大警告！媽媽不該再做仰臥起坐，因為仰臥起坐會造成腰骨盆穩定不佳，容易導致內臟脫垂，也會增加骨盆底肌肉負擔，別說對收緊腰線一點幫助也沒有，還十分傷身。

媽咪們，你只能用英國凱特王妃瘦身導師茱蒂迪佛雷所規劃的這套方法，才能完美瘦身，也才有底子健康瘦成紙片人，請一定要做成習慣。

 ●脊椎骨盆運動

【預備】以脊椎正位姿勢仰臥。

【動作】吸氣預備，吐氣時動員腹橫肌、恥骨朝胸骨傾斜（前傾）。感覺背部順著地板拉長。暫停，繼續呼吸。以控制的方式放鬆回到正位姿勢。

【要訣】

○當肌肉縮短時，會感覺到腹部稍微朝脊椎內縮。

○用腹肌而不是臀部開啟動作—臀部應保持放鬆。

○注意肋骨至臀的連結。

○胸部柔軟且肩膀放鬆。

○放鬆時不使背部過度拱起。

●脊椎捲動

除了縮短腹直肌之外這也是脊柱堆疊的絕佳運動。也可以運動常隨著妊娠而虛弱的臀大肌。

【預備】以脊椎正位姿勢仰臥，手臂靠在身體兩側。

【動作】與上面的骨盆運動相同，加深腹部動作使脊椎開始以脊柱一個個剝離地面。

感覺當抬高時脊椎拉長並且分離，在肩胛骨的尖端剛好離開地面的時候暫停。抬高姿勢暫停時形成一條通過膝蓋臀部和肩膀的對角線。

【要訣】

○用腹部開始動作。

○試著分開每一個脊柱讓他個別與地板接觸。

○重心維持在肩胛骨的上半部，不要使用頸部抬高。

○在動作的頂點保持對齊，肋骨放低。

○下降開始時專注在胸腔樞紐。

○腹部挖空，輔助脊椎彎曲。

○通過任何緊繃區域時，放慢速度以增加動作範圍。

○身體下降時從頭部將尾骨向外拉長。

○當你降低時，肩胛骨往地面下拉避免上半身拱起。

【注意】如果臀大肌虛弱，最大的膕膀肌會凸起伸展臀部，這會使膕膀肌抽筋。

●跪姿骨盆運動

【預備】以4點跪姿脊椎正位姿勢開始。

【動作】吸氣預備，吐氣時動員腹橫肌，並向下傾斜骨盆，尾骨捲起，將臀部拉靠近肋骨。

手肘保持微彎避免鎖死。靜止幾秒，繼續呼吸後，以控制的方式下降回到開始位置，並注意別讓背拱起。

【要訣】

○用腹直肌開始動作，避免縮臀。

○用腹部開始動作。

○從頭部將尾骨向外拉長。

○保持肩胛骨向下滑。

○如果發現這個姿勢不舒服，造成手指刺痛或麻，你可以試著將額頭靠在椅子上。

●點頭跪姿骨盆運動

除了縮短腹直肌，對脊椎伸展也很好。如同上述的跪姿骨盆運動，但朝天花板抬高拱起背部使動作更深入，肋骨拉靠近臀部且頭部朝恥骨向下捲。

【預備】

○避免用肩膀引導。

○用腹部開始骨盆運動。

○捲動同時想像拉長以避免垮向下背部。

○注意肋骨至臀的連結。

○背部形成一個C形（可能需要縮臀才能達到正確位置）。

○肩膀放鬆並保持頭部對齊。

○如果腹部開始顫抖，回復到直立坐姿。

【注意】如果腹部開始凸出，恢復開始姿勢再試一次，確定腹橫肌已預備妥當。假如下背部感到不適，縮小運動範圍。

【進階動作】這個練習可以發展成內範圍運動。

●坐姿骨盆運動

【預備】以正位姿勢，坐在椅子或地板上，雙手稍微握住大腿下方。

【動作】吸氣預備，吐氣時動員腹橫肌並傾斜骨盆，腹部挖空恥骨抬高，同時緩緩坐滾至上臀部。避免用手臂支撐。暫停，繼續呼吸。回到直立坐姿。

●頭肩抬高骨盆運動

這個練習是唯一的阻力屈曲運動，並已經包含腹直肌縮短和內縮訓練。

由於安全及有效地操作此練習的技巧困難，這個練習若有專業教練指導比較好。

不正確的頭部位置

頸部痠痛不適常伴隨仰臥起坐出現，可以歸咎為頸椎後凸結果，導致頸屈肌衰弱。

頸部壓力使其惡化，由於全天候照顧嬰兒，許多產婦都有這樣的經驗。

正確的頭部位置

頭部保持放鬆放在地上，拉長穿過頸部後方，使下巴往胸前縮而不過度往內。

肩膀向你的後方滑動，當你的肋骨向臀部捲動時，保持頸部後方的長度。絕佳的方法是將嬰兒發聲玩具放在下巴，而不使它發出聲音或掉落；或者是將舌頭放在上顎舒緩頸屈肌壓力。

【預備】以脊椎正位姿勢仰臥，雙手放鬆放在身體兩側地上。順著地面拉長頭部後方，並拉到正確位置。

【動作】吸氣預備，吐氣時動員腹橫肌，骨盆傾斜，胸腔往臀部捲動，頭與肩膀抬離地面。抬高時頭與脊椎維持一直線。在頂點時暫停，然後控制地下降回到正位開始位置。

【要訣】

○從胸腔開啟動作而不是頭和肩膀。

○捲動脊椎時手臂往腳伸出。

○頸部拉長肩胛骨往下

○確定腹橫肌在抬高前即已啟動。

○避免臀部緊縮。

○放鬆時不使背部過度伸展。

○最初你會發現頭底下放個緩衝物會比較舒服，當你開始覺得強壯些就移開。

【注意】上捲至腹部仍然維持平坦的高度；假如出現隆起則高度降低。

( 作者／英國皇家體適能專家　茱蒂．迪佛雷 ) 

>>本文摘自《英國王妃也在用！產後身體調校全書》一書　

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