（作者／安利柯‧艾耶洛 ：特約體育記者，對跑步有著極大熱情，曾為BBC體育週刊寫稿，目前在義大利Deejay電台製作節目。)

許多人開始跑步的動機就是減重，或至少不要增重，而跑步的效果常令人眉開眼笑。說到減重，跑步的效果可說無與倫比，但前提是別輕信常見的錯誤觀念，例如誤以為體重減輕就是消脂。

●正確的組合

請務必把跑步當成健康生活形態的一部分，並搭配營養均衡的飲食習慣。確定身體攝取的熱量少於燃燒的熱量。長期下來，跑步能改變你的體態。一定要把跑步當成每週必須完成的事情，而不是三天打漁、兩天曬網，以為這樣就能甩掉幾公斤體重。

若你的體重稍微過重，想要看出明顯的改變，得花上數週甚至數個月的時間，持續地每週跑個幾次。另外，體能活動的增加也會增加肌肉量，所以當你開始跑步不久之後，站上體重計時可能會發現體重並沒有減輕。

●別斤斤計較體重

如果你在運動之後立刻量體重（尤其是劇烈運動），可能會發現體重明顯下降。不過別高興得太早，這時候會變輕主要是因為身體的水分流失，所以你的體重很快就會恢復。也別利用不吃東西這種手段來減重，如果你吃得不夠多、不夠好，你的體重減少主要是因為淨體重（肌肉）減少，而不是脂肪減少。

●想恢復好身材，到底要跑多少公里？

首先，你得明白每個人的情況不同。話雖如此，根據運動醫學與營養學教授安利可．亞切利（Enrico Arcellie）所說的，如果你的體重超重，每天平均得跑6 公里，代表每週得跑42 公里，等於一趟全馬的距離！這樣聽起來要跑很多，但還是可以達成的。

●快或慢？

亞切利教授說，許多人以為跑慢一點有助於燃燒脂肪，但這觀念並不正確。

「最理想的是盡量跑快一點，又不會喘不過氣。消耗的熱量得看你跑了多少公里而定。如果跑得比較慢，就要跑久一點。」

●熱量攝取別超過需求

跑者常犯的一項錯誤，在於高估了自己實際燃燒的熱量，以為只要有運動，就可以（或應該）攝取大量的碳水化合物，或是肆無忌憚地狂吃垃圾食物和氣泡飲料。

先前在「跑步配件」的單元有提到，最新的跑步手錶可以測量你跑步時燃燒了多少熱量。無論如何，盡量控制自己的食量，吃太多總是不好的

●不要放棄

跑步無疑是最能有效燃燒熱量的運動，但不要期待有奇蹟發生。

>>本文出自《精選30場馬拉松環遊世界》一書

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