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  • 20
  • Aug
  • 2018

肌力女神Annie教妳 在家快速練出漂亮線條!(上)

作者 高寶書版

2018/08/20 15:37
圖片來源/高寶出版

編輯導讀:笑容甜美的肌力女神Annie老師,看不出來竟然已是2個小孩子的媽媽,身材緊瘦美的她,要教大家在家就能自己練的訓練動作,讓我們隨時隨地幫助身體各部位找回緊實線條吧。

 

 

|骨盆運動|

◆深蹲+交叉步

 

 

運動練習次數:18 ∼ 20 次(完成深蹲加交叉步點地算一組)

 

組數:4 組

 

訓練方法:

 

1. 雙腳打開與肩膀同寬,腳尖膝蓋朝向正前方,肚子收臀部夾緊,將肋骨往上提。

 

2. 將雙手交握在胸口正前方的位置,吸氣時將髖關節往後推,感覺臀部往下往後坐。

 

3. 吐氣時將身體回到開始位置,接著將右腳往左後方點地,同時身體下蹲,再回到中間,再重複做深蹲的動作。

 

4. 接著再將左腳往右後方的地板點地並下蹲,再回到中間的位置,再往下深蹲,重複這個動作的練習。

 

Annie小教室:這個動作可以強化訓練我們的下半身肌群還有身體核心的穩定性。

 

貼心小提醒:

全程練習時背部都不拱背,膝蓋盡量不超過腳尖。

 

 

 

◆單腳上提+橋式

 

 

 

運動練習次數:18 ∼ 20 次

 

組數:4 組

 

訓練方法:

 

1. 先到平躺位置, 兩腳膝蓋彎曲,將腳跟靠近臀部的地方,雙手舒服的擺放在身體兩側的位置。

 

2. 吸氣時將身體與臀部往上提高,將身體穩定後慢慢地將右腳往上抬高,停留1 ∼ 2 秒。

 

3. 將身體與臀部回到地板,接著再將身體往上抬高,重複這個動作的練習,練習完後再換另外一隻腳的練習。

 

簡易版訓練法

橋式

運動練習次數:18 ∼ 20 次

 

組數:4 組

 

1. 先到平躺位置,兩腳膝蓋彎曲,將腳跟靠近臀部的地方,雙手舒服的擺放在身體兩旁的位置。

 

2. 吸氣時將身體臀部往上提高, 停留3 ∼ 4 秒, 再將身體臀部回到地板,再將身體往上抬高,重複這個動作的練習。

 

Annie小教室:這個動作可以強化訓練我們的骨盆及臀部的肌群。

 

貼心小提醒:

將身體臀部向上提時,盡量用力把臀部上提到最高位置,感覺臀部及後背很用力的感覺。

 

 

(作者/Annie,國際級健身教練,身為2個孩子的媽,依舊擁有馬甲線!堅持給學生最好、最快樂的運動環境,讓每位學員們發自內心的愛上運動。她相信,一個人如果能好好管理自己的健康與身材,絕對有能力管理好自己的人生。)

 

>>本文出自《運動不是為了瘦!肌力女神與妳用健身寵愛自己》一書

 

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本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
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作者

高寶書版

  • 高寶書版集團致力文化事業不遺餘力,出版種類多樣且廣及商管財經、心靈勵志、親子教育、學習新知、生活風格、健康休閒及各類文學作品 ,暢銷、得獎著作從未間斷。

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