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助減肥又降膽固醇!「燕麥2吃法」超神 3類人注意恐傷身

編輯 羅以容 / 責任編輯 黃若維 報導
發佈時間:2023/11/19 10:23
最後更新時間:2023/11/19 10:23
燕麥可增加大腸肌肉蠕動。(示意圖/shutterstock 達志影像)
燕麥可增加大腸肌肉蠕動。(示意圖/shutterstock 達志影像)

燕麥可以降膽固醇、幫助減肥?到底燕麥有那些好處?吃法上又該注意什麼?營養師表示,燕麥有3大好處,可以促進排便、降壞膽固醇、維持身體能量代謝等,甚至能幫助減肥,不過有3種人吃燕麥要小心了,以免害血糖增加。

營養師張宜婷表示,燕麥經過不同加工程度,可分為 5 種類型,去殼燕麥粒是加工程度最少且營養價值最高的,而最常見的即食燕麥片,吃起來雖然方便,但加工最精緻,所以吃錯方法還是會使血糖升高!

 

依不同的加工程度,燕麥可以分為五種:

1. 去殼燕麥粒(Whole Oats Groats)。

2. 鋼切燕麥粒(Steel-cut Oats)。

3. 燕麥米(Oat Rice)。

4. 傳統燕麥片(Rolled Oats / Old Fashion Oats)。

5. 快熟燕麥片(Quick Rolled Oats) / 即食燕麥片 (Instant Oats)。

燕麥好處:降膽固醇、護心血管、防便祕、減肥

張宜婷說明,燕麥含豐富的膳食纖維,以同樣都是全穀根莖類來說,燕麥的膳食纖維含量是白米的12倍,能夠增加糞便量、刺激大腸肌肉蠕動、幫助排便等。另外,燕麥還有植物固醇,結構與膽固醇相似,可減少膽固醇被身體吸收的量,因此能降低低密度脂蛋白,也就是壞膽固醇,降低心血管疾病風險。

 

燕麥可降低心血管風險。(示意圖,非當事人/shutterstock達志影像)

燕麥也含有維生素和礦物質,包括維生素B1(硫胺素)、鎂、鐵和鋅,對於維持身體能量代謝和細胞功能都相當重要。那麼吃燕麥可以減肥嗎?張宜婷解釋,燕麥富含β-葡聚糖,在胃中會形成膠狀體,延緩食物消化吸收,能讓人有飽足感,達到控制食量的效果,不過即使燕麥有這樣的特性,仍屬碳水化合物高的全穀類,吃太多還是瘦不了,一定要注意。

燕麥吃法:和菜、肉一起吃減少血糖浮動

張宜婷補充,單吃全榖類食物,會讓血糖升高而刺激胰島素分泌,對減肥不利。建議搭配適量蛋白質、充足的蔬菜,與燕麥一起吃比較好,而且含肉、菜、澱粉的餐食,能使血糖浮動較平緩,避免大量分泌胰島素。

單吃全穀類會讓血糖上升,對胰島素不利。(示意圖/shutterstock 達志影像)

燕麥食譜

燕麥的食用方法五花八門,張宜婷推薦2種複合性吃法最棒。

1.簡單又富含蛋白質的燕麥蔥花蛋餅

燕麥片與蔥花還有蛋打勻,入鍋煎熟,再加點調味就可以了!

 

2.漁夫海鮮番茄燕麥披薩

將燕麥、雞蛋、少許水、鹽拌均勻,並放入平底鍋煎熟當餅皮;用牛番茄熬成醬汁,以鹽、香料稍微抓醃花枝、蝦仁等海鮮。餅皮熟後將番茄醬塗上,鋪上海鮮料,烤5分鐘就完成。

什麼人不能吃燕麥?

張宜婷也提醒,儘管燕麥對多數人是健康的選擇,但有些族群還是需要注意食用量。

1.須控制血糖的族群

碳水化合物組成高的食物,吃過量一樣會使血糖起伏,控糖族群想吃燕麥一樣需要控制分量。

 

2.腎臟病患者

燕麥含有較多蛋白質、鉀和磷,腎臟功能較差時,燕麥反而會造成負擔。

3.對麩質過敏的體質

雖然天然燕麥不含麩質,但可能收割、儲存、運送時接觸到其他穀物汙染,麩質敏感者需更加謹慎選擇純淨的燕麥。

◎ 資料來源/張宜婷營養師

原文請見:燕麥推薦2吃法 降膽固醇、減肥好處多!什麼人不能吃燕麥?吃錯血糖上升
【原文請見健康2.0官網,未經授權,請勿轉載。】
 

 

減肥攻略大進擊

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