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  • 12
  • May
  • 2015

【拉筋伸展篇】上班族的痠痛問題如何改善?

作者 宅媽花花

2015/05/12 12:54

宅媽花花今天來跟大家分享適合給上班族做的伸展運動,每天持續做就能有效改善痠痛、緊繃問題。但若是已出現疼痛的人請務必去找復健科或是物理治療診所檢查喔!

以下是大家最常出現的錯誤坐姿:



螢幕的位置、桌椅的高度都會影響到坐姿,螢幕離太遠、看不清楚脖子就容易前傾;椅子太矮時,打字自然就會聳肩;加上平常沒有運動習慣,很難維持抬頭挺胸的姿勢,坐久就會越來越駝背。

長期維持這種姿勢,肩頸僵硬、腰痠背痛的問題就會找上門,更甚者可能還會造成椎間盤突出之類的問題。

根本的解決方式是要先從坐姿改善:將螢幕拉近一點並將視角抬高就不會看得那麼吃力;座椅高度調整成手肘可以呈90度直角,或再大一點的角度就不會聳肩;背打直不要駝背;可以的話每辦公一小時就起身走動活動、伸展一下。



下面介紹各位平常在家中可進行的伸展動作,建議按摩完之後再伸展,效果更好。下一篇文章將會教大家如何自己按摩,就可以省下每周上養生會館花的錢了,喔耶!

●胸部伸展



手肘位置略高於肩膀或是與肩膀一樣高,大拇指朝後,身體往對側方向選轉(伸展左邊胸肌時身體往右旋轉、伸展右邊胸肌時往左邊旋轉),慢慢做五次深呼吸(吸到底吐到底)。

伸展目的:藉由伸展胸肌改善駝背造成的肩頸、上背痠痛問題。

●伸展上背



將滾桶放在肩胛骨下方



停留在躺到底的位置慢慢做五次深呼吸(吸到底吐到底),再將滾桶稍微往上移一點到肩胛骨的位置,再做一次躺下來、停留、深呼吸。

伸展目的:藉由伸展脊椎中段(胸椎)改善上背緊繃與痠痛問題。

●伸展屁股



伸展目的:改善因為久坐造成屁股緊繃連帶引起下背痠痛

●伸展大腿根部



採高跪姿,背打直肚子繃緊,屁股往肚子方向捲,到目前為止是起始動作。屁股往前推,姿勢不要跑掉,屁股一直都在往肚子方向捲,大腿前側靠近根部會微痠,慢慢做五次深呼吸(吸到底吐到底)。



如果感覺沒有那麼強烈可以再加上手臂的伸展,除了手往對側延伸之外其它動作維持不變。

伸展目的:幫助骨盆回到好的位置,改善因為久坐造成的下背痠痛問題,有些女性藉由這個伸展動作也能減輕生理期的不適感。

後記:伸展動作其實要注意的細節也是很多,但比起重訓的圖文教學安全性相對較高,大家可以自己試著伸展看看,要注意伸展時如果有異常的「痠痛與疼痛」出現就要停止不要硬拉。




●本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場
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更新時間:2016/06/21 17:01
本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
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作者

宅媽花花

  • 一位從小胖到大,也從小減肥到大的少女,只差沒有吞蛔蟲,就可以說自己試過所有減肥方法,最後發現,還是運動重訓最實在,現正往「智能雙全」的健美選手邁進中!

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