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  • 02
  • Sep
  • 2016

安眠藥不是失眠首選,香蕉、牛奶、堅果...有益助眠!

作者 談談

2016/09/02 10:14
▲示意圖/ShutterStock/版權所有,嚴禁轉載

古人說:「日出而作,日落而息。」睡眠是再自然不過的一件事情。睡久必醒、醒久必睡,人的身體裏有個生物時鐘,能和外在環境,如晝夜節律發生密切關聯,使得睡和醒之間相互制衡。

然而,現代人的生活太複雜,睡眠對很多人來說,從非常自然慢慢變成求之不得。失眠就像疼痛、感冒、全身疲累一樣,普遍存在日常生活中。一般人如果身體有病、面臨挫折、工作壓力,甚至更換睡覺地點,都有可能導致晚上睡不著。

 

研究發現,睡眠對動物和生物而言,是非常必要的,如果缺乏,可能會致命。一個好的睡眠,會影響身體各方面的自我修護,例如傷口復元比較快、幫助記憶形成。 

●【失眠的原因】

睡眠究竟需要多久才夠?醫學上認為,只要第二天精神不差,睡眠時間就算足夠,並沒有一定要睡滿幾個小時。一個人若始終自覺睡眠不足、睡眠品質差,一個星期至少三次以上,且持續一個月,才稱為失眠。

然而,睡不好、睡不著,常常是當事者主觀的感受,很多人跟醫師抱怨自己睡不著、睡不好時,另一半卻表示:「他睡到都已經打鼾了,鼾聲吵得旁人睡不著覺。應該是我失眠才對,怎麼會是他失眠?」

許多醫療院所設有睡眠中心,檢查項目包括腦波圖、血氧含量、心電圖、肌電圖等多功能頻道的神經檢查工具,配合標準的睡眠評量表。這些檢查睡眠的工具,重點不在確認是否失眠,而是評估是否有呼吸中止症候群。

不管是中樞神經系統受到阻塞,或是周邊呼吸道受到阻塞,導致睡眠中短暫缺氧而驚醒,腦部含氧量不足,白天就非常疲累。若確定有呼吸中止症後,可進行一些補救措施,例如睡眠時戴上正壓呼吸器,或是側睡,或是運動減重。

失眠的原因,每個人都不盡相同,要想對症下藥,需要做多方的評估,包括心理、社會、生理方面的評估。了解患者的失眠狀態,是短暫性失眠,還是長期性失眠;是心理壓力所致,還是長期身體疾病所造成。

如果只是暫時性失眠,多數人會尋求自己可解決的方法,來加以改善;如果是長期性失眠,就應該思考尋求醫療協助。

很多人對於看身心科充滿矛盾,往往選擇一般科醫師,希望取得安眠藥來幫助睡眠,卻又擔心害怕會不會藥物成癮?這種矛盾憂慮的心態,更使人無法好好入眠。

一旦發現吞一顆安眠藥,可以立即改善睡眠,就會要求第二顆、第三顆,甚至每天都需吞安眠藥才能入睡,也因此對安眠藥產生依賴或成癮。目前已有許多研究報告發現,長期或大量使用安眠藥,對腦部的認知功能有相對不利的影響。

 

真正需要使用安眠藥物,是屬於原發性失眠個案,但是多數人的失眠,卻是起因於次發性的問題。次發性失眠,是指身體不適、環境變動和壓力的關係,或身心失調,如焦慮症、憂鬱症、恐慌症等情緒困擾伴隨而來的失眠。

以心律變異分析儀進行檢測,透過具體圖像和數據,了解問題根源是自律神經失調所致,身心科醫師通常會根據個案的原發因素,例如焦慮症、憂鬱症、恐慌症等情緒困擾,以血清素調節劑來治療,幫助患者穩定情緒、放鬆腦細胞,並遠離對安眠藥的依賴。

●【三大好眠原則】

除了藥物治療外,還可以搭配「健康吃、安心睡、快樂動」三大好眠原則。

「健康吃」指的是營養均衡,尤其香蕉、牛奶、小麥、堅果類含有血清素的前驅物質「色胺酸」食物,有誘發睡眠的功能,可以多加攝取。

「安心睡」的重點不單指睡眠,而是如何在該休息時,安住自律神經系統。平常可透過適當放鬆,簡單的腹式呼吸幫助活化副交感神經,吸氣時將舌尖微微頂著上顎,以深而柔緩的節奏調節到自認為最舒適的呼吸頻率,腦中只專注在數息——吸氣時,專注於空氣徐緩進入胸腔的感覺,吐氣時默數一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘,將氣慢慢吐氣呼出。

重複的節奏,若能練到吸氣時腹部膨脹,吐氣時腹部凹陷的腹式呼吸方式,通常效果最佳。如果口內不再口乾舌燥,甚至唾液湧現,也代表主導放鬆的副交感神經被啟動活化。

「快樂動」對現代長期宅在螢幕前的人來說,散步走路就比躺坐終日要來得健康,當然如果能快走到每分鐘一百至一百二十步,更容易達到增強心肺功能與自律神經的效果。

最好一星期能達到快樂健走五天,每次三十分鐘的習慣。年長者若體力有限,則散步至少十分鐘。

●【「睡不著」的焦慮】

 

許多外籍勞工患有和萳西一樣的失眠問題,她們大多從事看護工作,該睡覺的時候,沒辦法放鬆入睡。基本上,這是違反人類睡眠週期運作的協調機制,不過大部分人是有能力去做調整的。協調機制一旦失調,再經過連續熬夜,即可能出現睡眠混亂的狀態。

時下很多年輕人熬夜上網,加上手機光線刺激,導致腦部的退黑激素見光後,瞬間消失,呈現睡醒週期失調的矛盾狀態。對某些工作環境長期處於室內暗處,見不到陽光的人而言,他的入眠時間往往會愈來愈晚。這時,必須透過外在環境,特別是陽光的照射,來調節睡眠週期,才不至晝夜顛倒。

如果想要好好入眠,首先,固定的時間起床,往往比固定的時間入睡,來得重要;其次,不需太過在意睡眠的總時數。

固定時間起床,腦內的退黑激素會因陽光刺激而消失,身體自然會告訴其他器官,白天工作時間到了。起床後半小時內,若能夠進食早餐,腸胃道器官接收到腦部訊息,也會開始一天的工作。如此連續幾天後,身體的週期運作機制,自然會形成規律的循環。

很多人第一次失眠,是有一些外在因素,譬如要準備考試、萳西熬夜照顧老阿嬤等。時間一久,最初的外在因素常會消失。很多人會持續失眠,是因為過度擔心自己睡不著,然後怪時鐘的秒針為何那麼吵?隔壁鄰居老是發出開關門的聲響?家人為什麼不把電視給關上?

愈是在乎外在環境帶來的刺激干擾,身體、腦部就愈會釋放出壓力荷爾蒙,增加交感神經的激活度,如此一來,便愈無法好好睡眠。如果能減少對於「今晚會睡不著」的預期焦慮,往往對睡眠品質的改善,有相當助益。

建議有失眠困擾的人,毋須太快服用安眠藥,先尋求正確的醫療諮詢,接受評估,透過非藥物的方法與衛生觀念,多半可以得到舒緩。例如像萳西這樣的外籍勞工,透過關懷,改變對於睡眠的想法和認知,當他們能夠安心,睡眠自然就安定下來了。

另外,萳西照顧的老阿嬤,晚上精神旺盛無法入眠,白天腦子一直昏沈,這樣的個案在臨床上很常見,對許多家屬或照顧者而言,往往是一種折磨。

特別是在太陽下山之後,當他該睡覺卻無法入睡,反而說出一些前後不著邊際的話,或是看到無中生有的事,如所謂的妄想或幻覺,甚至是不斷地大吼大叫,把家人搞得無法安心入睡。這時,就必須評估是否屬於譫妄狀態。 

譫妄是一種危險的警訊,表示身心和認知功能,處於明顯失調狀態,譬如電解質失衡,或因腦部受到藥物影響,導致睡醒調節機制失調。譫妄也可能起因於某些致命的危險,譬如感染或貧血、發燒或代謝失調。

 

近期發現,很多老人家的失眠和譫妄現象,和腦部退黑激素分泌失調有很大關聯性。如給予適當的退黑激素,對於某些老人家的失眠甚至譫妄狀態,或是睡醒週期失調有相當助益。

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●本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場

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文章來源: 失眠症
更新時間:2016/09/02 12:32
本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
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