀 

彎腰靠牆將網球放在肩膀最痠痛的位置做五次深呼吸，注意腰不要拱起來或是凹下去，不然肩膀放鬆了卻換成腰痠痛了。 

按摩目的：改善聳肩造成的肩頸痠痛。 

按摩胸部 

將網球放在胸肌的位置，擺放方式如下圖。 



找一面牆將球壓住，慢慢滾動找痠痛的點，停留在最痠痛的位置做五次深呼吸，球跟牆壁間可以放一塊瑜珈磚會更好使力。 



除了按壓痠痛的點，也可以向下圖一樣讓手沿著牆壁畫圓，更有感覺。球放在哪一邊的胸肌，就用那一邊的手畫圓。 



按摩屁股 

整個屁股都能用網球按摩，特別容易痠痛的位置大約在外側偏上，大家可以自己一邊滾一邊找，停留在特別痠痛的位置，做五個深呼吸。 

伸展目的：放鬆久坐僵硬的屁股 

這幾個是上班族特別容易緊繃、痠痛的部位，有些比較不好用圖文教學的部分這邊就沒有提到了，大家可以自行體驗看看。 

以下是按摩時要注意的幾點： 

1、不是越痛越好，合適的力道是壓上去會很痠但不至於到痛，如果疼痛的話會刺激週邊的肌肉緊縮，造成按壓部位放鬆了，其它部位卻更緊繃了。（by鬆筋活骨上課心得） 
2、按壓時間不要超過３０秒，持續對某一個部位按壓會造成該部位血液循環不良，長時間無法正常供應血液可能會造成負面影響。 
3、光只有按摩無法有效的解決痠痛問題，按摩只是放鬆肌肉，無法將短縮的肌肉拉回原本的長度，因此要搭配伸展。 
4、按摩與伸展時要隨時補充水分，肌肉與筋膜需要水的滋潤，缺水的筋膜容易緊繃，所以按摩與伸展時多喝水可以幫助筋膜恢復柔軟。 

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