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  • 17
  • Nov
  • 2016

明明想運動,每次掙扎的結果卻是沙發贏?看這篇文提升你的意志力!

作者 商周淘客

2016/11/17 09:39
▲圖片來源/好享看影視娛樂網提供

(作者/漢斯葛奧格.威爾曼:心理學碩士,專攻領域為職涯問題,自1998年起開始擔任講師,為職場工作者與領導階層提供諮詢,幫助他們在工作上面臨變革或危機時,克服困難並達成目標。2003年成立自己的人資顧問公司,之前也曾經擔任過人資專員。著有多本關於「職涯發展」與「事業」主題的暢銷書。)

●我有強烈的念頭想運動減重,為何還是敗給了沙發與電視?

週一晚間。一星期的第一個工作日結束了,你打算去健身房運動。你有強烈的意願,但你的肉體軟弱無力。「做運動」的企圖敗給了「避免辛勞」的自發衝動。你無法克服自我,無法化企圖為實際行動。沙發贏了!

●如何克服自我?

如果你想要做的事,與潛意識中自發獲得大量樂趣的事情相抵觸,就必須克服自我。「克服自我」像是坐在腳踏車上想踩動它,必須先克服慣性(惰性),一旦腳踏車開始緩緩前行,保持運動狀態就簡單多了。

如何讓腳踏車進入運動狀態?我們要如何使自己從沙發上起身?為何要付出力氣讓腳踏車動起來?因為,你有一個目標。

人類的行為總是針對特定目標。目標的價值有可能較高(例如,你要去和好朋友會面)或較急迫(例如,你要趕在超商打烊之前買些吃的),也有可能(起初)較低(例如,你想要燃燒卡路里)。目標的價值越高,你就越不需要克服自我。因為在這種情況下,不容易有替代目標去影響你的意圖。

●運用策略,找到價值高的目標

如果目標符合需求,對你而言就有較高的價值。例如,情感或飲食方面的基本需求,能讓「與好朋友會面」或「購物」的目標極具價值。相反地,「燃燒卡路里」起初沒有什麼價值,因為它往往出於媒體傳播的瘦身理念。

如果某個目標對你而言起初不太有價值,甚至還有許多替代目標,這時就需要一點策略,好讓自己專注在目標上,以便抑制其他的願望與目標,輕鬆克服自我。這種策略就跟騎腳踏車一樣,是可以習得的。

先從觀察自我開始。行為控制必須伴隨觀察自己的行為。回想你所擬定的目標,然後有自覺地觀察一下,與這項目標有關的行為以及你自己。入睡前,花5分鐘想一想,這一天中你為這項目標做了什麼。

●自我實驗:觀察自己的行為

假設你的目標是6個月減重5公斤,為此你想多做運動、少吃巧克力。從今天起,每晚入睡之前想一下,你是否以爬樓梯取代搭電梯,你是走路還是搭車出門,早餐吃巧克力蛋糕還是麥片,午餐是否有留意營養的均衡,下午的點心是零食還是水果,一天當中何時做了多少運動。藉由自我觀察可把注意力轉移到目標上,並讓行為自動轉往你所希望的方向。

●運動、早起、下班後學英文,都是我想做的事,為何做起來那麼辛苦?

假如,要你現在突然去做某些你覺得困難的事,或是放棄某些你很喜歡做的事,你覺得實現的可能性有多高呢?「可以啊,我可以把看電視的時間拿來做運動。」或者:「OK啊,我可以不吃巧克力,多吃蔬菜水果!」或許你和其他人一樣都會這麼說。然而,這其實是不太可能的事,因為「避免辛勞」與「快樂最大化」的自發衝動是極為強烈的。

●先在大腦中實踐

不過,如果你能自覺地控制注意力,預先思考自己的行為,將可提高克服自我的可能性。因此請先計劃一下,你要在何時以何種方式做些什麼。接著在自己的心目中具體想像,你要如何實現這項計劃。

如果你想明天去健身房運動,請在今天就做安排,明天什麼時間出門,要攜帶哪些用品,立刻準備好。同時也規劃如何去健身房,上班前還是下班後,預計在跑步機或其他健身器材上進行多長時間的訓練。

計劃可以促成自我承諾。藉此在大腦中開闢一條在現實中履行的心靈之路。如此一來,你便創造出特定的架構。這將幫助你輕鬆進入狀況,著手自己有意採取的行動。請盡可能以簡短、容易且具體的方式掌握計劃,並且不斷(最好能夠一日多次)在腦海中演練它。

●自我實驗 :控制自己的注意力

預先思考一下自己的行為。你想在何時以何種(具體的)方式做些什麼。舉例來說,為了上班而早起,你是否覺得是件難事?如果是的話,請嘗試以下實驗,專注一個念頭:「明天早上我會在6點鐘準時起床,然後喝一杯又香又濃的咖啡」,以此取代前一晚就寢時冒出的念頭:「我的天啊,明天又得在6點鐘早起」。然後觀察一下,接下來會發生什麼事。

●少比多好

一旦克服了自我(例如總算為了做運動而從沙發上起身),下一個挑戰接踵而來。你必須排除其他替代願望和目標,把所有的注意力放在運動這項計劃上。如果可以專注在一項目標上,比較容易化企圖為實際行動。

能夠控制注意力的人,也比較能在同樣程度上控制自己的意志能量。要知道,能量和油箱裡的汽油一樣,都是有限的。

例如你打算週一晚上去做運動。如果你同時興起好幾種念頭,像是去看場電影、喝杯啤酒、準備一下週二的報告或是待在家裡讀本書等,最後很可能你就只會坐在沙發上看電視!這種情況稱為「替代性動作」在此情況下,人們既不去做自己原本打算做的事,也不去做另外想到要做的事,而是索性去做與這些完全無關的事。

>>本書出自《意志力 (Take a Break 30分鐘高效能 ) 》一書

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●本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場

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更新時間:2016/11/17 12:02
本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
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作者

商周淘客

  • 商周出版創立於一九八七年,以「一手掌握趨勢,感受愜意生活」為出版目標,迭創書市記錄。除了商業書籍銷售成績亮眼,網路小說目前已經出版超過一百二十本以上的作品,締造超過三百萬本以上的銷售成績。目前每年出版超過兩百本以上的新書,期待以更開闊的精神,打開新閱讀領域。

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