你有沒有想過，為什麼同樣都是到健身房、同樣都是舉舉啞鈴，OO卻有健美的手臂、翹臀，你累得要死卻依然是掰掰袖跟扁屁股？

在專業運動網站 Stack上，日前提到了4個「浪費時間」的訓練動作，竹子體育教室的 小江教練決定來帶大家一起看看到底是哪些動作一直以來都在浪費我們的青春（誤）。


▲圖／達志影像

1.Tricep Kick-Backs

理論上來說，這個動作看起來好像不錯。

但實際上，因為張力的角度和身體姿勢的關係，要讓三頭肌能夠徹底的達到疲勞的效率很低。

且此動作在底部時，可能會讓你覺得重量很輕，但在動作頂端時卻又覺得根本拿不動；這會讓人在訓練時產生兩種結果：

一.使用太輕的重量好完成動作。
二.略重的重量讓動作幅度相當小。

以上兩種結果都讓這動作幾乎沒有任何效果。


▲圖／達志影像

2.大腿內收/外展機

這個動作對於特殊情況的人來說非常重要，像是「復健」或是肌肉內收/外展功能有缺陷。這個動作的肌群主要負責股骨和膝蓋的穩定，他們是用來微調、控制動作的方向，而不是主要產生動作的肌群。

它們並不會產生強大的力量或使肌肥大，也就是說大腿內收/外展機並不是拿來健身使用的。不是拿來健身使用的。不是拿來健身使用的。（很重要所以說三次）


▲圖／達志影像

3.使用抬腿（Leg Lifts）發展臀大肌

上面兩種動作的目的是為了矯正動作模式，進行脊椎-髖-大腿（spine-hip-thigh）之間動作的整合，且喚醒臀大肌出力，讓人能夠在動作時正確使用臀部的力量，而不是用腰或其他部位代償出力。

這個動作是很有效的熱身動作，特別是久坐的人，能夠幫助他喚醒臀大肌。

但這個動作無法讓臀部達到增加肌肉尺寸和肌力的兩個必要條件：超負荷（mechanical overload）及代謝壓力（metabolic stress）。因此，若想達成夢寐以求的翹臀，光做這個動作是不夠的。


▲圖／達志影像

4.啞鈴仰臥飛鳥 Dumbbell Flys

不推薦此動作的原因在於：它很容易讓人受傷。

當啞鈴與肩膀的力矩最長時，剛好你的肩關節是處在容易受傷的位置（外旋和外展）。
 
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