（作者／麥斯．肖克：龍門的大師級俄羅斯壺鈴教練，亦是為壺鈴注入全新活力的先鋒者之一。因擁有高超的徒手訓練技巧，受邀到惡魔島囚徒健身系列影片的主要示範者。)

評估身體狀況前，要先確認自己完整的病史後，再進行以下各點，如有需要，可以取得專業醫療人員的同意再開始。

排除頸部問題

雙腳併攏站立，並慢慢進行以下頸部動作：

● 彎曲。

● 伸展。

● 自左或右側轉至另側。

● 旋轉和彎曲雙邊頸部。

● 往兩側傾斜頭部。

觀察是否有不對稱的狀況（出現在任一側的不同之處）。注意是否有疼痛的情形，若無法經由胸或肩部的矯正、調整來減輕症狀，則應轉交給專業醫療人員處理。

肩部靈活度

在測試靈活度之前，先測量自己的手掌長度。

接著以大拇指握在四根手指裡的方式握拳，雙手皆放在背後，一手從上方往下，另一手從下方往上摸，讓兩個拳頭盡量靠近。動作需一次完成，不要慢慢移動拳頭。測量兩個拳頭之間的距離後，再換手進行。

拳頭之間的距離應要在手掌長度的1.5倍以內。過程中應尋找任何不對稱的狀況。

夾擠測試

將手放到另一側的肩膀上，在手掌不離開肩膀的情況下，將手肘提高。如果有疼痛的情況發生，應轉介給專業醫療人員。

胸椎旋轉度

坐在椅子上，或以雙腿交叉的姿勢坐在地上。讓木棒或塑膠管同時碰觸兩邊的鎖骨，用兩邊的膝蓋夾住東西（如瑜伽磚、電話簿、或是捲起來的毛巾等），以避免腰椎跟著轉動。接著，在維持住良好的姿勢下，盡可能往兩側邊旋轉。

緊繃的胸椎可能導致下背補償性施力，或是減低肩部靈活性。動作過程中注意是否有不對稱的情形。

手觸腳尖

保持雙腳併攏的站姿，向前彎，盡量觸碰到腳尖，膝蓋不可彎曲。

深蹲

保持雙腳與肩同寬的站姿，慢慢往後蹲下，直到臀部位置低於膝蓋。做這個動作時，應注意腳跟不離地，腳尖、膝蓋和髖部應該維持在同一直線上、確認膝蓋是否往內縮、雙腳是否朝內或外側移動。

弓箭步深蹲

雙腳分別往前、後分開，蹲下成弓箭步，前腳腳跟著地，同時維持適當的高度。注意是否有不對稱的情形。

臀部橋式（單腳和雙腳）

仰躺在地，兩腳踏地。以兩邊的腳跟施力，將臀部提高成拱橋形，越高越好。膝蓋到肩膀的應維持在直線，髖屈肌群也應筆直。

重複同樣動作，但這一次，將左右腳輪流舉起，膝蓋盡量往胸部的方向靠，做動作時，觀察雙腳和單腳，以及左側和右側，是否有不同或不對稱的情況

踝關節背屈

將其中一隻腳往前踏，大約停在離牆約四吋（約10公分）的地方。接著，維持前腳腳跟著地，試著以同一隻腳的膝蓋碰牆。如果能夠輕鬆完成，可以拉大靠牆的距離，一次移遠一吋（約2.5公分），直到膝蓋碰不到牆為止。

兩隻腳前後互換，重複此項測試，注意有無不對稱的情況。如果在離牆四吋的地方，膝蓋就已經無法碰到牆壁，表示小腿肌肉太緊繃，或是踝關節靈活度不足，在開始運動前，利用這項測試做活動度練習，都能改善上述兩種狀況。

軀幹穩定度＼上肢肌力

躺在地上保持趴臥的姿勢，雙手掌根與下巴齊（若是女性，則與肩齊）。然後用膝蓋和手肘撐離，而軀幹同時離開地面。接下來，做一次伏地挺身，觀察整個身體，特別是腰椎的部分，是否有傾斜搖擺或呈波浪狀。

若連一下完整的伏地挺身都無法完成，那麼表示前側核心肌群的穩定度不好。

以上這些評估都應該常常重複測試，以評量訓練計畫的進展以及其有效性。

什麼是激痛點？

激痛點是肌肉上某個區塊對於施壓特別敏感，當此一部位被觸壓時，會產生緊繃或疼痛。激痛點不但會增加肌肉的緊繃與張力，也會導致身體其他部位疼痛。

　── 庫克著（Gary Cook），《平衡又強壯的身體》（Athletic Body in Balance）

　── 崔薇兒（Travell）、塞門斯（Simmons）合著，《激痛點處理手冊》（The Trigger Point TherapyManual）

推薦工具：

● 按摩棒。

● 壁球或按摩球。

● 高爾夫球。

● 泡棉滾筒。

● 深度按摩杖。

免責聲明：本書並不是討論如何全面處理激痛點的指南。如果你需要更多關於激痛點的資訊，我強力推薦崔薇兒、塞門斯合著的《激痛點處理手冊》，或是你只想要知道更簡略的一般原則，可以參考戴維斯（Clair Davies）的《排除激痛點操作須知》（The Trigger PointTherapy Workbook ）。接下來，我們來看看處理激痛點的一些手法。

預防勝於治療！

由足部往上開始預防，以下是舒緩筋膜沾黏（編按：沾黏為器官表面因受傷，在修復傷口時，產生薄厚不等的結締組織）的步驟：

１、因為足部有高密度的機械式受器，同時也承受相當大的壓力。當足部出現激痛點或有肌肉沾黏時，可能會向上影響到其他部位的動作能力，對運動時的安全性跟表現產生很大危害。用高爾夫球或是網球按摩腳底，一邊尋找激痛點，一邊試著滾動球以緩解腳底周圍的疼痛。建議在一開始按摩時，可以使用較軟的球，如壁球或網球。

常用球按摩腳底，比如工作時，在辦公桌底下做，也是治療足底筋膜炎很有用的方法。穿著高跟鞋或其他不合適的鞋子會使足部問題惡化，而且還會讓足部處在高張力（編按：肌肉在靜止放鬆狀態下的緊張度，稱為肌張力，是維持姿勢及運動的基礎。肌張力高，表示動作可能會出現異常）的狀態。

２、使用按摩棒或中空塑膠管靠在身上滾動，先從小腿開始，然後一路沿著大腿往上至髂脛束、闊筋膜張肌和股四頭肌。操作時應該慢慢進行，並一邊尋找敏感痠痛的點。

針對範圍比較的區域，如臀部肌肉、胸椎區域、大腿後側等處，使用泡棉滾筒則更為適合。

３、一般來說，肩膀很容易受傷或失去靈活度。久坐（指每天活動時間不到八個小時者）會讓肌肉因為缺乏使用而產生激痛點，因此不容易做出需要屈曲肩關節的動作，如把手臂舉過頭。

不同類型的肩部靈活度問題，是許多專業健身人員的致命傷（因為他們多半坐著健身）。

使用壁球、按摩球或深度按摩杖，沿著肩胛骨和上、下斜方肌探查肩部後方的激痛點。可以用前面提到的一些技巧來排除肩部的激痛點。按照以上順序，由腳到頭都按摩一次後再開始運動，就能幫助我們避開許多問題，和潛在的受傷危機。

>>本文出自《掌上健身房：久坐族的救星，客廳一角、不用穿鞋，隨手拿起壺鈴，一天擺盪幾次，人魚線、馬甲線，自然上身》一書

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