「深蹲（SQUAT）膝蓋不可以超過腳尖」不知道從時麼時候開始，成為就連每個健身初學者都可朗朗上口的一個「口訣」，更是每個提倡練深蹲的部落客一定會提醒的要點。事實上，在10年前的教練證書考試中，它的確是術科注意事項之中一個最重要的考評點。

但， 竹子體育教室要在這裡告訴你，「深蹲時膝蓋超過腳尖，是沒關係的」

●教練 應充明說：與其注意在深蹲「蹲完時」的膝蓋位置，不如觀察他在「下蹲時」膝蓋有沒有超過腳尖。

●教練 Hank說：大家只注意膝蓋不要超過腳尖，反而使用背部前傾的方式維持穩定，給下背部增加負荷，這傷害更大。

●教練 Kevin說：腳尖這個問題是一個對深蹲只有片面了解才衍生出來的迷思，膝蓋移動幅度不是重點，只是一個結果。

深蹲這個動作是每個人與生俱來就會的能力，小孩子剛開始學會站立想撿東西的時候，一蹲下去幾乎屁股都要碰到地上了，進行了超完美的深蹲。是誰教嬰兒怎麼深 蹲的？其實，人體肌肉和關節構造很自然就會找最輕鬆的方式去動作的，所以深蹲怎麼蹲最輕鬆，嬰兒自然就蹲到底，應該沒有人看過半蹲的嬰兒吧？

人體最舒服的蹲法也是全蹲，因為身體所有的重量都在腳底、腳跟，膝蓋其實受力很少。其實深蹲如果想要蹲到底很少人可以不讓膝蓋超過腳尖，因為大腿小腿不移開，身體要怎麼更接近地面？

這也帶出了一個更重要的細節：每個人深蹲的方法都會不太一樣。

每個人的大小腿長度比例，身體與腿長度比例，體型的高矮胖瘦比例都會造成 「最有效率蹲法」上的些微差異。股骨與脛骨較長（腿部比例較長）的人，常常下蹲時膝蓋會超過腳尖一點點；站姿寬窄也有影響，腳站越寬，膝蓋會有較多橫向移 動的空間，也就不需要靠膝蓋前後移動來達到目標動作。

正確的深蹲應該是：從正面看，腳尖必須有能力朝前，並對其膝蓋（不能內扣或外八）；骨盆不能歪斜，體重不能傾向慣用邊；脊柱保持中立。而從側面看，腳跟不 能抬起；動作應由屈髖（hip hinge）開始，腰背部應該保持中立，特別是下蹲到大腿與地面平行時，小腿應該與軀幹平行（假如是overhead squat的話則需加入肱骨）。



會要求大家「深蹲膝蓋不可以超過腳尖」，原先是希望學生在學這動作時，能確實利用屈髖往後蹲坐，而非讓膝關節主導整個動作，造成膝蓋向前突刺、導致膝蓋受 傷。（練了半天深蹲，屁股不翹腿卻越來越粗的女生，大多屬於這一類。）只是，限制膝蓋不過腳尖卻會導致身體使用背部前傾的方式維持穩定，給下背部增加負 荷。

還有很多人是深蹲站起時，以腳尖出力造成身體往前傾，重心前移到膝蓋上方，膝蓋幾十次幾百次的不當受力，自然會出問題。但受傷以後，卻只怪罪膝蓋超過腳尖。

錯誤示範：


你有沒有想過，為什麼一定要前傾或是膝蓋往前突刺你才能做深蹲？

比起深蹲膝蓋不能超過腳尖，我們更應該注意的是身體關節的柔軟/活動度！

人體在下蹲時，小腿應該要有能力與軀幹平行，假如上半身過度前傾才蹲的下去，多半是踝關節與髖關節活動度不足。腳踝柔軟度不夠，深蹲時膝蓋往前移會牽動腳跟離開地面，造成重心前移腳跟很難保持在地面，也是膝蓋開始過度受壓的情況。

另一方面，如果努力壓制腳跟著地，蹲下時上半身一定必須有較大的前傾幅度才能蹲到與地面平行，一樣會重量前移到膝蓋上方，下腰也會不當受力。腰臀不夠柔軟 的問題也很常見，蹲下時上半身要保持挺直狀態重心才會維持在同一直線上，但是髖關節不會用，或是臀大肌太緊就會有蹲不下去的情況。

所以， 深蹲造成膝蓋受傷跟膝蓋有沒有超過腳尖其實無關聯，而是動作做錯，以及各種柔軟度不足所形成的姿勢問題。建議學習如何啟動身體各個關節肌群，常常拉筋增加柔軟度，先用輕重量來練習蹲法，不要姿勢不標準就急著加重量。


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