pm2.5_icon
PM2.5值 10低
10/19
星期六
21°
26°
10/20
星期日
22°
26°
10/21
星期一
23°
26°
10/22
星期二
22°
27°
10/23
星期三
23°
28°
10/24
星期四
23°
27°
吹東北風秋涼添衣 輕颱「浣熊」現身估提前北轉
>
下載TVBS APP

隨時掌握完整的時事新聞!

下載
  • 24
  • May
  • 2016

其實,你也有「鋼鐵人反應爐」...│一起運動吧

作者 宅媽花花

2016/05/24 16:23

最近很流行高強度間歇訓練(high intensity interval trainingHIIT)究竟什麼是高強度間歇訓練呢?首先,我們必須先了解什麼是能量系統。

鋼鐵人的能量來自方舟反應爐,那一般人呢?

▲示意圖/ShutterStock/版權所有,嚴禁轉載

方舟反應爐本身並非能量,而是吸收了什麼東西我忘了日月精華?)再轉換成鋼鐵裝的能源。所以一般人的身體就好比方舟反應爐,可以藉由某些方式轉換成能量,運動時都需要消耗能量,這邊的能量我們稱之為:ATP

▲圖/宅媽花花提供

(作者/宅媽花花

一個持續用力的動作常常不只有一個能量系統在工作,像是全力跑400公尺,前10秒你可以感覺到自己健步如飛,快得跟火箭一樣,此時為磷酸系統。但往往這股猛勁兒維持的時間也跟火箭一樣稍縱即逝,約30~40秒後你就會覺得雙腿好似火在燃燒一般又燙又漲,此時表示磷酸已耗盡進入乳酸系統。

●磷酸系統(ATP-PC系統)

提供ATP最迅速的系統,但是大約只能維持10秒鐘就GG了,必須休息好幾分鐘才能恢復,堪稱能量系統界快槍俠(誤)。雖然磷酸先生不持久,但是非常的勇猛,最高強度的運動都是磷酸先生在應付的像是100公尺短跑、舉重、投擲鉛球、鐵餅、標槍等項目都是磷酸先生的好客戶(咦?)。

●乳酸系統(Glycolysis)

當磷酸系統GG後運動還沒結束怎麼辦?此時就換乳酸系統上場了,高強度的運動持續約40秒後身體就能感覺到明顯的變化。什麼變化?就很痠啊,痠到要爆炸那種,像是400公尺衝刺衝到最後你會覺得大腿好像要炸開了一樣。在這個系統中,產生ATP的過程也會產生大量乳酸,所以才被稱之為乳酸系統。乳酸系統帶來的生理反應除了痠之外就是動作會變慢,即使你想維持速度都沒辦法。

●有氧系統(Aerobic)

此系統非常之傲嬌,需要60-80秒的時間來啟動,而且還不能應付太激烈的運動,所以別指望你會在衝刺啊、跳高啊、丟鉛球、100公尺短跑之類的運動中看到它。它只喜歡輕鬆可以做很久的運動,像是快走啦、慢跑啦、鄭多燕之類。

在這個系統中,產生ATP的過程需要氧氣的參與,所以才會稱之為有氧系統。有氧運動不會產生乳酸,所以不像無氧運動一樣容易疲勞,能夠讓身體活動很久。如果磷酸是快槍俠,那麼有氧就是能量系統界的澤井亮了!(澤井亮是誰?別問你會怕!)

那了解了這3種能量系統之後跟高強度間歇訓練有甚麼關係呢?首先,來簡單介紹一下什麼是高強度。

●高強度

高強度主要是乳酸系統在維持,雖然磷酸先生很強,但我說過他只有10秒鐘的能耐;而有氧先生抗壓性太低,高強度的運動下有氧先生是不會出現的。如果你在運動的過程中還講得出話來,基本上都不叫高強度。(有氧先生表示:I got u.)

你無法在高強度的運動下維持太久的時間,約90秒(甚至更快)就會達到極限。你會覺得很喘、肌肉非常痠、咳嗽或打嗝甚至會有反胃的感覺。

▲圖/宅媽花花提供

要如何監控訓練強度呢?

訓練的強度簡單的分類(大致上是這樣,但可能不同的書上或是協會建議的數字會略有不同):

低強度:50-70%(游刃有餘,持續個兩小時都沒問題。)

中強度:70-85%(有點喘,肌肉有點痠,但勉強可以撐一下。)

高強度:85%以上(超級累,才剛開始就想停止。)


比較簡單的方法就是測量你的心跳率或者是用運動自覺強度(Rating of Perceived ExertionRPE)來瞭解自己的強度在哪。

什麼是間歇訓練呢?

運動 + 休息 = 間歇訓練

運動時間的設定,一般高強度間歇訓練都是使用無氧能量系統,那訓練的時間就是設定在20-90(超過就不叫高強度了,有氧先生表示:I got u!x2),強度在85-95%的衝刺。(85-95%的強度大約是在博格運動自覺17分以上)

中間的休息時間的設定可以分為「長運動時間、長休息時間」和「短運動時間、短休息時間」兩種。

●長運動時間、長休息時間

所謂的長運動時間、長休息時間是使用45-90秒的高強度運動,訓練在這範圍內用盡全力,為了要讓下一組仍然可以啟動乳酸系統做為能量來源,組間休息會給予完全的恢復,每個人體能狀況不同,休息時間可能達3到5分鐘甚至更久。因為如果休息時間不足,後面的組就會變成有氧訓練,就不是高強度了(有氧先生表示:I got u!x3)

●短運動時間、短休息時間

再來是短運動時間、短休息時間,這是最經典的高強度間歇訓練的方式,使用稍微短一點的高強度運動(大約20-45秒),配上不完全的恢復(大約30-120秒的休息),讓身體先啟動一些乳酸系統,經過短暫休息,乳酸還沒完全排除前,又再次短時間高強度運動,通常不會只靠磷酸系統,一定會強迫啟動乳酸系統。運動時間不拉長,因為要是太長又會進入有氧系統,人體是很奧妙的。

而這樣的訓練方式會非常容易讓動作變形、或者是強度不足變成有氧運動,沒有人逼迫下人很容易自己降強度。也不建議初學者就使用這樣的訓練方式,因為通常都變成在做有氧運動而不自覺,且受傷風險也會提高。(有時候看到某些人在臉書上PO自己今天又做了40分鐘的高強度間歇訓練真的很想叫他甲X,高強度間歇訓練要是有辦法做到40分鐘,養樂多我都能一次喝20瓶了!)

▲圖/宅媽花花提供

總結一下高強度間歇訓練的重點就是:

「高強度且有品質的訓練,並且使用正確的能量系統來訓練。」

宅媽花花粉絲團
宅媽花花部落格

原文轉載至:【知識】你今天高強度間歇訓練了嗎?

●本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場
●來稿、推薦作者、討論文章,歡迎寄至vanchang@tvbs.com.tw或上 T談談

本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
dfp_lib->show_da("v4_news_desktop_ttalk_read_970x90_2"); */?>

作者

宅媽花花

  • 一位從小胖到大,也從小減肥到大的少女,只差沒有吞蛔蟲,就可以說自己試過所有減肥方法,最後發現,還是運動重訓最實在,現正往「智能雙全」的健美選手邁進中!

  • 你可能會喜歡

    notification icon
    感謝您訂閱TVBS,跟上最HOT話題,掌握新聞脈動!