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  • 13
  • Jul
  • 2017

全天下「想減肥又沒瘦」的女人,絕對是這5種之一!?靠運動瘦身竟也NG?

作者 書是活的

2017/07/13 08:08
▲圖片來源/《30歲起這樣吃,代謝好就不難瘦》一書

●代謝下降女性群像01 

低卡路里中毒、營養不良的女性

真的想變瘦,就要正確「吃」

特徵

● 相信不吃就會變瘦

● 主食永遠是冬粉

● 極端減肥造成手腳冰冷、月經失調

改善對策:擺脫營養不良與熱量不足引起的肥胖惡性循環

原因1:成年女性的減肥重點是──必須提高代謝力

相較於年輕時,輕熟女對於「瘦不下來」更有切身之痛。努力選擇低卡食品,咬緊牙根進行嚴格的飲食控制,往往卻事與願違。

事實上,如果持續誤認為這種飲食方式是對的,那減肥最關鍵的代謝能力會趨緩,恐招致肥胖惡性循環。隨著年齡增長,想要提高代謝力,不是減少熱量,而要補充代謝機能必需的營養素。

原因2:肥胖的根源在於營養不良造成的熱量過剩

因為「太油了不吃!」避開蛋白質豐富的肉類,只吃沒營養價值的冬粉、零卡果凍,這麼一來代謝必需的蛋白質、脂質、維生素、礦物質完全都沒有攝取到。

此外,對於麵包、麵類、點心配果汁這些只提供熱量的碳水化合物卻毫無節制。這般「營養不良的熱量過剩」飲食型態,會造成代謝下降,變成容易肥胖的體質。

代謝症候群女性必知的三大營養素常識

概略彙整……

1.統稱為三大營養素的碳水化合物(醣類)、蛋白質、脂質,全部都含有熱量。

2.醣類只是熱量的來源。蛋白質是肌肉的原料,而脂質是代謝必需荷爾蒙的原料。

3.咖哩、義大利麵等「醣類×脂質」的組合,是引起代謝症候群的捷徑。

●代謝下降女性群像02 

最愛蔬菜的草食系女性

光是吃蔬菜,無法提升代謝 

特徵

●熱中沙拉專門店

●死守1天350公克的蔬菜鐵則

●確實執行飲食順序瘦身法 

改善對策:優先順序,絕對是「肉」高於蔬菜。大膽的變身為「肉食女子」吧!

原因1:補充維生素、礦物質,從蔬菜攝取很沒效率

選擇吃沙拉、蔬菜湯填飽肚子,不去食用能提高代謝、蛋白質豐富的肉類,會發生什麼狀況呢?

短時間體重可能會減輕,但是無法打造出一輩子都不會發胖的體質。蔬菜所含有的維生素、礦物質雖然是代謝中不可或缺的輔酵素,但是在肉、魚、蛋等動物性蛋白質含量豐富的食物中也有這些營養素。所以,沒有必要非得從蔬菜攝取。 

原因2:蛋白質是代謝的關鍵,是肌肉、肝臟的組成要素

蛋白質是肌肉、臟器等組織的組成要素。占基礎代謝兩成的肌肉,以及3成的肝臟,都需要消耗大量的能量(卡路里=熱量)。蛋白質的攝取量減少,肌肉會漸漸被分解,肝臟的機能也會降低,結果變成難瘦的體質。

而進食後會提高代謝的「攝食生熱效應」,三大營養素中尤以蛋白質居冠。只要多吃蛋白質,就更容易燃燒脂肪。 

打造美肌,首要蛋白質,次要Omega-3

概略彙整……

● 蛋白質是皮膚、頭髮、指甲等組成的原料。

● Omega-3系不飽和脂肪酸的 DHA、EPA、α次亞麻油酸等,應多多攝取。

● Omega-3有抑制皮膚發炎、強化皮膚及黏膜機能的效果。

蛋白質不足是皮膚老化暗沉的元凶

蛋白質在體內會被分解為胺基酸,成為肌肉、骨骼、臟器、血液、皮膚、毛髮、指甲等身體重要器官的主要成分。蛋白質還肩負在血液中運送維生素及礦物質的重要任務,是美肌最重要的營養素。

具抗發炎作用,防止肌膚暗沉的Omega-3

Omega-3系有三種主要脂肪酸:DHA、EPA、α次亞麻油酸等,具有清血、軟化細胞膜、抑制肌肉與身體發炎的功效。除了能預防青春痘、紅腫、暗沉之外,還能調節女性荷爾蒙,可以說是最佳的美容食物。

●代謝下降女性群像03

每到麵包店必狂買的女性 

大餅臉的女生普遍愛吃麵包

特徵

● 到麵包店一次買 3~4 個是常態

● 經常把甜麵包當正餐

● 臉蛋浮腫、典型的碳水化合物肥胖

改善對策:戒掉混合醣類×脂質的麵包,臉部浮腫就可以消除了

原因1:麵包的醣類與體內水分結合會導致月亮臉

對於每天都臉部浮腫,被人家問「睡醒了嗎?」的女孩,我高度懷疑是醣類攝取過多所致。麵包、白飯、麵類、蛋糕、點心等內含的大量醣類,不但會變成體脂肪囤積,還會與體內的水分結合,而導致「浮腫」。

有人刻意減少醣類為主的食物,就排除了體內水分瘦一到兩公斤,浮腫的臉龐線條也明顯變小。

●代謝下降女性群像04

隱性肥胖的女性

掌握肥胖程度是減肥的起點

特徵

● 體脂肪率 30% 以上的微胖女性

● 穿著顯瘦,但腹部有一圈肥油

● 很有異性緣

改善對策:務必先了解自己胖在哪裡才開始減肥!

原因1:不知道哪裡胖=完全沒準備   就去挑戰馬拉松

完全不知道自己的身體狀況就貿然減肥,跟毫無準備就去跑馬拉松一樣,可以預見無法完賽或中途棄賽。

首先,請看105頁的BMI確認表及體脂肪率,從正確的了解自己「肥胖程度」與「肥胖種類」開始減重。千萬不要一心想瘦,就制訂「瘦到43公斤」之類沒根據、有勇無謀的數字。

原因2:真胖,還是隱性肥胖?減重的方式不一樣

BMI25以上「看起來就胖!」的人自不待言,有問題的是,處於「危險邊緣」的隱性肥胖。隱性肥胖是指BMI標準範圍落在18.5到25,但是體脂率卻超過30%的人。

這類人的體脂肪多、肌肉少,快速減重反而很危險。在缺乏肌肉下,再流失肌肉,會變成難瘦體質。

●代謝下降女性群像05 

愛上跑步和重訓的女性

靠運動瘦身,報酬率太低 

特徵

● 跑步後會喝杯啤酒犒賞自己

● 家裡的瘦身 DVD 堆得跟山一樣高

● 每天鍛練腹肌、背肌至少 20 次

改善對策:優先改善運動前的飲食生活。嚴禁運動+飲食控制!

原因1:吃零食的熱量無法靠運動抵消

有些女生認為「想要大吃喜歡的食物,就靠運動來瘦身吧」,這麼想就太天真了。

50公斤的人以時速8公里跑30分鐘,消耗的熱量只有200大卡,根本無法抵消恣意送進嘴超過500大卡的星冰樂。

事實上,讓你變胖的原因並不是因為疏於運動,而是吃太多。如果不改善飲食,減肥一定不會成功。

原因2:運動+飲食限制會讓肌肉流失、代謝下降

運動不只會消耗熱量,也會消耗蛋白質、維生素、礦物質等必需營養素。

運動加上飲食限制,會造成低營養狀態,無法製造出新的肌肉,連帶使得代謝所需的肌肉也減少了,形成惡性循環,引發貧血的風險大增。

所以,有在運動的人更應該補充蛋白質、維生素、礦物質等打造肌肉所需要的營養素。

預防下半身肥胖的對策:少吃豆類

黃豆製品攝取過多,雌激素過剩會造成下半身肥胖,甚至發生女性機能障礙。

有些女孩可能會想:「我為了更漂亮,所以要多喝豆漿、吃很多黃豆製品!」不過,豆類所含的大豆異黃酮有必要了解一下。

大豆異黃酮可作為女性荷爾蒙雌激素的替代品,標榜具有可以讓女性機能運作良好,皮膚光滑有彈性、上圍豐滿、舒緩更年期障礙等效果。

但是,在女性荷爾蒙旺盛的年輕時期吃下大量的大豆異黃酮的話,體內雌激素過多,將導致經前症候群、經痛更嚴重,並且容易形成下半身肥胖的西洋梨體型。女性荷爾蒙過猶不及都是肥胖的原因。

某些婦女病的治療法之一,就是完全禁絕豆類食品,下半身肥胖的人也可試著先不要吃黃豆食品。

的確,黃豆類含有幫助代謝的植物性蛋白質。當你出現「就是不愛吃肉」「討厭一直吃肉」的時候,是極為便利的替代食物。不過,毫無懷疑的全盤接受「只有黃豆最棒!」就有待商榷了。

根據自己身體的狀況,有時候控制一下會比較好。

(作者/森拓郎:運動指導師,曾任職於大型健身俱樂部,2009年在東京惠比壽創立「rinato」(加壓訓練&皮拉提斯)工作室,指導健身與瘦身。對於鍛鍊至上的健身產業有所質疑,不囿於運動範疇的獨特瘦身法,獲得時尚界模特兒、女演員等名人的支持,也得到電視、雜誌等諸多媒體的關注,是引領飲食瘦身風潮的美體工作者。)

>>本文出自《30歲起這樣吃,代謝好就不難瘦》一書

●本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。

 

本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
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作者

書是活的

書是活的,他走出來貼近你。 而他不在乎你在背後談論他東長西短, 他也不在乎你劈腿好幾本。 這是一種愛吧。 我這個人啊,一講到閱讀,人都醒了。

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