坐著就能做的運動有效燃燒脂肪。（示意圖，非當事人／shutterstock達志影像）
必須經常久坐，又抽不出時間運動的人可以不必急！據研究發現一項運動「坐著就可以做」，而且52％的人有助調控血糖、6成人胰島素分泌減少，兩餐間的空腹脂肪代謝提升一倍，有助燃燒「壞膽固醇」，及降低血中三酸甘油酯。只要需久坐時，腳著地後，做「只把腳後跟抬起」的坐著踮腳尖動作，可以充分運用比目魚肌，達到提高代謝的功能。
這個研究是由美國休斯頓大學健康學家Marc Hamilton教授所領導，研究招募來25位活動量不一的人參加實驗。研究中將25人分成兩組，研究前兩組人都喝一杯葡萄糖飲料，其中一組讓他們久坐不動，另一組則讓他們進行坐著踮腳的運動。
經過血液檢測發現，有進行坐著踮腳運動者在飲用含葡萄糖飲品者3小時後，52％的血糖調控改善、6成人胰島素分泌減少，和久坐不動者相比，脂肪代謝提升1倍，低密度脂蛋白和三酸甘油酯都明顯下降。
比目魚肌體積小、功能多 增加活動能強化代謝力
研究者稱坐著踮腳的運動為「比目魚肌仰臥起坐（Soleus Push Up）」，因為當坐著、腳尖著地、腳跟提起的動作，主要是運用到小腿的比目魚肌。研究人員說，雖然比目魚肌的重量僅占體重的1％，但是它承擔人體站立、行走、跑跳的姿勢肌肉的功能，因此促進它的活動，可以提高局部氧化代謝，有助降低血糖、增加脂肪燃燒。而他們的研究成果，也發表在近期的《iScience》期刊中。
Hamilton教授認為，美國人平均每天坐10小時，而近年來有許多研究都指出「久坐會增加心臟病、糖尿病、腦退化等疾病的風險」，但是現代人的工作型態就是長時間的靜態活動，很難去改變。針對這類族群，他認為比目魚肌仰臥起坐運動能將運動代謝率增加1～3倍，而且更好的是「比目魚肌不會疲勞」，因此建議必須久坐的人，坐著時就可以做比目魚肌仰臥起坐。
嘉義大林慈濟醫院肝膽腸胃科醫師周宜群認同久坐不動、能量消耗不足，是引起許多慢性病的重要原因，如果真的完全不能離開座位，做做比目魚肌仰臥起坐是不錯的。不過他認為，更健康的方式是上班時也要給自己「下課時間」，學生上學有下課10分鐘，他建議上班族或是在家工作的主婦們也應每50分鐘給自己10分鐘的下課時間，站起來走一走、泡咖啡、聊天，不只身體活動，大腦也能休息一下。
比目魚肌仰臥起坐適合無法活動時 平時還是要「大肌群、多關節運動」
周宜群也解釋，這個研究是推薦「久坐不動」族能更方便增加活動量的研究報告，是一項不錯的懶人運動，幫助很少動的人能增加活動力。但他提醒，這並不表示比目魚肌運動能取代其他運動，因為人體有640塊肌肉，要維持體能、健康，最好是採取大肌群、多關節運動，特別是要加強平衡感、防跌，還是需要有「人體第二個心臟之稱」的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等肌肉群的訓練，偶爾還是要做做靠牆深蹲、伸展等。
◎ 諮詢專家／周宜群醫師
原文請見：坐著踮腳就能調控血糖、燃燒壞膽固醇！燃脂能力增1倍 沒時間運動者快學
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更新時間：2023/12/17 09:26