宅媽花花今天來跟大家分享適合給上班族做的伸展運動，每天持續做就能有效改善痠痛、緊繃問題。但若是已出現疼痛的人請務必去找復健科或是物理治療診所檢查喔！

以下是大家最常出現的錯誤坐姿：



螢幕的位置、桌椅的高度都會影響到坐姿，螢幕離太遠、看不清楚脖子就容易前傾；椅子太矮時，打字自然就會聳肩；加上平常沒有運動習慣，很難維持抬頭挺胸的姿勢，坐久就會越來越駝背。

長期維持這種姿勢，肩頸僵硬、腰痠背痛的問題就會找上門，更甚者可能還會造成椎間盤突出之類的問題。

根本的解決方式是要先從坐姿改善：將螢幕拉近一點並將視角抬高就不會看得那麼吃力；座椅高度調整成手肘可以呈90度直角，或再大一點的角度就不會聳肩；背打直不要駝背；可以的話每辦公一小時就起身走動活動、伸展一下。



下面介紹各位平常在家中可進行的伸展動作，建議按摩完之後再伸展，效果更好。下一篇文章將會教大家如何自己按摩，就可以省下每周上養生會館花的錢了，喔耶！

●胸部伸展



手肘位置略高於肩膀或是與肩膀一樣高，大拇指朝後，身體往對側方向選轉（伸展左邊胸肌時身體往右旋轉、伸展右邊胸肌時往左邊旋轉），慢慢做五次深呼吸（吸到底吐到底）。

伸展目的：藉由伸展胸肌改善駝背造成的肩頸、上背痠痛問題。

●伸展上背



將滾桶放在肩胛骨下方



停留在躺到底的位置慢慢做五次深呼吸（吸到底吐到底），再將滾桶稍微往上移一點到肩胛骨的位置，再做一次躺下來、停留、深呼吸。

伸展目的：藉由伸展脊椎中段（胸椎）改善上背緊繃與痠痛問題。

●伸展屁股



伸展目的：改善因為久坐造成屁股緊繃連帶引起下背痠痛

●伸展大腿根部



採高跪姿，背打直肚子繃緊，屁股往肚子方向捲，到目前為止是起始動作。屁股往前推，姿勢不要跑掉，屁股一直都在往肚子方向捲，大腿前側靠近根部會微痠，慢慢做五次深呼吸（吸到底吐到底）。



如果感覺沒有那麼強烈可以再加上手臂的伸展，除了手往對側延伸之外其它動作維持不變。

伸展目的：幫助骨盆回到好的位置，改善因為久坐造成的下背痠痛問題，有些女性藉由這個伸展動作也能減輕生理期的不適感。

後記：伸展動作其實要注意的細節也是很多，但比起重訓的圖文教學安全性相對較高，大家可以自己試著伸展看看，要注意伸展時如果有異常的「痠痛與疼痛」出現就要停止不要硬拉。




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