｜骨盆運動｜

◆深蹲＋交叉步

運動練習次數：18 ∼ 20 次（完成深蹲加交叉步點地算一組）

組數：4 組

訓練方法：

1. 雙腳打開與肩膀同寬，腳尖膝蓋朝向正前方，肚子收臀部夾緊，將肋骨往上提。

2. 將雙手交握在胸口正前方的位置，吸氣時將髖關節往後推，感覺臀部往下往後坐。

3. 吐氣時將身體回到開始位置，接著將右腳往左後方點地，同時身體下蹲，再回到中間，再重複做深蹲的動作。

4. 接著再將左腳往右後方的地板點地並下蹲，再回到中間的位置，再往下深蹲，重複這個動作的練習。

Annie小教室：這個動作可以強化訓練我們的下半身肌群還有身體核心的穩定性。

貼心小提醒：

全程練習時背部都不拱背，膝蓋盡量不超過腳尖。

◆單腳上提＋橋式

運動練習次數：18 ∼ 20 次

組數：4 組

訓練方法：

1. 先到平躺位置， 兩腳膝蓋彎曲，將腳跟靠近臀部的地方，雙手舒服的擺放在身體兩側的位置。

2. 吸氣時將身體與臀部往上提高，將身體穩定後慢慢地將右腳往上抬高，停留1 ∼ 2 秒。

3. 將身體與臀部回到地板，接著再將身體往上抬高，重複這個動作的練習，練習完後再換另外一隻腳的練習。

簡易版訓練法

橋式

運動練習次數：18 ∼ 20 次

組數：4 組

1. 先到平躺位置，兩腳膝蓋彎曲，將腳跟靠近臀部的地方，雙手舒服的擺放在身體兩旁的位置。

2. 吸氣時將身體臀部往上提高， 停留3 ∼ 4 秒， 再將身體臀部回到地板，再將身體往上抬高，重複這個動作的練習。

Annie小教室：這個動作可以強化訓練我們的骨盆及臀部的肌群。

貼心小提醒：

將身體臀部向上提時，盡量用力把臀部上提到最高位置，感覺臀部及後背很用力的感覺。

(作者/Annie，國際級健身教練，身為2個孩子的媽，依舊擁有馬甲線！堅持給學生最好、最快樂的運動環境，讓每位學員們發自內心的愛上運動。她相信，一個人如果能好好管理自己的健康與身材，絕對有能力管理好自己的人生。)

>>本文出自《運動不是為了瘦！肌力女神與妳用健身寵愛自己》一書

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